Hvilke frukter kan jeg spise på Keto? Her er du 17 laveste karbohydratalternativer, ifølge dietister

Du prøver keto diett på for størrelse, men alt det smør, ost og kjøtt kan være tung . Å lette opp ting med litt frukt virker som et solid valg, ikke sant?

Det er faktisk litt mer komplisert. På denne planen med mye fett får du bare 5 til 10 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater for å bli i ketose —A.k.a., en tilstand der kroppen din brenner fett for energi i stedet for karbohydrater. Og - nyhetsstrøm - frukt inneholder ganske mye karbohydrater (det er alt det naturlige sukkeret).

Ta blåbær , for eksempel: En kopp inneholder omtrent 18 gram netto karbohydrater (det er totalt karbohydrater minus fiber), noe som utgjør omtrent en hel dags karbohydrater på keto dietten (du skal spise mindre enn 20 gram netto karbohydrater en dag).

Vent, så kan jeg i det hele tatt ha frukt på ketodiet?

Med keto dietten som oppmuntrer deg til å spise super low carb for å holde deg i ketose, inkludert frukt som en del av et balansert kosthold kan være utfordrende. Men du bør fortsatt prøve å innlemme den.

'Ofte er frukt stort sett eller fullstendig ekskludert fra keto-dietten, noe som fjerner mange alternativer for mat med høy fiber, vitamin, mineraler og antioksidanter,' sier Seattle-basert registrert dieter Ginger Hultin, talsmann for Academy of Nutrition and Dietetics og eier av ChampagneNæring .

Å vite karbohydratinnholdet i frukten din er avgjørende for å sikre at den kan passe inn. 'De fleste frukt gir omtrent 15 gram karbohydrater per 1/2-kopps servering, eller omtrent på størrelse med en tennisball,' sier Melissa Majumdar , MS, RD, som også er talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. 'Å velge frukt som din karbohydratkilde er et godt valg på grunn av næringsstansen de pakker og den totale mangelen på fiber på keto-dietten.'

Og du vil absolutt ha fiberen som frukten gir. 'Fiber kan bidra til å holde oss mette, holde tarmene regelmessige, og hjelper med å håndtere kolesterolnivået,' sier Majumdar. 'Fiberbehov er 25 gram for de fleste.'

Så nei, du trenger ikke (og burde ikke) å gå helt fruktfritt på keto diett . Men du må se på delene dine. Her er 17 keto-vennlige frukter, valgt av RD-er, som består karbo-testen.

1. Avokado

Jepp, denne kremete gleden er faktisk en frukt — og det er en gave fra keto-dietten. Ikke bare inneholder halvparten av avokado strålende 15 gram hjerte-sunt fett, men det har mindre enn to gram netto karbohydrater, ifølge USDA 's National Nutrient Database.

Disse gir gode tillegg til smoothies, sier Sarah Jadin, RD , som spesialiserer seg på ketodieter. Likevel, selv med avokado, må du være oppmerksom på hvor mye du spiser i forhold til karbohydratgodtgjørelsen, bemerker hun.

2. Oliven

Oliven er en annen frukt du definitivt ikke trodde var en frukt - så de teller helt.

Ti små oliven pakker omtrent tre gram fett og ca. 1,5 gram av netto karbohydrater. Bonus: de er salte, og det er viktig å få nok natrium når du følger et keto-diett, sier Jadin.

3. Kokosnøtt

En halv kopp strimlet kokosnøttkjøtt gir 13 gram fett, og en respektabel 2,5 gram av netto karbohydrater. Sukker tilsettes ofte kokosnøtt, så sørg for at du kjøper usøtet — eller kjøp en hel kokosnøtt og øs kjøttet ut selv.

4. Bjørnebær

Bjørnebær har en imponerende mengde fiber - nesten to gram i en kvart kopp. Den serveringsstørrelsen har også 1,5 gram netto karbohydrater, så du kan definitivt legge disse til morgen yoghurt.

5. Bringebær

Hold deg til en kvart kopp bringebær og du får omtrent 1,5 gram netto karbohydrater, per USDA.

Kast dem i en salat, eller enda bedre: pisk opp tung piskekrem og kast noen bær på toppen for en ketovennlig dessert, anbefaler Jadin.

5. Jordbær

En kvart kopp jordbærhalvdeler inneholder litt mer enn 2 gram av netto karbohydrater — eller omtrent 10 prosent av den daglige grensen din hvis du sikter mot 20 gram netto karbohydrater om dagen.

6. Tomater

Nok en bør være veggie som faktisk er en frukt. På 2 gram av netto karbohydrater per halv kopp, er cherrytomater et flott tillegg til keto dietten.

7. Sitroner

Ingen ber deg bite i en sitron - skjønt, hvis du er interessert i det, gjør du det - men når du trenger å kle på usøtet seltzervann eller vanlig te, har den sure sitrusfrukten ryggen.

En klem fra en kil har mindre enn en et halvt gram av netto karbohydrater. Det er en ubetydelig mengde karbohydrater, så ærlig talt, press så mange sitroner som du vil, sier Jadin.

8. Pærer

9. Epler

“Epler varierer fra 12 til 14 gram netto karbohydrater i et lite eple eller en kopp, kvartet. Det er mulig at du kan nyte noe eple (sørg for å ta med huden for enda flere vitaminer, mineraler og antioksidanter) på et ketogent kosthold, men i veldig små mengder, sier Hultin.

Et eple er en god matbit for keto-diettfølgere når de blir kvalt i et fettrikt nøttesmør.

10. Vannmelon

'Vannmelon har omtrent 11 karbohydrater i en kopp melonkuler, så den kan tenkes å passe inn i et ketogent kosthold i små mengder,' sier Hultin. 'Vannmelon inneholder både vitamin C og antioksidanten lykopen, som den røde fargen indikerer (den finnes også i tomat!).'

Prøv å parre den med en fettfattig yoghurt eller cottage cheese.

11. Kalk

'En lime frukt inneholder 5 gram netto karbohydrater, slik at denne sitrusfrukter passer på keto dietten,' sier Hultin. “Den er syrlig og smakfull, men likevel høy i fiber og vitamin C.” Bruk kalk til å smake på vann eller til å blande inn i sauser for å skape en levende smak som du kan bruke på keto-vennlige måltider. Det går spesielt bra i peanøttsaus, legger Hultin til.

12. Blåbær

'Det er viktig å maksimere inntaket av frukt og grønnsaker på dette lavkarbokostholdet for å få tilgang til vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber,' sier Hultin. 'Blåbær er noen ganger ekskludert fra fruktlister fordi de er litt høyere i karbohydrat, men husk at 1/2 kopp har omtrent 8 til 11 karbohydrat, slik at de faktisk kan inkluderes i små mengder.'

Selv bare en 1/4-kopp blåbær (for å holde karbohydratene nede) drysset på litt frokostblandinger eller i litt karbohydratgranola, kan være et fint løft av de spesifikke næringsstoffene i disse smakfulle bærene.

13. Granatepler

'Granatepler har phytonutrients som beskytter kroppen vår mot celleskader, og de er veldig morsomme å spise,' sier Majumdar. '1/2-kopp arils (frø) har bare 16 gram karbohydrater og over 3 gram fiber.'

Prøv å lage en saus til magert protein eller dryss på kjøttretter.

14. Cantaloupe

'En kopp melonballer med cantaloupe har omtrent 12 til 13 netto karbohydrater, så den kan definitivt passe inn i keto-dietten noen ganger, på ellers veldig lite karbohydratdager,' sier Hultin. 'Rik på fiber, vitamin C og kalium, dette er en veldig sunn frukt.'

Snack på cantaloupe eller nyt den som en søt dessert. Tilsett den, kjølt, til smoothies for en skummende, søt smak.

15. Tranebær

'En kopp hakkede tyttebær har omtrent 8 gram karbo, så denne terte, fargerike bæren kan være med på et ketogent kosthold,' sier Hultin. 'Tranebær inneholder veldig mye vitamin C, og det er interessant forskning som viser potensielle helsemessige fordeler for urinveissystemet.'

Ta med tranebær på en salat for en vakker pynt, eller bland dem i din neste keto-fettbombe-smoothie.

16. Mango

'Inkludert mango mens du er på keto kan hjelpe deg med å dekke dine daglige behov for frukt, som er omtrent 1 til 2 kopper per dag,' sier Majumdar. 'Mango inneholder mye C-vitamin og en av de saftigste fruktene, og gir omtrent 2 gram fiber per 3/4 kopp.'

Hakk mango i en salsa for litt sjømat, eller lag en karri til en kylling.

17. Kiwi

'Kiwier deles naturlig og en liten frukt inneholder bare 8 til 9 gram karbo,' sier Hultin. 'Kiwier er rike på kalium og vitamin C, samt en god kilde til fiber, så de utfyller et ketogent kosthold.'

Ta tak! Kiwi er perfekt porsjonert slik at du kan ta med en til en matbit eller nyte det som en del av en sunn keto-frokost.