Nøyaktig hvordan du bygger muskler og mister fett samtidig

I den gamle skoleverdenen for fitness fokuserte du bare på ett mål om gangen: entenmiste fettellerfå muskler. Men hva om du vil trimme ned og bli sterkere? Kan du strebe etter begge samtidig?

“Å bygge muskler og miste fett samtidig er somBeyoncéopptrer på bursdagsfesten din, sier Boston-baserte styrketrener Roger Lawson , C.S.C.S. 'Alle vil ha det, men det vil bare skje under et veldig spesifikt og magisk sett med omstendigheter.'

Selv om det kan være veldig vanskelig, er det mulig å oppnå begge disse tilsynelatende motstridende målene samtidig. Disse tipsene hjelper deg med å knekke koden.

Drivstoff riktig

En stor del av å nå begge disse målene er kostholdet ditt, sier Keri gans , R.D.N., forfatter av The Small Change Diet .

“Det jeg forteller noen når de vilbygge musklerog gå ned i vekt på samme tid er mer eller mindre det vi vil gi noen beskjed om å gjøre godt balansert kosthold ,' hun sier.

Vær oppmerksom på fett ogproteininntak: For mye fett eller for lite protein kan forstyrre din evne til å bygge muskler, sier Gans. Og holde seg til et kosthold med høyt fiber karbohydrater,sunne fettstofferog magre proteiner vil hjelpe deg med å kaste kilo. For å slå det søte stedet, må du sikte på å fylle omtrent en fjerdedel av tallerkenen din med karbohydrater, en fjerdedel med protein og den andre halvdelen med grønnsaker. Du kan ofte få det fettet du trenger fra dine magre proteiner eller ved å fylle grønnsakene dine i en sunn olje, sier Gans.

Husk at dine individuelle kaloribehov vil variere avhengig av størrelse, aktivitetsnivå og hvor mye vekt du vil miste. Hvis du ønsker å komme inn på hardcore-detaljer, snakk med en RD for å komme med en helt personlig spiseplan.

I SLEKT: Nøyaktig hvor mye fett du bør spise hver dag

Ikke kompensere for mye

Når du trener hardt og løfter tungt, skjer det sannsynligvis to ting: Du føler deg ekstra sulten og kroppen din ønsker protein tilfyll på musklene. Men det er lett å overdrive det etter en treningsøkt. Visst, å spise et stort, proteinfylt måltid etter en svetteøkt kan hjelpe deg med å bygge muskler, men det vil definitivt ikke hjelpe deg å miste fett, sier Gans.

'For kvinner tror jeg ikke meldingen er' du trenger å spise mye protein for å bygge muskler, 'det er at du trenger å spise tilstrekkelig protein, noe de fleste allerede gjør,' sier hun. Hvis du spiser mer enn en fjerdedel av kaloriene dine fra protein, eller blir mett før du har spist grønnsaker og fiberrike karbohydrater, spiser du sannsynligvis for mye protein, sier Gans.

I SLEKT:5 proteinfeil du har laget

Glem skalaen ... til et omfang

Advarsel: Gå bort fra skalaen. Først når du mister fett og bygger muskler samtidig, kan tallet på skjermen lure, og forbli det samme selv om du slipper kroppsfett, sier Lawson. Det er der ting somfremdriftsbilder, målinger og å merke forskjeller i hvordan klærne passer deg, kan hjelpe deg med å sjekke inn på målene dine, sier han.

Å stole på vekttap eller sammenligne tallene dine med andres er ikke alltid produktivt. Alt er relativt, og det er viktig å ta din egen kroppssammensetning i betraktning, sier Gans. Kanskje du bare har mistet fem pund, eller ingen i det hele tatt, men du har droppet to buksestørrelser. Det er et tydelig tegn på at du bygger muskler mens du mister fett, selv om nålen på skalaen ikke vil rikke.

'Tallet på skalaen er bare en del av det, og noen ganger kan det være misvisende ved at det ikke gir det fulle bildet av hva som skjer i kroppen din,' sier hun.

Men både Lawson og Gans er enige om at mens du ikke bør sjekke skalaen obsessivt, bør du til slutt begynne å se en nedadgående trend i kroppsvekt hvis du fortsetter å miste fett. (Prøve Kvinneguide til styrketrening og lære å fakkle fett, tone kroppen din og bli sterkere, fra topp til tå! )

Sjekk inn på dine mål

Den enkleste tiden å bygge muskler og miste fett på samme tid er de første seks til 12 månedene for å komme inn i enny treningsrutine, sier Lawson. Kvinner som er fullstendig nybegynnere av styrketrening, de med mer kroppsfett når de begynner, eller de som har lagt ned et år eller mer i styrketrening, men som har tatt seg litt fri og kommer tilbake i det, ser ofte de største resultatene av Port. Men etter en stund er det viktig å revurdere intensjonene dine.

'Tenk på fett tap som å spille fløyte og å bygge muskler som å sykle,' sier Lawson. “Kan dere gjøre begge deler på en gang? Jada, for en liten stund, men hvis du vil gjøre meningsfulle fremskritt i det ene eller det andre, må du på et eller annet tidspunkt prioritere hvilken du forfølger og bruke mer tid og ressurser på og slutte å prøve å gjøre to ting med en gang.'