Dette er hvor mye trening du virkelig trenger å gjøre for å se helsemessige fordeler

Fra bedremental Helsetil et lengre liv, fordelene medtreninger tilsynelatende uendelige. Men med så mye informasjon der ute om hvor mye du skal trene, kan det være vanskelig å finne ut det søte stedet - og det er lett å anta at mer alltid er bedre. De gode nyhetene? Du må sannsynligvis bevege deg mindre enn du tror for å høste helsemessige fordeler, sier Edward Phillips, MD, grunnlegger og direktør for ved Harvard Medical School og medvert i WBUR’s Magic Pill podcast.

“Folk har hørt meldingen om at du trenger 30 minutter med trening, fem dager i uken [i henhold til føderale retningslinjer]. Hvis du får det, får du 85 prosent av helsemessige fordeler vi snakker om. Misforståelsen er imidlertid at hvis jeg ikke gjør det, eller hvis jeg ikke gjør alt på en gang, er det alt eller ingenting, sier han. Phillips påpeker også at retningslinjene krever moderat- intensitetstrening, noe som betyr at du ikke trenger å drepe deg selv med lange løp,førstegangs tjeneste, eller spinnklasse fem dager i uken for å glede deg over belønningen.

I SLEKT:Legit Beauty Fordelene med trening som får deg til å ønske å treffe treningsstudioet akkurat nå

'Mange tror at trening betyr at du må treffe det punktet hvor du er helt andpusten og peser etter at du er ferdig,' sier Phillips. 'Du kan gjøre det, men for de fleste helsemessige fordeler trenger du ikke det.'

Og mens dintreningsmålsannsynligvis går utover å redusere risikoen for sykdom, er det hyggelig å vite hva forskning faktisk viser når det gjelder hvor mye trening du bør gjøre hver uke for bedre helse. Her er hvordan tallene brytes sammen.

Selv litt trening kan bidra til å holde tickeren sterk, antyder studier. For eksempel, forskning publisert i American Journal of Hypertension fant at 61 til 90 minutter med trening i uken var mer effektivt for å senke det systoliske blodtrykket (toppnummeret) enn 30 til 60 minutter i uken. Men å trene i mer enn 90 minutter i uken hadde ikke en økt fordel når det gjaldt å senkeblodtrykkeller hjertet risikerer forbundet med det. Og en ny studie publisert i The Lancet fant ut at hjertepasienter som oppfylte retningslinjene for minst 30 minutter med moderat trening fem ganger i uken sparte $ 2500 ihelsevesenkostnadene sammenlignet med de som ikke gjorde det, noe som antydet at trening bidro til å avverge komplikasjoner.

I SLEKT:Slik får du fordeler fra en hvilken som helst trening

Tretti minutter i uken med intervalltrening kan være like effektive som lengre, steady-state treningsøkter for å redusere risikoen for å utvikle segType 2 diabetes, ifølge en nylig studie publisert i tidsskriftet, . Tre dager i uken fullførte deltakerne enten en 10-minutters intervalltreningsyklingtreningsøkt (med oppvarming, nedkjøling, tre 20 sekunders sprints og restitusjonsperioder) eller syklet i 45 minutter i et kontinuerlig, moderat tempo. Etter 12 uker hadde begge gruppene lignende forbedringer i insulinfølsomhet, en markør for hvor godt kroppen regulerer blodsukkeret, noe som kan påvirke sannsynligheten for å utvikle type 2-diabetes.

(Tone opp, slå stress og føle deg bra med Rodales nye Med Yoga DVD .)

Trening har blitt funnet for å redusere risikoen for kreft i bryst, tykktarm og endometrium, og American Cancer Society anbefaler 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet per uke, eller 75 minutter med kraftig intensitetsaktivitet, for å senke totalkreftFare. En studie fra Brystkreftforskning og -behandling journal fant at for hver time i uken som ble brukt i løpet av en 10-minutters mil tempo - eller hver fjerde time per uke brukt på å gå i en 30-minutters mil tempo - reduserte risikoen for brystkreft med 3 prosent.

I SLEKT:De helsemessige fordelene ved å gå i bare 10 minutter om dagen

Alt som trengs er en rask svetteøkt etter en lang dag for å legge merke til hvordan trening ser ut til å smelteunderstrekeborte. Og av alle helsemessige fordeler, det er en som kan oppnås nesten umiddelbart, sier Phillips.

'Det som får folk til å trene og opprettholder dem, er ikke å si:' Å du, jeg må trene fordi jeg trenger å [forhindresykdom], ’Men fordi det føles bra,” sier han. 'Det er den umiddelbare tilbakemeldingen som tvinger folk, og noe av det mest umiddelbare folk rapporterer er at deres stressnivå blir redusert når de trener.'

Utover det daglige stresset kan trening også lindre depresjonssymptomer. I en studie publisert av American Journal of Preventative Medicine , kvinner som opplevde depresjon som fullførte 200 minutters gange i uken (eller 150 minutter med moderat intensitet) hadde forbedret mental helse, sosial funksjon, fysisk helse og vitalitet over tid. Annen forskning fra Harvard Special Health Report oppdaget at å gå raskt i 35 minutter om dagen, fem ganger i uken (eller 60 minutter, tre ganger i uken) kan forbedre mild til moderat betydeligdepresjon, mens du går bare 15 minutter om dagen, fem ganger i uken, eller strekker tre ganger i uken, er mindre effektiv.

I SLEKT:10 virkelig gode grunner til å trene som ikke har noe å gjøre med hvordan du ser ut

Visst, det høres ut som mye, mentreneri 450 minutter er i utgangspunktet nøkkelen til ungdomskilden (slags). I en 2015-studie publisert av Tidsskrift for American Medical Association , mennesker som oppfylte retningslinjene for 150 minutter med moderat trening hver uke, hadde en 31 prosent lavere risiko for å dø for tidlig enn de som aldri trente. Men den største fordelen var for de som trente i tre ganger anbefalt mengde (450 minutter), noe som reduserte risikoen for for tidlig død med 39 prosent sammenlignet med de som ikke trente.

Her er et studietips for deg: Forskning publisert av Harvard Health Blog antyder 120 minutters aerob trening med moderat intensitet per uke, øker størrelsen på hippocampus, det området av hjernen som er ansvarlig for verbalhukommelseog læring.