Hvordan gjøre fremover lunger for en skulpturert rumpe og ben
Visst, det fremre utfallet virker som en enkel øvelse - du setter bokstavelig talt bare den ene foten foran den andre. I sannhet er det imidlertid en sammensatt bevegelse som krever så mange muskler (store og små) for å jobbe sammen for at du skal holde balansen og jobbe den ene siden av kroppen din isolert fra den andre.
På grunn av dette er fremre lunger en stift trening i underkroppen det er bra for både nybegynnere og avanserte treningsnivåer. Den kan brukes til å bygge styrke og muskler ved å bruke annet enn din egen kroppsvekt eller å holde et par manualer for en ekstra utfordring når du får tak i farten.
Uansett hvilken versjon du velger, for å trekke en av ordentlig, må beina, rumpa, hoftene og kjernen jobbe sammen, noe som bare virkelig skjer med riktig form. Så før du dypper ned i lungene dine, er her alt du trenger å vite om farten: teknikk, fordeler, modifikasjoner og mer.
Hvordan gjøre et fremadfall
- Begynn å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene etter sidene.
- Ta et stort skritt fremover med høyre fot og bøy i kneet til begge knærne danner 90 graders vinkler mens du bringer hendene til klem foran kroppen.
- Trykk ned i høyre hæl for å skyve tilbake til startposisjon. Det er en representant.
Reps / sett for best resultat: tre sett med 12–15 reps på hvert ben.
Skjema tips: Tenk togspor, ikke stramtau, med føttene for å forskyve deg og skape et solid fundament. Hold knesporingen over andre og tredje tær og hold en oppreist stilling med overkroppen, selv når du springer fremover.
Fordelene med et fremadfall
Fremover lunger retter seg mot de store muskelgruppene i beina dine, inkludert quads, kalver og hamstrings mest, men du vil også jobbe med magen, spesielt de interne stabiliseringsmusklene.
De vil også lyse opp disse glute musklene, noe som betyr at du vil se på en tonet rumpe på kort tid. I tillegg vil mestring av denne beina på beina forbedre balansen oggenerell hoftefleksibilitet.
Modifikasjoner av et fremadfall
- Ta med en støtte for støtte: Lunges kan være litt utfordrende for folk som har kneproblemer eller balanserer. Det er helt greit å bruke hvilen på baksiden av en stol eller på en vegg for å ta noe av ustabiliteten ut av farten.
- Prøv det som en delt knebøy: Hvis det å gå inn og ut av farten viser seg å være for vanskelig, kan du prøve endelt knebøy. Det ligner på utfallet, bortsett fra at du starter i utfallsposisjonen og beveger kroppen opp og ned mens du holder føttene på plass i stedet for å gå frem og tilbake for hver rep.
Hvordan legge det fremadgående utfallet til treningen
- Gjør det som oppvarming: Hvis du bare bruker kroppsvekten din, er det fremre utfallet det perfekte trekket for å vekke ankelen, kneet og hofteleddet, noe som vil forberede deg på massevis av andre øvelser.
- Legg det til en krets: Det fremadgående utfallet er et flott trekk å runde uten manualkrets. Å legge til en belastning på dette trekket vil gjøre det vanskeligere og legge litt variasjon i motstandstrening, spesielt hvis de fleste av de andre dumbbell-øvelsene er overkroppsfokuserte.
- Spill med tempo: Jeg pleier å gjøre detlegg til pulseri bunnen av lunget for å stimulere glutes, hamstrings og kalver ytterligere.