Du vil bli overrasket over alle musklene du faktisk jobber mens du gjør en pushup

Pushups er mer enn bare et armforsterkende trekk. Hvis du gjør dem riktig, kan de faktisk jobbe hele kroppen din.

Selvfølgelig finnes de primære musklene som dette trekkene retter seg mot i overkroppen: brystet, ellers kjent som pectoralis major sternal; triceps, eller baksiden av armene; og de fremre deltoidene, frontene på skuldrene, sier Adam Rosante, sertifisert personlig trener og forfatter av Den 30 sekunders kropp . 'Disse musklene får belastningen på arbeidet i en pushup når de tar kroppen din gjennom bevegelsesmønsteret,' forklarer han.

Faktisk er pushups så bra for armene dine, forskere ved at triangel pushup - der du starter i en pushup-posisjon og plasserer hendene på gulvet i en trekant (med tommelen og pekefingrene som berører) før du senker deg ned og skyver opp— registrerte mest muskelaktivitet av alle armøvelsene som ble testet, noe som gjorde den mer effektiv enn noen annen i eliminere armklaffen .

Når du senker ned og skyver opp, ringer du også inn sekundære movers som din gluten og quadriceps, som bidrar til å holde underkroppen sterk under hele farten. (Gå ned i vekt hvor som helst, når som helst og bygg ustoppelig styrke med vårt treningsstudio ikke påkrevd !)

Nøkkelen til en solid pushup er faktisk ikke armene dine - det er kjernen din. 'Kjernen skal holdes tett og engasjeres gjennom bevegelsen' slik at kroppen din beveger seg som en enhet, sier Rosante. 'Men siden du har fire relativt jevne kontaktpunkter med gulvet, bør det ikke være veldig utfordrende å holde ryggraden trygg og stabilisert, som er kjernens hovedrolle.' Hvis du vil at pushups skal være enda mer av en kjerneutfordring, 'fjern ett av disse kontaktpunktene ved å si, løft ett av bena dine fra gulvet,' sier han.

En ting du ikke vil gjøre: 'Se på at du ikke lar albuene blusse ut som målstolper,' sier Rosante. “Det vil tvinge skulderen din til en intern rotert stilling, potensielt føre til skuldersmerte nedover veien.'

Relatert:De tre trekkene du bør gjøre før hver styrketrening for å bygge mer muskler

Det beste med pushups er at de lett kan modifiseres slik at du kan jobbe hardere - eller ikke. Hvis du aldri har gjort pushups, slipp på kne for å spikre overkroppsteknikken din (dårlig form i en vanlig pushup vil bare avbryte fordelene). Når du har nådd det, går du videre til en standard pushup. Og hvis du vil ha enda mer utfordring, kan du prøve å løfte et ben eller en arm (eller begge deler!) Fra gulvet. Eller løft føttene for en enda større utfordring. Å prøve dissevariasjonersjekk ut demoene nedenfor:

Standard push-up

Hvordan: Komme inn i planke med hendene under, men litt utenfor skuldrene. Senk kroppen din til brystet nesten berører gulvet, og hold albuene nær kroppen. Pause, og trykk deretter tilbake til startposisjonen så raskt som mulig. Hold kjernen din avstivet hele tiden.

I slekt: Dette er hvor lenge du virkelig trenger å holde en planke for å se resultatene

Push-up med en ben eller arm

Hvordan: Kom deg i plankestilling. Løft den ene foten eller armen fra gulvet. Senk kroppen mot gulvet, og trykk deretter oppover, mens du holder benet eller armen fra gulvet. Prøv å utføre alle reps uten å senke beinet eller armen.

I slekt:'Jeg gjorde' Death by Burpee '-utfordringen hver dag i to uker - her skjedde det'

Avvis push-up

Hvordan: Kom deg i plankestilling og senk knærne til gulvet. Løft føttene og plasser hendene under skuldrene. Senk deg selv, bøy albuene til 90 grader. Trykk tilbake for å starte. Det er en representant. Gjør to til tre sett med 15.

Disse pushup-variantene brenner tricepsene dine: