En jenteguide til bruk av proteinpulver

Hva er det første bildet som kommer opp i tankene dine når du tenker på proteinpulver? Sannsynligvis en knekt fyr som lager en risting etter trening, ikke sant? Det er på tide at vi rehabiliterer proteinpulverets bilde.

'Kvinner kan faktisk ha mer nytte av proteinpulver enn menn gjør,' sier sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Marie Spano , R.D. 'Menn som er involvert i et generelt treningsprogram har vanligvis nok protein i kostholdet, mens mange kvinner kommer til kort. Proteinpulver kan bidra til å fylle hullene. ”

Når alt kommer til alt, mens Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at den gjennomsnittlige kvinnen bruker 46 gram protein per dag, mener eksperter at kvinner som er aktive eller prøver å gå ned i vekt, kan trenge enda mer for å holde musklene sterke og metabolismen revidert. . For eksempel anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics samt American College of Sports Medicine at idrettsutøvere bruker mellom 1,2 og 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For en kvinne på 140 kilo ville det være mellom 76 og 108 gram protein per dag.

Når du er bundet for tid, spiser på flukt eller prøver å redusere kjøttvanen din, kan det være utfordrende å få så mye protein. Det er der proteinpulver kommer inn. Å blande det til en shake eller smoothie kan hjelpe deg med å nå proteinmålene dine uansett hvor du går. I mellomtiden kan det å drysse litt pulver i pannekakedeigen eller suppene eller sette litt på havregryn også gjøre hvert måltid og matbit til høyt protein.

'Når man kutter kalorier, trenger en kvinne faktisk mer protein enn om hun bruker nok kalorier for å opprettholde vekten,' sier Spano. “Vekttap inkluderer fett, muskler og en liten bit bein. Selvfølgelig vil du miste mer fett og mindre muskler. For å gjøre dette må du øke mengden protein du bruker for å spare tap av muskelvev. '

I SLEKT:5 tegn du bør spise mer protein

I tillegg kan det spare deg for mange kalorier å få noe av det daglige proteinet ditt i pulverform. Det viser seg at proteinpulver er den laveste kalveien der ute for å få proteinet ditt. Det er fordi proteinpulver inneholder lite om noen gram fett eller karbohydrater, så alle kaloriene deres kommer fra protein, sier Fear. Forvent å legge bort bare fire kalorier per gram. Det er noe ikke engang det supermager kyllingbrystet kan kreve.

Lær hvordan du lager en proteinpakket matbit:

I mellomtiden, når du slår det hardt på treningsstudioet, kan proteinpulver ta resultatene dine fra 'meh' til 'wow.' Når du nipper til en protein smoothie etter treningen, får du en blanding av protein, karbohydrater og vitaminer du trenger for å bygge muskler og bli sterkere, raskere og bedre, sier brett-sertifisert sportsdieter Georgie Fear, R.D., forfatter av Magre vaner for livslangt vekttap .

RIST PÅ DENNE MÅTE

En av de vanligste (og nyttige) måtene å konsumere proteinpulver er å blande det i shakes og smoothies før og etter trening, sier Fear. For før trening kan proteinpulver i en riste gi et lett fordøyelig måltid som ikke vil sitte for tungt i magen. Men det kan være lurt å holde volumet i den nedre enden, siden en 32-ounce blender full kan være vanskelig å holde nede under burpees. For etter trening hjelper det deg å gjenopprette myseprotein med litt kaliumrik frukt som bananer eller jordbær i smoothien. ”

Etter en tøff trening anbefaler Fear å konsumere en blanding av karbohydrater og protein - sikte på minst 15 gram protein. 'Hvis du er sulten, er det ikke vondt å spise mer protein,' sier hun. 'Det vil hjelpe deg med å styre appetitten etter trening.'

I SLEKT:Hvordan fylle på protein for å gå ned i vekt

I mellomtiden, hvis smoothien din er en stand-in for et fullverdig måltid, anbefaler hun å skyte for å få mellom 25 og 30 gram protein i glasset ditt. “De fleste merker av myseprotein, den mest populære typen der ute, kommer med en scoop som vanligvis måler ut en unse pulver og gir 20 til 25 gram protein. Hvis du blander det med melk, kefir eller yoghurt, får du litt ekstra protein der. ' Hun bemerker at tilsetning av noen nøtter, nøtter, lin, hamp eller chiafrø kan legge til sunne fettstoffer i måltidet for å holde deg mett i hele fire til seks timer, mens du blander inn noen grønnsaker og frukt (ta det med ro på fruktene, eller du kan avvikle OD-ing på sukker og kalorier), vil hjelpe deg med å treffe karbohydrat-, vitamin- og mineralbehovet ditt.

HVILKET PROTEIN TRENGER DU?

Før du blir sugd inn i hele myse / kasein / soya / ert / ris / hampedebatt, ikke gjør det. 'Whey, som kommer fra kumelk, har vist seg å være mer effektiv til å stimulere muskelproteinsyntese, det er rimelig og smaker etter min mening best,' sier Fear. 'Så jeg anbefaler myseprotein med mindre en klient har en grunn til ikke å bruke det.'

De to mulige årsakene kan være at du planlegger å bruke proteinpulveret som erstatning for måltider (og ikke før / etter trening), og at du er veganer - i så fall anbefaler vi Essential Living Foods Organisk Vegansk Proteintilskuddspulver ($ 39,95, stables.com ) eller Sprout Living Organic Epic Protein Powder - Green Kingdom ($ 30, stables.com ) fra morselskapets e-tail-nettsted. Kasein, som også kommer fra kumelk, og i likhet med myse, inneholder alle aminosyrene kroppen din trenger, fordøyes saktere enn myse (noe som betyr at det kan bidra til å holde deg mett lenger), sier Eileen Weinheimer-Haus, Ph.D. ., RD, vitenskapssjef med Glanbia Performance Nutrition . I mellomtiden, hvis du er veganer, er soya et flott alternativ etter trening, siden det raskt fordøyes og får aminosyrer der de trenger å være ASAP. I motsetning til andre plantekilder som ris, hamp og ert, inneholder soya alle essensielle aminosyrer.

I SLEKT: Hvor lang tid bør det ta å se muskeldefinisjon?

Hvis du er laktoseintolerant, vil bare å velge et myseproteinisolat over myseproteinkonsentrat redusere, om ikke eliminere, magesmerter eller gass, sier Fear.

Uansett hvilken type protein du velger, er å lese baketiketten ditt viktigste trekk. Frykt anbefaler å lete etter et proteinpulver som inneholder mindre enn fem gram karbohydrater og to gram fett per porsjon. Det bør også liste opp protein som den første ingrediensen, sier Weinheimer-Haus. Hun anbefaler å unngå kar som inneholder 'tilsatte aminosyrer' blant ingrediensene. 'Disse aminosyrene kan være mye billigere enn et helt protein, for eksempel myse, og gir kanskje ikke de samme fordelene,' sier hun. Andre fyllstoffer som skal unngås inkluderer hvetegras, eplefiber, maltodextrin eller cellulose. De brukes vanligvis som billige bulkingmidler og tar bare bort proteinet du virkelig vil ha, sier Fear.

Klar til å øke proteininntaket ditt for å bygge mer muskler og sprenge mer fett? Begynn med dissefire fantastiske protein shakes.