Plankøkten som vil tone magemusklene dine, forme tushen din og styrke armene dine

Vi liker ikke å spille favoritter, men ... for planker gjør vi et unntak. - De er uten tvil den beste kjerneøvelsen som finnes, sier trener David Kirsch, som jobber med Kate Upton og Liv Tyler. De vanskeligere enn de ser ut i denne treningen, tar det enda et hakk. Å legge til bevegelse - som for eksempel å løfte en arm fra bakken - mens du holder en plankeposisjon, øker utfordringene for magesekken. Den rekrutterer også bena, glutes, rygg, skuldre og armer for å komme inn i handlingen - noe som betyr at den kan styrke deg overalt.

Prøv denne rutinen, opprettet av Kirsch, to eller tre dager i uken. Utfør 10 til 15 reps av hver øvelse, og flytt deg fra den ene til den neste uten å hvile. (Hvis skjemaet ditt begynner å gli, løft hoftene for å gi kjernen en pause, eller legg ett kne på gulvet i noen sekunder. Og husk at riktig plankeform betyr hender på gulvet rett under skuldrene, mens kroppen din danner en rett linje fra hode til hæl.) Hvil i ett minutt, og gjenta kretsen opptil fire ganger totalt.

Ta en titt på den fullstendige treningen nedenfor i en grafisk graf, og fortsett deretter med trinnvise fremgangsmåter for hver av de fire øvelsene!

1. Plank Row And Kickback

Start i en plankeposisjon med høyre hånd som hviler på en manual (TIL) . Rad vekten til brystet (B) ; pause, og rett deretter albuen til underarmen er parallell med gulvet (C) . Paus, og snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør alle reps, bytt deretter side og gjenta.

2. Plank med frontløft

Start i en plankeposisjon med høyre hånd på en manual (TIL) . Forleng høyre arm rett ut foran til skulderhøyde, og hold hoftene parallelle med gulvet (B) . Senk sakte tilbake for å starte. Det er en representant. Gjør alle reps, bytt siden og gjenta.

3. Roterende T-forlengelse

Start i plankestilling (TIL) . Roter torsoen mot høyre, og løft høyre arm mot taket mens du ruller på utsiden av venstre fot (B) . Paus, og snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til start. Gjenta på den andre siden. Det er en representant.

4. Mobilitetsplanke

Start i plankestilling. Bøy høyre kne mot venstre albue (TIL) . Ta en pause, og gå tilbake til planken, mens du holder høyre fot hevet noen centimeter fra gulvet. Vink deretter høyre ben ut til siden mens du holder det utvidet (B) . Paus, og snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til start. Gjenta på den andre siden. Det er en representant.

For flere gode treningsøkter, sjekk ut januar / februar-utgaven av våre , på aviskiosker nå.

Mer fra våre :
Neste treningsstjerne Emily Schromm viser deg hvordan du får en steinhard kropp som hennes
De beste 15-minutters treningsøktene for 2015
Dette er den rette måten å skulpturere magen på: Se på videoen