Hvordan få Six-Pack Abs, ifølge en trener

Hvis en skulpturell mage var ikke allerede et treningsmål for deg, en titt på Halle Berrys steinhard abs på Instagram bare har kanskje bumpet en sixpack til toppen av kortlisten din. Nesten like inspirerende som selve bildet var bildeteksten som fulgte det, der skuespilleren erkjente hvor mye freaking innsats det tok å skjære kjernen hennes.

Som du sikkert allerede vet, er det vanvittig vanskelig å lage muskeldefinisjon i midseksjonen - til og med magemusklene dine er supersterke. Men hvis du vil sette deg en høy bar på la Berry, kan disse beste tipsene fra trenere for hvordan du får mage og holde dem hjelpe deg med å finjustere den muskelgruppen.

Det første du må vite er at ikke alle faktorene som påvirker hvorvidt du faktisk kan se magemusklene dine, er under din kontroll. For eksempel er kroppssammensetning (eller forholdet mellom kroppsfett og muskelmasse du har) påvirket av kosthold og mosjon, sikkert, men også genetikk. I tillegg kan magefett, spesielt, påvirkes av hormoner som kortisol, også kjent som stresshormonet. Faktisk, stress har vært knyttet sammen til høyere nivåer av magefett hos kvinner som ikke er overvektige, ifølge forskning.

Få vår All / Out Studio-app gratis i 30 dager: Besøk alloutstudio.com , klikk 'Start gratis prøveversjon', opprett en konto, velg 'månedlig abonnement' og skriv inn kupongkoden GRATIS30 . Last deretter ned All Out Studio på iOS, Android eller Apple TV og bruk samme påloggingsinformasjon for å få tilgang til ubegrensede treningsøkter.

Poenget: 'Hver kvinnes kropp er bygget annerledes, så det varierer, men generelt sett tar det mye tid og engasjement for å få magesekken til å vise seg,' sier Amanda Butler , sertifisert personlig trener og instruktør ved The Fhitting Room i New York City. “ Det kan ta alt fra tre måneder til et år å få ensixpack , og det handler ikke bare om å gjøre massevis avabs øvelser. '

Så hva skal til akkurat? Rull ned for å få informasjon om hvordan du får mage, så raskt som mulig, ifølge sertifiserte trenere og forskning.

1. Vri opp kardio.

Det er neppe overraskende at en av tingene Kourtney Kardashians trener fikk virkelighets-TV-stjernen til å gjøre for å komme i den beste formen av livet hennes (synlig mage og alt) varinnlemme kardio i hver trene.

Hvorfor? Fordi aerob trening er en fin måte å forbrenne fett på. De mer kardio du gjør, jo mer magefett du taper, ifølge en gjennomgang av 16 kliniske studier som så på sammenhengen mellom de to. Og siden det ikke er noe slikt som å trene en muskelgruppe, kan du også miste total kroppsvekt.

Så når du gjør cardio konsekvent som en del av en treningsrutine som også er fokusert på kjerne- og muskelbygging, vil du begynne å se kroppssammensetningen din skifte og mer tone og definisjon fra topp til tå - abs muskler inkludert.

2. Legg til HIIT-treningsøkter i blandingen.

Hva er HIIT? Vel, for det første er det kort forhøyintensiv intervalltrening, og det kan bare være det raskeste sporet når det gjelder hvordan man får mage. Det er fordi treningsteknikken kombinerer kondisjonstrening OG styrketrening i en rask, effektiv trening, aka det virkelig får pulsen til å gå.

'Det fine med en HIIT-klasse er at den gir deg fordelen av tap av kroppsfett, i tillegg til å legge på mager masse,' sier Steve Uria, sertifisert trener og grunnlegger av det HIIT-baserte treningsstudioet. Bytt lekeplass . 'Jeg vil si at hvis du begynner å gjøre HIIT tre til fire ganger i uken, vil du se en merkbar forskjell i kroppen din.'

3. Tren dine magemuskler konsekvent.

`` Hver treningsøkt bør involvere kjernetrening, '' sier sertifisert trener Anna Kaiser, grunnlegger av AKT Fitness og kvinnen bak magemusklene til stjerner som Kelly Ripa og Shakira. Bare vet at trening alene ikke er nok til å gi muskeldefinisjonen din fordi kjernetrening vil ikke nødvendigvis redusere magefett , ifølge en liten studie som så på 24 kvinner som gjorde abs-øvelser fem ganger per uke i seks uker; du må også følge et sunt kosthold. Du har sikkert hørt det før, men en sixpack er virkelig bygget på kjøkkenet.

Den eneste måten å bygge muskler på og oppnå den definisjonen er fortsatt gjennom trening. Når du trener magemusklene dine, er det viktig å ikke bare fokusere på rectus abdominis (dvs. six pack). Du vil styrke trene hele kjernen din, som inkluderer dine indre og ytre skråstillinger, tverrgående buk og indre stabilisatorer, ved å gjøre bevegelser som skulpturer fra alle vinkler (som i dette abs trening fra Kaiser ).

Prøv denne kjernetreningen fra celeb-trener Autumn Calabrese også:

4. Spis mer protein.

Hvis du allerede er aktiv, er sjansen stor for at du sannsynligvis har hørt at protein er en viktig del av gjenopprettingsprosessen mellom treningsøktene, da det hjelper musklene dine å gjenoppbygge og bli sterkere. Men visste du at økt proteininntak også kan hjelpe deg med å endre kroppssammensetningen din ved å redusere kroppsfettet?

Det tar ikke engang mye ekstra protein å gjøre en stor forskjell. Legger til bare 15 prosent mer protein i en diett kan gjøre susen, ifølge en studie. Her erbeste proteinrike matvarerå begynne å spise nå hvis du ikke allerede er.Almond-Sunflower Seed Protein Cookies, hvem som helst?

5. Nå dine daglige H2O-mål.

Å holde seg hydrert er ikke bare bra for huden din og systemet generelt, noe forskning tyder på at det faktisk kan hjelpe deg med å forbrenne mer kalorier og miste mer kroppsfett også.

Drikke omtrent 17 gram vann kan øke stoffskiftet med opptil 30 prosent hvor som helst fra 10 til 40 minutter ettersom det øker energiforbruket ditt, ifølge forskning. Den samme studien fant at du forbrenner 23 kalorier for alltid 17 gram vann du drikker, bare FYI.

6. Spis mindre sukker og bearbeidet mat.

Husker du barndomshistorien om gresshoppen, som bare hadde akkurat nok til å klare seg, og mauren som lagret hver matbit den kunne for å spare for fremtiden? Ja, vel, kroppen din er i utgangspunktet mauren i den fabelen. Den lagrer overflødig drivstoff fra maten, den brenner ikke med en gang fett blir nedbrutt for energi på et senere tidspunkt.

Denne prosessen skjer veldig raskt med matvarer med mye sukker og / eller kalorier som søtsaker, emballasje og til og med drikke, som brus og vin. Så å konsumere dem i moderasjon er en nøkkel hvis du er interessert i å finne ut hvordan du mister fett og får muskler samtidig for å skape mer definisjon i din seks-pakke region.

7. Velg komplekse karbohydrater fremfor raffinerte karbohydrater.

Her er litt mer tankevekkende: Raffinerte karbohydrater, som hvitt brød, mel og ris, kan sende blodsukkernivået på en berg-og-dal-bane, slik at du føler deg sulten og når maten for å balansere deg.

Hva mer, folk som spiste høyere nivåer av raffinerte korn vs. fullkorn hadde også høyere nivåer av magefett enn de som ikke hadde det, ifølge forskning, mens det motsatte gjaldt for mennesker som forbrukte større mengder fullkorn mot raffinerte alternativer.

I stedet strekker du deg etter komplekse karbohydrater , som har lav glykemisk indeks, noe som betyr at de ikke vil øke blodsukkeret ditt, og de vil få deg til å føle deg mettere lenger fordi det også er gode kilder til fiber. I tillegg er de det enkleste næringsstoffet for kroppen din å bryte ned når den trenger energi.

8. Fyll på fiber.

Å spise et fiberrikt kosthold er bra for din generelle helse. Men hvis du er spesielt interessert i hvordan du får mage og sekspakken din til å dukke opp, kan det bare redusere magefettet å tilsette bare 10 ekstra gram løselig fiber daglig.

Studiedeltakere som gjorde det, så a 3,7 prosent reduksjon i magefett over fem år uten å gjøre noe annet.