Hvor mye vekt kan du miste på en sunn måte på en måned?

Ung sunn jente på hjemmeskalaer lager visueltGetty Images

La oss være ekte i et sekund:Vekttaper ikke alltid lett. Ofte er det prøving og feiling å finne ut hva slags diett og treningsplan som passer best for deg. Og selv når du først har funnet ut det, kan du fremdeles finne det kroppen din svarer bare ikke til endringene du har gjort. Det er fordi prosessen med å miste vekt kan avhenge av flere faktorer, inkludert dinmetabolsk nivå, startvekt, søvnplan , og mer.



Den viktigste delen av vekttap - bortsett fra å faktisk ta din egen beslutning om å gå ned i vekt og gjøre det for deg selv - er å gjøre det på en sunn måte (som også fører til et mer bærekraftig vekttap). Det betyr neikrasj dietteller trene binging. Men her er million dollar-spørsmålet: Hvor mye vekt kan du miste på kort tid (som en måned) og fortsatt sørg for at du gjør det på en sunn måte? (Fordi, ja, ingen vil være i diett for alltid.)

Så hvor mye vekt kan jeg gå ned i løpet av en måned?

Det er ikke ett sett antall pund du kan miste, sier Christine Santori, RDN, programleder for Center for Weight Management i Northwell Healths Syosset Hospital i Syosset, New York.





'Mengden vekt man kan gå ned i løpet av en måned - og fremdeles være sunn - avhenger egentlig av faktorer, som alder, kjønn, startvekt, kaloriinntak, kaloriunderskudd og trening,' sier Santori.

Det tar 3500 færre kalorier per uke - eller 500 færre kalorier om dagen - for å slippe ett kilo vekt.



Disse variablene spiller alle en rolle i hvor raskt du kan slippe pund. Og når det gjelder hva som er trygt, Matthew Weiner, MD sier at det ikke handler så mye om antall tapte pund, men metoden som brukes. 'Jeg tror det er midler som folk vil ta for å oppnå vekttap som er usikre - for eksempel å konsumere 600 eller færre kalorier om dagen er veldig usikkert,' sier Dr. Weiner.

Ikke bare er en for lav tilnærming usikker, men folk som går ned i vekt gradvis og jevnt (omtrent ett til to kilo per uke) er mer vellykkede med å holde det av, ifølge Senter for sykdomskontroll og forebygging (CDC). Det gir opptil omtrent fire til åtte pund i måneden. Historien er litt annerledes for de som ønsker å miste 100 pund eller mer - i så fall kan du kaste opp til 20 pund på en måned, selv om 'noe av det bare er vann', bemerker Santori.

Ok, rettferdig — men hvordan kommer jeg i gang?

Du må se på ditt daglige kaloriinntak. Generelt bør du sikte på å kutte 500 kalorier ut av den daglige måltidsplanen din for å miste et pund hver uke, sier Irene Franowicz, en registrert diettist ved Spectrum Health i Grand Rapids, Michigan.



'Det tar 3500 kalorier mindre per uke - eller 500 færre kalorier om dagen - for å slippe et kilo vekt på en uke, sier hun. Etter den matematikken, å slippe to pund i løpet av en uke må du kutte 1000 kalorier om dagen. 'Det er en stor forandring,' sier Franowicz, og det er kanskje ikke den beste fremgangsmåten for deg. Men det er noen måter å kutte ut disse kaloriene.

Hva er noen generelle ernæringstips for å eliminere noen kalker?

Ja, ja de høres litt øye-rolige og minimale ut (og du har sikkert hørt om noen av disse små triksene før!) - men små justeringer som disse kan legge opp.



  • Spor måltidene dine i en matdagbok: Det er lett å miste oversikten over hva - og hvor mye - du faktisk spiser på en dag. Å skrive ned måltider og snacks kan hjelpe deg med å få et mer realistisk bilde av spisevanene dine (hei, alles er partisk til å tro at de tar fantastiske matvalg oftere enn de er). Med enmatjournal eller en app, kan du kanskje se hvor du kan gi deg en matbit, bytte inn noe sunnere eller velge en mindre porsjon.
  • Erstatt bearbeidet mat med helmat: Det er lettere å overspise bearbeidet mat, og du får ikke så mye ernæringsmessig smell for kaloribukken. EN 2019-studien i Cellemetabolisme fant at når to grupper mennesker spiste to forskjellige dietter som var like når det gjaldt næringsstoffer (den ene var helmatbasert, den andre, bearbeidet), spiste den bearbeidede gruppen flere kalorier og fikk mer vekt enn den andre gruppen.
  • Opp fiberinntaket ditt: Å spise fiberrik mat vil holde deg fyldigere lenger, og kan hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål. Sikt mot 25 til 30 gram fiber per dag , som du finner i matvarer som disse .
  • Kutt ned på sukkerholdige drikker: Enten du nipper til vanlig eller diett brus daglig, har disse drikkene vist seg å forårsake vektøkning. En studie i American Journal of Clinical Nutrition fant at deltakere som drakk en liter full-sukker brus daglig, økte 22 pounds over seks måneder, og de som drakk diett brus fikk omtrent tre pounds. Og husk at mye tilsatt sukker kan lure i kaffe, te og juice, samt cocktailer.
  • Hold deg hydrert med vann: Mer H2O er i utgangspunktet alltid et godt trekk. EN 2014 gjennomgang av studier publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics fant flere sammenhenger mellom vannforbruk og vekttapresultater. Det kan være fordi når du er hydrert, er det mindre sannsynlig at du tar feil på tørstestikk etter sult.
  • Kok måltider hjemme: Til 2014 studere fant ut at folk som lagde middag hjemme forbrukte ca 140 færre kalorier enn folk som vanligvis bestilte, spiste ute eller varmet opp ferdiglagde måltider. Lag din egen frokost og lunsj, så nærmer du deg 500-kaloriunderskuddet.
  • Få syv til åtte timers søvn: Du kutter minst 300 kalorier. Forskning viser at søvnmangel bremser stoffskiftet og øker appetitten vår på søtsaker. En studere i American Journal of Clinical Nutrition viste at folk som sov fire timer per natt, konsumerte 300 flere kalorier enn folk som sov normalt. Velhvilede folk er også mye mer sannsynlig å trene, og til og med en kort trening kan forbrenne 200 kalorier.
  • Tren før frokost; ikke spis etter kl 19: Kombinasjonen vil spare omtrent 520 kalorier. En fersk japaner studere fant ut at når du trener før frokost, metaboliserer du rundt 280 flere kalorier gjennom dagen, sammenlignet med å gjøre den samme treningen om kvelden. EN studere i British Journal of Nutrition avslører det eliminere snacks om natten hjalp folk med å konsumere 240 færre kalorier daglig.

    Hvordan spiller kondisjon inn i vekttapsligningen?

    Kalorier som er brent mens du trener, kan også gjøre en forskjell, sier Franowicz. Huske, kalorier gir kroppen din den energien den trenger for å fungere , men de kan også lagres som fett når du spiser dem i overkant. For å forhindre at dette skjer, må du a) redusere kaloriinntaket eller b) øke din fysiske aktivitet. Men hvis du vil miste fett og få muskler samtidig (som du gjør), vil du ønske å gjøre begge deler.

    Relaterte historier

    'En flott måte å oppnå 500 kaloriunderskudd på er å dele det i to, kanskje kutte ut 250 kalorier om dagen fra maten og brenne ytterligere 250 ekstra om dagen gjennom bevegelse til 500 kalorier,' sier hun. På den måten, sier Franowicz, vil du ikke føle deg fratatt fordi du gjør for drastisk en endring i kostholdet ditt som ikke vil være bærekraftig på sikt - fordi målet ikke bare er å gå ned i vekt, men å holde det utenfor. .

    Hva er noen grunnleggende treningstips for å forbrenne ekstra kalorier?

    • Gå på tredemølle eller elliptisk i 30 minutter.
    • Gjør et 20 til 30 minutter Pilates eller barre klasse.
    • Prøv å komme i minst 10 000 trinn om dagen.
    • Gjør et 15 til 20 minutter HIIT-trening .
    • Legg til litt strukturert styrketrening et par ganger i uken. En 15-minutters vektløftingsøkt med 5 pund håndvekter et par ganger i uken kan komme langt i å bygge muskler.

      Noe viktig å huske når det gjelder kaloritelling og kaloriforbrenning: Det varierer mellom mennesker. 'Antall kalorier man trenger for å opprettholde vekt eller fremme vekttap er basert på høyde, alder og vekt, og er individuell for personen,' sier Santori. Det betyr at du kanskje må eksperimentere for å finne hva som fungerer for kroppen din.



      Hvor mye vekt er det trygt å miste i en måned etter vekttapskirurgi?

      Vel, det kommer an på hva slags prosedyre du hadde, sier Dr. Weiner. Med en gastrisk bypass vil de fleste av pasientene miste 10 prosent av total kroppsvekt innen seks uker etter operasjonen. Med enermet gastrektomiDr. Weiner sier at prosessen tar litt lengre tid, med de fleste pasienter som ser at 10 prosent faller innen åtte til ti uker etter operasjonen.

      Så hva er forskjellen mellom de to operasjonene? En gastrisk bypass endrer anatomisk formen på magen og innebærer endringer i tarmene. En ermet gastrektomi fjerner omtrent to tredjedeler av magen, men bevarer den naturlige strømmen av tarmen.

      Relaterte historier

      'En gastrisk bypass resulterer i kraftigere hormonelle endringer enn en erme,' sier Dr. Weiner. Og den primære determinanten som driver vekttap i dette tilfellet er hormonell. Men selv etter operasjonen er det ukontrollerbare variabler som vil bestemme pasientens evne til å gå ned i vekt. 'Det er egentlig genetikk som driver forskjellen i motsetning til livsstilsendringer,' sier Dr. Weiner.



      Til slutt over tid, skjønt, mister de fleste av Dr. Weiners pasienter betydelig vekt i løpet av det første året av operasjonen.

      Hvor mye vekttap er * for * mye i løpet av en måned?

      Hvis du har modifisert kostholdet ditt og trening, foreslår de fleste eksperter å holde deg til en til to kilo i uken, eller totalt fire til åtte kilo, med mindre du har mer enn 100 kilo å tape, i så fall å miste opptil 20 på en måned er ok. Men du trenger ikke å strebe etter det 20 pundmerket (og hvis du går over det, snakk med legen din). Ifølge Santori kan 'selv beskjedent vekttap gi gunstige resultater. Vekttap på 5 til 10 prosent av total kroppsvekt er forbundet med forbedringer i blodtrykk, kolesterol i blodet og blodsukker. ”

      Relatert historie

      Det er også viktig å se på kaloritellingen. Franowicz anbefaler ikke å dyppe under 1200 kalorier om dagen - den laveste kaloriterskelen hun anbefaler. 'Veldig kalorifattige dietter kan føre til tretthet og fysisk aktivitet er en så viktig del av [vekttap]. Hvis folk er for slitne til å trene, er dette et tegn på at du har for lite kalorier, sier hun.

      En annen viktig ting å huske: Antallet på skalaen bør ikke være ditt hovedfokus. Hvis du også legger til litt trening (gjennom kardio og styrketrening) til treningsøktene dine, kan du også se mindre samlet vekttap - omtrent et halvt kilo i uken - men hvordan kroppen din ser ut og føles er et bedre mål på fremgang, sier Santori. `` Som vi allerede vet, veier muskler mer enn fett, '' sier hun og legger til at du kan se at inches kommer av eller klær passer mer komfortabelt i motsetning til en større dukkert på skalaen.

      Bunnlinjen: For sunt, bærekraftig vekttap, sikte på å miste en til to pounds per uke, eller fire til åtte pounds per måned.