Her er 15 ab-treningsøkter med vekter som vil legge til større muskeldefinisjon i mellomseksjonen din

WHX Kathryn Savoy

Når det gjelder kjernetrening, er det så mange måter å styrke og forme musklene på. Du kan brukekroppsvekt abs øvelsermålrette mot bestemte muskelgrupper om gangen, som din skrå , eller du kan ta en 360-graders tilnærming og trene hele området på en gang, slik er det Shakira fikk sin Super Bowl Halftime Show abs , btw.



Men hvis hovedmålet ditt er å legge til muskeldefinisjon i midtdelen din best (les: raskeste) måte å få abs er via vektet ab-trening. Å utføre øvelser med en belastning som er tung nok til å få deg til å slite med de siste par reps er veien å gå. (Du kan bruke manualer eller kettlebells om hverandre.) De ekstra kiloene får hele systemet til å fungere mye hardere, og det gjelder spesielt musklene i midten, fordi det er ditt tyngdepunkt. Så når du tar opp en vekt og løfter den for eksempel, eller flytter den fra gulvet mot taket, kommer all denne koordineringen fra at kjernen din engasjerer og støtter de andre musklene mens de beveger seg.

På grunn av dette kan du få en seriøs kjernetrening ved å gjøre mer bevegelse enn bare tradisjonell abs øvelser . Resultatet? Ikke bare vil du hugge kjernen din, men også resten av kroppen din. Poeng!





Nedenfor finner du en liste over de 15 beste vektede treningsøktene. Du kan bytte dem inn for kroppsvektversjoner av noen av disse øvelsene for å ringe opp deres muskeldefinerende magi, eller du kan utføre dem sammen som en trening to til tre ganger per uke. For sistnevnte vil du behandle dem som en kretsopplæring økt og utføre dem som en AMRAP-trening . Hva det betyr er at du vil gå gjennom listen over trekk, fra topp til bunn, gjøre så mange reps som mulig av hver øvelse på 40 sekunder, og deretter hvile i 20 sekunder og fortsette umiddelbart til neste. På slutten, hvil i to minutter før du gjentar hele kretsen igjen. Glad svetting!

Squat to Overhead Press With Rotation

Hvordan: Begynn å stå, føttene hofteavstand fra hverandre, tærne pekte litt ut. Hantler skal være i begge hender og hvile lett på skuldrene. Len deg tilbake i en knebøy til lårene er parallelle med bakken. Kjør opp gjennom hælene for å stå mens du løfter høyre arm mot taket, snur torso mot venstre og løfter høyre hæl for å svinge på den. Kom tilbake til midten når du sitter i knebøyet, og stå mens du hever venstre varm mot taket, vri torso mot høyre og løfter venstre hæl for å svinge på den. Det er en representant.



Lav til høy Dumbbell Chop

Hvordan: Begynn å stå med føttene fra hverandre på skulderen, og hold en manual med begge hender foran brystet. Roter kroppen mot venstre fot, løft høyre hæl og sving på høyre fotkule slik at kneet vender mot knær og hofter mot venstre side mens du bøyer seg og senker vekten ned utenfor høyre fot. Snu bevegelsen, og fortsett å rotere gjennom midten til kroppen vender mot høyre side, svingende på høyre fot og hever vekten oppover i 45 graders vinkel. Omvendt for å gå tilbake til start. Det er en representant.

Halo

Hvordan: Begynn å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold håndtaket på en kettlebell med begge hender foran ansiktet, albuer bøyd og brede i sidene. Hold begge albuene bøyd, og resten av kroppen i ro, sakte vannkokeren rundt hodet en gang, og hold vekten i øyehøyde. Det er en representant.

Plank Dumbbell Drag

Hvordan: Start i en høy planke, skuldre over håndledd og føtter bredere enn skuldre. Plasser en manual (eller håndkle / annen vekt) utenfor høyre håndledd. Hold hofter og skuldre på nivå, strekk venstre hånd over kroppen for å dra vekten utenfor der venstre håndledd vil lande. Gå tilbake til høy planke og gjenta på den andre siden. Det er en representant.



Halvknestende vindmølle

Hvordan: Start med å knele på venstre kne, og ta høyre fot til siden av kroppen din, med foten fast på bakken og tærne pekte mot høyre. Hold en vannkoker i høyre hånd. Legg vannkokeren på brystet, og løft den over hodet, og hold øynene på vekten. Senk kroppen langsomt ned til venstre hånd når bakken. Fortsett deretter å senke til albuen og underarmen når bakken. Snu bevegelsen og gå tilbake til start. Det er en representant.

Renegade Row

Hvordan: Start i plankeposisjon, hold håndvekter i begge hender på bakken. Trekk høyre albue mot taket til høyre håndledd er nær ribbeina, og senk den deretter ned. Gjenta på motsatt side. Det er en representant.



Leg Drops

Hvordan: Legg deg på ryggen med en manual som holdes mellom hendene og strekk ut armene. (Tenk håndledd over brystet IKKE ansiktet ditt.) Løft bena opp rett over hoftene. Senk venstre ben ned så lavt som mulig, uten at korsryggen buer seg opp fra matten. Gå tilbake til start, og gjenta på den andre siden. Det er en representant.

Tyrkisk oppkomst

Hvordan: Begynn å ligge med forsiden opp med venstre ben rett på matten, høyre ben bøyd, foten flatt på gulvet, venstre arm ut på siden på gulvet i 45 graders vinkel, og høyre arm holder vannkokerbjelke over skulderen, tricep på gulvet og albuen i 45- graders vinkel fra kroppen. Løft vekten opp over brystet, og hold øye med den til armen er rett, men ikke låst i albuen. Skyv inn i venstre underarm for å sitte opp. Stig opp på venstre håndflate, løft hoftene fra gulvet, og skyv venstre ben bak kroppen til du kneler på venstre kne med leggen parallelt med toppen av matten. Sveip venstre fot bak kroppen for å komme i knelende lunge med begge bena bøyd 90 grader. Skyv gjennom føttene for å stå og bringe føttene sammen under hoftene. Snu hele bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant.

Forward Lunge With Twist

Hvordan: Start i stående stilling på baksiden av matten, og hold en medisinball på brystet. Ta et stort skritt fremover med venstre fot og senk ned i et lunge til begge bena er bøyd til 90 grader mens utvidede armer er rett i skulderhøyde. Vri deretter armer og torso over venstre ben, gå tilbake til midten, og gå deretter tilbake for å starte. Gjenta på motsatt side. Det er en representant.



Overhead Cossack Squat

Hvordan: Begynn med å stå rett, med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, og en vannkoker i hver hånd. Rist kettlebells foran brystet, og løft deretter høyre arm rett opp i luften, bicep ved øret. Løft venstre fot og ta et stort skritt mot venstre, og sett hoftene bakover og senk deg ned til lårene er så parallelle med bakken som mulig. Rett venstre ben og stige opp igjen. Det er en representant.

Dumbbell Swing

Hvordan: Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, og hold en tung manual som en kopp. Hengsel fra hoftene og bøy knærne mens du når manualen tilbake og mellom bena, og hold ryggen flat og kjernen engasjert. Skyv hoftene fremover for å svinge manualen til omtrent skulderhøyde og deretter ned igjen for å starte. Det er en representant.

Planker med triceps tilbakeslag

Hvordan: Kom i en høy plankeposisjon med føttene litt bredere enn skuldrene. Hold en manual i høyre hånd, albuen bøyd til tricep er på linje med torsoen. Forleng armen tilbake, til den er helt rett. Gå tilbake til start. Det er en representant.



Vektede flagrende spark

Hvordan: Begynn å ligge med forsiden opp med ryggen presset inn i matten, armene utvidet til rett over brystet og holder en vekt, og lar deg utvide luften i 45 graders vinkel. Alternative løfteben opp og ned noen få centimeter. Det er en representant.

Sittende rotasjon

Hvordan: Start sittende, overkroppen lente seg tilbake til magen er forlovet. Ben skal løftes og bøyes 90 grader, og armene skal bøyes, hendene holder vekten, med albuene brede. Drei torso til høyre side slik at høyre albue svever like utenfor matten. Hold underkroppen stille mens du roterer overkroppen til venstre side til venstre albue er like utenfor matten. Gå tilbake til start. Gaze følger hendene mens du beveger deg. Det er en representant

Jack Knife Pullover

Hvordan: Begynn å ligge på ryggen, hold en enkelt manual i hendene som en beger. Kjernen skal være innkoblet og armer og ben skal holdes rett ut, sveve noen centimeter fra bakken slik at kroppen danner en buet linje. Ta albuene og knærne inn samtidig, løft skulderbladene fra bakken og hold pause når armer og knær møtes i midten. Gå tilbake til start. Det er en representant.