Plankøkten som vil tone magemusklene dine, forme tushen din og styrke armene dine

15-min-treningsøkt-slider.jpg Beth Bischoff

Vi liker ikke å spille favoritter, men ... for planker gjør vi et unntak. - De er uten tvil den beste kjerneøvelsen som finnes, sier trener David Kirsch, som jobber med Kate Upton og Liv Tyler. De vanskeligere enn de ser ut i denne treningen, tar det enda et hakk. Å legge til bevegelse - som for eksempel å løfte en arm fra bakken - mens du holder en plankeposisjon, øker utfordringene for magesekken. Den rekrutterer også bena, glutes, rygg, skuldre og armer for å komme inn i handlingen - noe som betyr at den kan styrke deg overalt.



Prøv denne rutinen, opprettet av Kirsch, to eller tre dager i uken. Utfør 10 til 15 reps av hver øvelse, og flytt deg fra den ene til den neste uten å hvile. (Hvis skjemaet ditt begynner å gli, løft hoftene for å gi kjernen en pause, eller legg ett kne på gulvet i noen sekunder. Og husk at riktig plankeform betyr hender på gulvet rett under skuldrene, mens kroppen din danner en rett linje fra hode til hæl.) Hvil i ett minutt, og gjenta kretsen opptil fire ganger totalt.

Ta en titt på den fullstendige treningen nedenfor i en grafisk graf, og fortsett deretter med trinnvise fremgangsmåter for hver av de fire øvelsene!





Ben, menneskeben, skulder, albue, fysisk form, ledd, håndledd, kne, lår, trening,

1. Plank Row And Kickback

01-plank-row-kickback.jpg Beth Bischoff

Start i en plankeposisjon med høyre hånd som hviler på en manual (TIL) . Rad vekten til brystet (B) ; pause, og rett deretter albuen til underarmen er parallell med gulvet (C) . Paus, og snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør alle reps, bytt deretter side og gjenta.


2. Plank med frontløft

02-plank-front-raise.jpg Beth Bischoff

Start i en plankeposisjon med høyre hånd på en manual (TIL) . Forleng høyre arm rett ut foran til skulderhøyde, og hold hoftene parallelle med gulvet (B) . Senk sakte tilbake for å starte. Det er en representant. Gjør alle reps, bytt siden og gjenta.




3. Roterende T-forlengelse

03-roterende-t-forlengelse.jpg Beth Bischoff

Start i plankestilling (TIL) . Roter torsoen mot høyre, og løft høyre arm mot taket mens du ruller på utsiden av venstre fot (B) . Paus, og snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til start. Gjenta på den andre siden. Det er en representant.


4. Mobilitetsplanke

04-mobilitet-plank.jpg Beth Bischoff

Start i plankestilling. Bøy høyre kne mot venstre albue (TIL) . Ta en pause, og gå tilbake til planken, mens du holder høyre fot hevet noen centimeter fra gulvet. Vink deretter høyre ben ut til siden mens du holder det utvidet (B) . Paus, og snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til start. Gjenta på den andre siden. Det er en representant.

For flere gode treningsøkter, sjekk ut januar / februar-utgaven av våre , på aviskiosker nå.



Mer fra våre :
Neste treningsstjerne Emily Schromm viser deg hvordan du får en steinhard kropp som hennes
De beste 15-minutters treningsøktene for 2015
Dette er den rette måten å skulpturere magen på: Se på videoen