Slik gjør du Double-Unders uten å hoppe over et slag

Høy vinkelsikt, av, kvinnelig, atlet, hopp over, med, hoppetau, inn, gym

Cavan ImagesGetty Images

Hva gjør AMRAPs, Fitaid , og No-Bulls har til felles? Welp, de har alle blitt popularisert av sporten med funksjonell kondisjon (også kjent som CrossFit ). Og det er enda en biggie å legge til i listen: dobbelt-unders.

Øvelsen får navnet sitt fordi, vent på det ... hoppetauet må passere under føttene to ganger per rep. Det er matematikk, Fam: 1 dub = 1 hopp + 2 taurotasjoner. Har det? OK kult, la oss fortsette.

Dobbel-unders kan se som å hoppe tau på steroider og / eller virkelig, virkelig, veldig raske single unders (bare meg?), men den eksplosive øvelsen er faktisk sitt eget dyr. 'Mens klassisk hoppetau og dobbel undersider er veldig like i utseende, når tempoet, timingen, den nødvendige koordinasjonen og fordelene faktisk er ganske forskjellige,' sier David Newman, sertifisert L-1 CrossFit-trener og grunnlegger av administrerende direktør for Rx Smart Gear , merkevaren for mange tau i mange CrossFit Games-idrettsutøvere.

Så beklager (!), Men å lære dubs blir en litt vanskeligere enn kaninhopping i fart. Men stol på: Fordelene med disse babyene er verdt det. Bla ned for å lære mer.

Hvordan gjøre Double-Unders

Før du hopper, må du plukke ut det passende og vektede tauet - yeppp det er tau som er tyngre enn din vanlige variasjon i skolegården. Newman sier: 'Du vil ha et tre unse tau som er din høyde pluss tre fot - men aldri lenger enn det.'

Hvordan: Stå med et hoppetau med et løst, men fast grep, tommelen på toppen, pekefingrene under, håndflatene vendt fremover. Gå over tauet slik at det er bak føttene dine, som skal være fra hverandre. Plasser hendene litt foran kroppen på hoftenivå, og stikk albuene nær sidene.

Deretter hopper du noen centimeter fra bakken. Når du er i luften, roterer du tauet under føttene to ganger med et håndledd. Sett deretter føttene tilbake på bakken. Det er en representant.

For å streng reps sammen, rebound slik at så snart tærne treffer bakken, hopper du opp igjen til en annen rep.

Skjema tips: 'Sørg for at du holder hodet i en nøytral posisjon med øynene fremover eller nedover i 45 graders vinkel mens du hopper,' sier Newman. Dette holder hodet på linje med ryggraden og forhindrer at posisjonen til din noggin 'kaster av balansen.

'Du vil at albuene skal være bøyde og pekte bakover hele tiden,' sier han. Hvis armene dine begynner å se ut som vindmøller, søster, gjør du bare ting vanskeligere for deg selv. (Og dobbelt-unders er hardt nok som det er, amiritt?)

Relaterte historier

Prøv også å holde kjernen din engasjert gjennom hele bevegelsen, slik at du holder deg oppreist med korsryggen i nøytral stilling og bena rette. Å ta beina ut foran kan seeem som om det vil gi deg mer tid til å piske tauet under føttene, men egentlig vil det bare kaste av balansen og gjøre det vanskeligere å strenge reps sammen, sier Newman. Så, 'tenk å beholde en hulbergform mens du hopper, vil dette hindre deg i å skyte beina ut i gjedde, ”sier han.

Hvordan bygge opp til dobbelt-undersiden som en nybegynner

Trinn 1: Dekk tauet. Kan du ikke gjøre dem ennå? Kast tauet til siden. Egentlig. 'For å mestre dobbelt-unders, må du lære hvordan du gjør hvert stykke separat,' sier Newman. I tillegg, 'når du fjerner hoppetauet, fjerner du trykket og frykten for å mislykkes, noe som hjelper folk å lære forutsetningene raskere,' sier han. Hei, piskeslag er ingen spøk.

Trinn 2: Skjær humlen. Deretter jobber du med hoppet ditt (som Newman kaller din 'bundet'). 'Folk tenker feilaktig at de trenger å piske tauet raskere, men vanligvis er problemet at de ikke hopper høyt nok,' forklarer han.

Lag en krittlinje på en vegg omtrent seks inches over øynene. Øv deg deretter i å hoppe opp gjennom tærne (ikke hælene), slik at øynene dine glir over linjen, sier åtte ganger individuell CrossFit Games-veteran Stacie Tovar , medeier av CrossFit Omaha . 'Tærne skal alltid ligge under deg og peke ned mot gulvet, ikke fremover og ut foran kroppen.' Proffstips: bøy knærne litt hver gang du lander for å absorbere sjokket.

Føler du deg fancy? Selvfølgelig er du det. Newman foreslår å investere i en avgrensingsmål , som du kan sikre til en knebøyrigg for å skape et mykt mål omtrent åtte centimeter over hodet. Når du konsekvent kan trykke på målet, eller hoppe omtrent seks inches i luften, er du klar til å lære armene / hendene / håndleddene, sier han.

Bounding Target TrainerRx Smart Gear rxsmartgear.com$ 10,99 HANDLE NÅ

Trinn 3: Bli handsy. Hold tauet utenfor syne, og kom deg i startposisjon. Begynn å hoppe som ovenfor, men denne gangen når du er i luften, “bank to ganger på lårene med hendene, som en pingvin,” antyder Tovar. Dette vil hjelpe deg å bli vant til rytmen til dubs.

Du kan også investere i noe som kalles a tid trener , som i utgangspunktet er en shaker for jocks. 'Disse produserer en hørbar skranglende lyd for å etterligne tauet som banker i bakken to ganger mens du er i luften,' forklarer Newman.

Trinn 4: Bare prøv EN. Det er på tide å ta tak i tauet ditt. Jeg vet det, F-I-N-A-L-L-Y. 'Fra død still still forsøk på en dobbel-under uten å utføre en eneste under først,' sier Newman. Øv på å hoppe høyt og snu tauet sakte for å utføre bare en dobbel under om gangen. Gjenta etter meg: en.

Trinn 5: Bli spennende. Når du konsekvent kan fullføre en dub om gangen, kan du prøve å gjøre to om gangen, så mer.

'Fokuser på høyde i stedet for tauhastighet, og gi deg selv tillatelse til å mislykkes,' sier Newman.

Fordeler med Double-Unders

Hallo, kardiovaskulær kapasitet, kalver, kjerne og mer. 'Dobbeltsnegler vil øke muskelutholdenheten til alt fra underarmer og biceps og skuldre og feller til ankelsene, kalver og hamstrings,' sier Tony Carvajal, sertifisert L-2 CrossFit-trener.

'Hoppetau brenner omtrent 10 kalorier i minuttet.'

For ikke å nevne: 'Det er en enorm kardiovaskulær fordel med dobbelt undersider - pulsen vil hoppe opp med en gang og holde seg oppe.'

Å, og hoppetau brenner omtrent 10 kalorier i minuttet, ifølge Carvajal. 'Forbrente kalorier avhenger av hvor lenge og raskt du gjør det dobbelt,' sier han. Og jo lenger du jobber, jo lengre vil pulsen din bli forhøyet og oversette til å forbrenne flere kalorier. Men 'i gjennomsnitt vil en person på 150 kilo forbrenne 150 til 200 kalorier hvert 20. minutt,' sier Carvajal.

Gjør Double-Unders en del av treningsrutinen din

Fordi dubs krever avanserte nivåer av koordinering og konsistens under forhøyet hjertefrekvens, blir de ansett som en dyktig innen CrossFit. Så hvis du ikke har begynt å dobbeltkoble under, er en av de beste måtene å bruke dem på begynnelsen av treningen når bena og lungene er friske.

Siden de inneholder så mange muskler i underkroppen og øker hjertefrekvensen, er dobbel undersider også gode for å få blodet til å pumpe, og generelt forbereder kroppen din til å svette, sier Carvajal.

Double-unders er også bra for å få blodet til å pumpe.

Når du er i stand til å streng 5 til 10 reps sammen i god form, kan du prøve å legge dem til i treningsøkt i kretsstil. Bare husk at å gjøre dem under utmattelse vil gjøre det vanskeligere å stramme dem sammen. Så ikke bli snublet hvis du snubler opp.

Et annet alternativ er å gjøre hoppingen hele treningen. Akkumulere så mange dobbelt-unders som mulig, hopp kontinuerlig i jevnt tempo i 5 eller 10-pluss minutter. Eller prøv en av Newmans favoritt-treningsøkter med dobbel under for taubegynnere nedenfor. Merk: Når du er blitt en dobbel-under-mester, kan du gjøre disse enda vanskeligere ved å få et tau som veier mer enn tre gram.

4 dobbel-under treningsøkter å prøve