Fordelene med 15-minutters treningsøkter vil blåse deg

Ting som tar 15 minutter: kjøle seg ned etter en varm yogakurs, bestemme hva som skal bestilles for takeaway, og diskutere bildeteksten for din siste Instagram. Her er en annen å legge til i listen: en treningsøkt som faktisk vil hjelpe deg med å transformere kroppen din.

Jepp, i motsetning til hva mange tror, ​​trenger du ikke å slå det på treningsstudioet i 30 eller 45 minutter. (Eller gud forby, en time.) Trening i bare 15 minutter - ja, 15! - kommer med en rekke helsemessige fordeler, fra å øke kaloriforbrenningen og piske kroppen din til form, til å redusere risikoen for visse sykdommer og til og med legge år til livet ditt.

Ja, disse quickie svette-seshene er ingen vits. Telle disse blant grunnene til å begynne å skære ut 15 minutter av dagen:

1. Få resultater raskere

Du har hørt om HIIT eller høyintensiv intervalltrening. Det er en grunn til at ingen holder kjeft: Det fungerer virkelig. Nylig, fant ut at en 10-minutters trening, med bare ett minutt med høy intensitet, hadde de samme fordelene som 45 minutters jogging.

En gruppe studiedeltakere tok en oppvarming på to minutter på en stasjonær sykkel, etterfulgt av en 20 sekunders sprint, og red deretter sakte i to minutter. De gjentok den sekvensen to ganger til i totalt 10 minutter. Den andre gruppen bare kjørte jevnt og trutt på sykkelen i 45 minutter. Etter 12 uker viste begge gruppene 20 prosent økning i kardiovaskulær utholdenhet.

2. Brenn flere kalorier

HIIT-treningsøkter, som vanligvis varer bare fire til 15 minutter, kan også gi deg mer penger for kaloriforbrenning. I enstuderepublisert i tidsskriftet Medisin og vitenskap i sport og trening menn som gjorde 13 minutter med HIIT, brente mer kalorier i minuttet og økte VO2 max med 12,5 prosent mer enn menn som gjorde cardio i steady state i 40 minutter. Mer utbytte på halvparten av tiden? Ja takk.

3. Lev lenger

Bare 15 minutters trening per dag kan faktisk øke levetiden din.Forskerefra European Society of Cardiology evaluerte studiedeltakere over en 12-års periode, og fant at de som trente på et lavt nivå (eller tilsvarende 15 minutters rask gange) var 22 prosent mindre sannsynlig å dø i løpet av studietiden enn de som ikke trente i det hele tatt. Og deltakere som trente på middels og høyt nivå reduserte risikoen for død med henholdsvis 28 prosent og 35 prosent.

Vil du begynne å øke den levetiden? Prøv denne kroppsdel-kettlebell-treningen:

4. Administrer vekt

Kaloriforbruket fordeler med selv den korteste styrketreningen fortsetter å komme lenge etter at du har forlatt treningsstudioet. I en studere fra Southern Illinois University , fant forskere at når frivillige bare gjorde ett sett med ni øvelser, eller ca. 11 minutter med styrketrening, tre dager i uken, økte de hvilemetabolismen (kaloriene som ble brent når du bare hang ut) og fettforbrenningen nok til å holde uønsket vekt på sjøsiden.

5. Hold deg ung

HIIT kan faktisk ha en dyp effekt på aldring på mobilnivå. Jo eldre du blir, jo mindre effektiv blir dine energiproduserende mitokondrier. Men når forskere analyserte tre grupper med mosjonister i løpet av 12 uker - en som gjorde høyintensiv aerob intervalltrening, en som gjorde motstandstrening, og en som gjorde en kombinasjon av de to - de fant at de som gjorde HIIT faktisk reverserte den aldersrelaterte degenerasjonen. Oversettelse: Mitokondriene deres fungerte faktisk som de av mye yngre mennesker.

6. Øk hjernekraften din

Du vet at trening er bra for kroppen din, men du tenker sannsynligvis ikke for mye på hvor bra det er for hjernen din også. Faktisk kan bare 10 minutters trening øke hjernekraften din en kort stund etterpå, ifølge en nylig studiepubliserti journalen Nevropsykologi . Forskerne fant at studiedeltakere som syklet en stasjonær sykkel i et moderat til kraftig tempo i 10 minutter, svarte på spørsmål 50 millisekunder raskere etter trening enn de gjorde før, en økning på 14 prosent i kognitiv ytelse.

Trenger du en hjerneforbedringsstat? Prøv denne 15-minutters treningen for sterkere abs.

7. Senk risikoen for visse sykdommer

Åpenbart har all trening helsemessige fordeler. Men ifølge enstuderepublisert i JAMA indremedisin , å delta i 75 minutter med kraftig aktivitet per uke kan redusere risikoen for å få kreft eller hjerte- og karsykdommer. Det er bare 12,5 minutter om dagen.

8. Hold deg lykkelig

Alle vet om trening og endorfiner.

Men vitenskapen sier faktisk at bare en times trening per uke (det er mindre enn 10 minutter om dagen) kan forhindre opptil 12 prosent av depresjonstilfellene.

Destudere, som ble publisert i American Journal of Psychiatry , fulgte mer enn 22.000 friske voksne som ikke hadde symptomer på angst eller depresjon i omtrent 11 år. Til slutt fant forskerne at de som rapporterte at de ikke trente i begynnelsen av studien var 44 prosent mer sannsynlig å bli deprimerte i forhold til de som brukte en til to timer på å trene hver uke.

I en annen studere folk som tok antidepressiva for alvorlig depressiv lidelse som tråkket på en stasjonær sykkel i bare 15 minutter, senket nivåene av stresshormonet kortisol.

9. Ha mer moro

“Høy intensitet” høres mer skremmende ut enn vanlige treningsøkter, men folk liker faktisk veldig mye HIIT-treningsøkter. Når forskere sammenlignet reaksjoner med moderat intensitet kontinuerlig trening og HIIT-trening, fant de at 92 prosent av deltakerne i studien rapporterte en preferanse for HIIT fremfor den kontinuerlige treningen med moderat intensitet - til tross for at HIIT var vanskeligere.

Grunnen til at de likte det bedre? Fordi HIIT er mer tidseffektiv og treningen endrer seg stadig på deg. Og du vet, jo mer du liker en treningsøkt, desto mer sannsynlig er det at du holder deg til det - fordelene vil bare fortsette å rulle inn.

Hvis du vil finne ut av hvor effektivt 15 minutters trening kan være, gidisse raske treningsøkteneet forsøk. Bare ikke prøv å bruke din mangel på tid som en unnskyldning for ikke å trene lenger - den konserten er oppe.