Hvordan Sumo Squat som du vet hva du gjør

Knebøy er til ditt bytte hva regn er for planter - du kan ikke vokse det andre uten det første.

Vanlige knebøy er ypperlige for å målrette mot alle de tunge hitters i underkroppen - gluten, hamstrings, quads. Men de mindre musklene som hjelper deg med å forme og stramme, trenger et spesielt preg. Det er der sumo knebøy kommer inn.

'Den største fordelen ved å gjøre sumo knebøy er at den bredere holdningen gir en unik utfordring for de indre lårmusklene, eller adduktorene dine', sier John Calarco, C.S.C.S., eier av Kraft helse og ytelse i Harrison, NY.

Vent, men hvordan gjør jeg egentlig et Sumo Squat?

Hvordan: Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, tærne pekte ut 45 grader, torso lente seg litt fremover. Pust inn mens du bøyer knærne og synker hoftene ned til lårene er parallelle med gulvet. Pust ut og kjør gjennom hælene tilbake til startposisjon. Det er en representant. Gjør åtte til 15.

For å gjøre det vanskeligere, legg til en manual eller kettlebell, og hold den foran midjen med armene rett ut.

Holdning er nøkkelen her: For smal, og du vil ikke utfordre disse adduktorene eller hamstringene; for bredt og du vil klemme opp hofteleddet i bunnen av stillingen, sier Calarco.

Hvor det søte stedet faller er helt personlig, så spill deg med fotfoten. Start med føttene bare bredere enn hoftebredden fra hverandre. Bruk ikke vekt, se hvordan det føles å sitte på huk med føttene litt ut, så ut litt mer, og så videre, til du kan kjenne en strekk i det indre låret uten å gå på bekostning av formen din, råder han.

Er dette til og med verdt det?

Tl; dr: ja.

Sumo knebøy er nøkkelen til å samle styrke - i alle deler av underkroppen. Akkurat som med en tradisjonell knebøy, fungerer denne varianten quads, glutes og hamstrings. Men den bredere “sumo” -posisjonen tilfører adduktorene dine den unike utfordringen, og styrker de vanskelig å treffe indre lårmusklene, forklarer Calarco.

Men hvor mange skal jeg gjøre?

Hvis du prøver å bygge underkroppen din, kan du jobbe sumo-knebøyet to til tre ganger i uken, anbefaler Calarco. Det blir best integrert i en styrketrening for tre til fire sett med åtte til 15 reps.

'Du vil koble sumo-knebøyet med bevegelser som ikke utmatter underkroppen lenger, slik at du ikke tar bort selve sumo-knebøyen,' sier Calarco.