Hva er muskulær utholdenhet? Vi spurte en trener

afroamerikansk kvinne i sportsklær som gjør plankeøvelser

Piksler EffektGetty Images

Styrketrening er en viktig del av ethvert godt avrundet treningsregime av flere årsaker, ikke minst er det at jo mer muskelmasse du har, jo flere kalorier brenner du i ro. Men muskelstyrke er ikke det eneste du bør trene for når du gjør disse knebøyene eller løfter disse bjellene; du vil også jobbe med din muskulære utholdenhet.

“Generelt sett muskulær utholdenhet er din evne til gjentatte ganger å utøve og opprettholde muskelkraft eller spenning i lengre perioder , Sier Wendy Batts, masterinstruktør og ytelsesforbedringsspesialist. Med andre ord, jo flere representanter du kan gjøre, eller jo lenger kan du løpe ellerhoppetau, jo mer muskulær utholdenhet har du.

Endurace er et viktig hensyn når det gjelder musklene dine, fordi jo mer av det du har, jo mindre sannsynlig er du for tretthet.

Hvis dette er første gang du noen gang har tenkt på muskulær utholdenhet - bortsett fra desperat å lure på når treningsinstruktøren eller treneren din vil avslutte et spesielt straffende sett med reps - er du ikke alene. Forbered deg på å bli fanget opp, så snart som mulig, fordi nedenfor er en primer på de forskjellige typene muskelmessig utholdenhet, hvordan de måles og hva du kan gjøre for å forbedre din egen .

Ulike typer muskulær utholdenhet

I styrketrening refererer muskulær utholdenhet til mengden reps du kan gjøre av en øvelse (tenk: knebøy, lunger eller pullups ). 'På grunn av de involverte langvarige varighetene utføres vanligvis muskulær utholdenhetsfokusert aktivitet med relativt lavere intensitet,' forklarer Batts. 'I motstandstrening ville dette være å utføre en øvelse med en vekt du kunne løfte for, la oss si, 20 repetisjoner eller holde en isometrisk trening , som en planke i 60 sekunder eller lenger. ”

Før du prøver det, vil du kanskje perfeksjonere plankeformen ...

Noen ganger vil folk også referere til muskulær utholdenhet i en kardioinnstilling, som også er kjent som kardiovaskulær eller kardiorespiratorisk utholdenhet. Dette refererer til hvor lang tid et individ er i stand til å utføre en kardioaktivitet som å svømme, sykle eller løpe i et moderat, jevnt tempo.

Det er også mulig, sier Batts, å forbedre muskeltrening under høyere intensitetstrening, og det er to begreper som brukes for å beskrive dette: styrkeutholdenhet og kraftutholdenhet.

'Styrkeutholdenhet refererer til evnen til å produsere moderate til høye nivåer av muskelkraft eller spenning gjentatte ganger, med minimal hvile og restitusjon - tenk å løfte en tung vekt eller et møbel, stoppe for å hvile i 30-60 sekunder når det er nødvendig, og gjenta deretter , ”Forklarer hun.

Power Endurance refererer derimot til evnen til å produsere eksplosiv kraft gjentatte ganger med minimal hvile og gjenoppretting, slik som kan brukes eller trent i aktiviteter som sprint trening , tennis, golf, softball eller kampsport.

Hvordan måle muskulær utholdenhet

' Muskelutholdenhet kan måles på en rekke måter, avhengig av aktivitet eller muskelgruppe , Sier Batts. For overkroppen er en vanlig vurdering for muskelutholdenhet push-up-testen, der en person gjør så mange push-ups som mulig på ett minutt, sier hun.

'Andre vanlige tester for muskelutholdenhet inkluderer tidsbaserte vurderinger, for eksempel vegghukksprøve for underkroppen, eller et front- eller sideplankhold for tid for å måle utholdenhet i kjernemuskulaturen,' forklarer Batts.

Den vanligste måten å måle kardiorespiratorisk utholdenhet med via a VO2 Max test . FYI: de fleste smarttelefoner måler nå VO2 Max hvis du vil ha en ballpark-figur siden selve testen er fancy og krever besøk til et treningslaboratorium eller -anlegg.

Hva er det optimale nivået av muskulær utholdenhet

I følge Batts, det er ingen magisk måling som er ansett som optimal når det gjelder muskulær utholdenhet.

I stedet forklarer hun at det er relativt til individet og aktivitetene eller øvelsene de trenger å utføre. “ Optimale nivåer av muskulær utholdenhet vil være det som er nødvendig for å oppnå ønsket aktivitet , Sier Batts.

Hvordan trene for å forbedre utholdenhet i muskler

Styrketrening

Å trene spesielt for muskelutholdenhet (av styrkevariasjonen) i hvilken muskelgruppe du er interessert i å forbedre, du må ta hensyn til fire ting: intensitet, volum, hvile og frekvens.

Intensitet refererer til vekten du løfter. 'Bruke lett til moderat intensitetsbelastning når styrketrening, sier Batts. Hold deg med en vekt som er 50–75 prosent av det mest du kan løfte for det spesielle treningsbevegelsen.

Når det gjelder volum, anbefaler Batts at du utfører ett til tre sett med 12 til 25 repetisjoner, eller minst ett til to minutters bevegelse per sett av en gitt øvelse. Dette skal ikke være enkelt; muskelgruppen du jobber skal begynne å bli tretthet før du er ferdig med settet. Batts anbefaler da å ta bare minimal hvile mellom settene - ikke mer enn 90 sekunder.

Og når det gjelder hvor mange ganger i uken du bruker denne typen trening i diettene dine for best resultat? “ Den optimale treningsfrekvensen er alt fra 3-5 ganger per uke ,' hun sier. Å følge disse parametrene kan resultere i forbedret muskulær utholdenhet på så lite som fire uker i gjennomsnitt, sier Batts.