Hvordan få utrolige tonede armer en gang for alle

Innrøm det: Du har hatt drømmer om å lage armer á laMichelle Obamai evigheter (ærlig talt det samme). Men å få tonede armer kan være litt av en utfordring.

Noe som kan hjelpe, er imidlertid å ha førsteklasses råd fra sertifiserte trenere for å styrke armene dine som en mester. (Seriøst, til og med Michelle vil være stolt når du er ferdig.)

1. Velg de riktige øvelsene

Hvis du ønsker å tone armene dine, kan ditt første instinkt være å trekke ut vektene og bytte ut 100 biceps krøller . Men isolerte bevegelser er ikke din raskeste vei til skulpturelle armer. 'Generelt sett, hvis du ønsker å få styrke og se endringer i overkroppen din, er det best å starte økten med en øvelse med flere ledd,' sierJudine Saint Gerard, sertifisert personlig trener og hovedtrener ved Tone House . 'Tenk bøyde rader, pullups, chinups og overhead presser.'

Når det er sagt, er det ingenting galt med å inkludere et par trekk i ett ledd (tenk: triceps-tilbakeslag) som et supplement, sier Saint Gerard. Bare vær sikker på å gjøre disse trekkene etter de sammensatte. 'Du vil ikke være for trøtt til å utføre bevegelsene som gir deg mest penger.'

Her er et par trenergodkjente armøvelser for å prøve hjemme (merk: sikte på tre til fem sett):

Bent-Over Row

Hvordan: Ta et par manualer og stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne litt bøyde. Heng fremover fra hoftene for å senke brystet mot gulvet, armene strekkes ut mot bakken og håndflatene vender mot hverandre. Hold kjernen din, og trekk deretter vektene mot brystkassen, og klem sammen skulderbladene. Pause, og deretter korsryggen for å starte. Det er en representant. Fullfør 8 til 10.

Sittende luftpress

Hvordan: Ta en vannkoker i hver hånd og sett deg på bakken med føttene krysset foran deg. Hold vektene rett over skuldrene, håndflatene vender mot hverandre. Med albuene peket litt fremover i stedet for rett ut til sidene, trykk kettlebells opp til de er tett sammen øverst, men ikke berører. Roter armene slik at håndflatene vender fremover. Hold i et sekund, og deretter korsryggen for å starte. Det er en representant. Fullfør 8 til 10.

Dytt opp

Hvordan: Ta deg selv i en høy plankeposisjon, med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre. Dette vil gi deg mer stabilitet. Tenk på å pakke skuldrene tilbake, men hold ribcage strikket sammen. Alt er superengasjert i kjernen din. Når du senker deg ned, bør albuene påpeke klokka 4:30 og 7:30. Ikke la albuene blusse ut, men ikke hold dem for smale heller. Trykk deretter inn hele hånden og trykk deg selv opp igjen. Det er en representant. Fullfør 8 til 10.

Oppreist rad

Hvordan: Med føttene hoftebredde fra hverandre og bena rett, hold et par manualer foran deg, håndflatene vender mot kroppen din. Løft manualene ved å heve albuene til vektene når brystet. Skyv dem ned til lårene. Det er en representant. Fullfør 8 til 10.

Triceps tilbakeslag

Hvordan: Stå med knærne bøyd og len deg fremover i en 45-graders vinkel med en manual i hver hånd. Start med armene langs sidene, bøyd 90 grader, vekter på brystet. Forleng armene og trykk manualene tilbake. Når du retter armene, klemmer du triceps. Gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør 8 til 10.

Rear Delt Fly

Hvordan: Ta et par manualer og stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Hengsl på hoftene og la armene henge rett ned fra skuldrene, håndflatene vender mot kroppen din. Løft begge armene, i en 'W' form, ut til sidene mens du klemmer skulderbladene sammen. Gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør 8 til 10.

2. Ikke vær redd for tunge vekter

Borte er dagene med å plukke opp små vekter fordi du er redd for å bulke opp. Det kommer bare ikke til å skje med mindre du arbeid egentlig vanskelig å gjøre det , siden kvinner rett og slett ikke har nok testosteron. 'Hvis du vil ha definisjon, må du trene med en vekt som faktisk stimulerer musklene og gir en treningseffekt,' sier Holly Rilinger , Nike mestertrener og skaper av LIFTED-metoden.

For å gjøre det, sier Rilinger at du bør sikte på å utføre 8 til 12 reps av den valgte øvelsen, som du deretter kan gjenta i tre til fem sett. 'De to siste repsene i hvert sett burde være ekstremt vanskelig å fullføre uten å miste formen,' forklarer hun. Hvis det ikke er - hurra! - har du slått den vekten og er klar for mer.

3. Bland opp muskelgruppene dine

Hvis du trener de samme muskelgruppene rygg mot rygg, kan det forbedre utholdenheten din, men kombinasjonen kan ha en negativ innvirkning på intensiteten din - noe som betyr at du sannsynligvis ikke får mest mulig ut av den andre øvelsen din, fordi musklene dine er trøtt av den første, sier Saint Gerard. 'Det beste alternativet er å veksle mellom forskjellige muskelgrupper for å sikre at hver får tilstrekkelig hvile før du prøver neste sett,' sier hun. 'På den måten er du alltid i stand til å gi deg maksimal innsats og få mest mulig ut av øvelsen.'

4. Vær oppmerksom på den generelle formen

'Jeg vet at det virker opplagt, men jeg kan ikke fortelle deg hvor ofte jeg ser folk kaste vekt på feil måte på måter som kompromitterer resultater og risikerer skade,' sier Jillian Michaels, kjendisfitnessekspert og skaper av FitFusion .

En vanlig lovbryter: bøy ryggen din under bicep-krøller. Hvis dette er nødvendig, sier Michaels at vekten din er for tung. Når du har fått riktig motstand, 'stikk halebenet, trekk inn navlen og trekk inn kjernen din,' sier hun. 'Og ikke ta albuene foran ribbeinet ditt - som engasjerer fremre delter, ikke biceps.' Notert.

5. Forbedre din holdning

Ta en titt i speilet for en rask eval: Er skuldrene bøyd fremover eller buet opp av ørene? Williams sier at hun ofte ser mangel på bevissthet eller kontroll over skulderbladet — a.k.a. skulder — bevegelser. 'Folk krummer seg ofte i planker, pushups og lat nedtrekk i stedet for å ha en nøytral ryggrad,' sier hun.

For å motvirke det, må du sørge for at brystet og skuldrene er åpne, og ikke være redd for å trekke skuldrene ned og rulle dem tilbake med noen få utåndinger for å sikre at formen din er på punkt.

6. Arbeid forskjellige vinkler på armene dine

Prøv å endre håndposisjonen din på noen velprøvde og sanne øvelser. For eksempel, i stedet for en biceps-krøll, prøv en hammerkrøll — a.k.a. håndflatene vendt mot hverandre - som vil gjøre et annet område av armen din og hjelpe deg med å unngå ubalanser, forklarer Saint Gerard. I tillegg er 'balanse gjennom en muskel ideell for maksimal styrke og funksjonalitet, som igjen vil forbedre det generelle' utseendet 'når målet er å se endringer i overkroppen.'

Vil du skru ut en fullarmsøkt? Prøv denne flotte armtone rutinen:

7. Ring inn dietten

Hvis du har drept det i treningsstudioet, men ikke ser noen forbedringer i armene dine, må du kanskje evaluere hva som skjer på kjøkkenet. 'Din kroppsfett sammensetning må være lav nok til at du kan se musklene i armene, sier Rilinger. 'Hvis du bygger muskler, men spiser dårlig, blir du fortsatt sterkere, men ikke mer definert.'

Med andre ord, hold øye med maten din.Proteiner byggesteinen for muskelutvikling, og det hjelper med å gjenoppbygge muskelfibrene som blir revet under en treningsøkt, sier Rilinger. Inkluder det i hvert måltid, så vel som innen 30 minutter etter at du har svettet, slik at du er mest opptatt av næringsopptak. Ellers fokuser på grønnsaker ogsunne fettstoffer, og prøv å minimere mengden bearbeidet mat og sukker du tar inn.