Denne vekttapstrategien gjør det enklere å kutte karbohydrater

Kosthold med lav glykemisk indeks Getty Images

Du vet at det er gode karbohydrater og dårlige karbohydrater, men det kan være ganske jævla vanskelig å skille dem fra hverandre. Det er der den glykemiske indeksen spiller inn - og det kan bare være nøkkelen til å gå ned i vekt ved å kutte karbohydrater på en sunn måte.



'Den glykemiske indeksen er en verdi som blir gitt til en mat basert på hvor raskt eller sakte den aktuelle maten vil øke blodsukkernivået,' sier Alix Turoff, RD, ernæringsfysiolog og sertifisert personlig trener med en virtuell privat praksis . Det finnes mange ressurser som inneholder den glykemiske indeksen for hundrevis av matvarer (mer om det senere), så du trenger ikke engang å bekymre deg for å beregne det på egenhånd, heller.

Så hvordan kan mat med lite glykemisk mat hjelpe deg med å gå ned i vekt? Rask bio-leksjon: Alle karbohydrater brytes til slutt ned til sukker, også kjent som glukose, men jo mer kompleks karbohydratet er, desto flere trinn må det gjennom i kroppen for å bli et sukkermolekyl og deretter slippes ut i blodet for å gi drivstoff for kroppen og hjernen din.





Matvarer som er lave på den glykemiske indeksen (GI) - de fleste ikke-stivelsesholdige grønnsaker, bønner og frukt som kikerter, epler og bær - er vanligvis mer komplekse, og siden det tar lengre tid å omdanne disse til glukose, frigjøres sukkeret i blodet ditt saktere og mer jevnt, forklarer Turoff, noe som er bedre for vekttap. På den annen side, hvis en mat er høy på glykemisk indeksskala, som hvitt brød eller Gatorade, er molekylet som består av maten ganske nær sukker allerede, så kroppen din trenger ikke å gjøre mye arbeid og den frigjør sukkeret raskt, noe som får blodsukkeret til å øke, noe som kan påvirke vekttapsmålene dine negativt.

Lavglykemiske dietter kan være bra for diabetikere, men selv om du ikke faller i den kategorien, kan det fortsatt hjelpe deg å spise sunnere. Her er alt du trenger å vite:



I slekt:7 luskende tegn på at blodsukkeret ditt er for høyt

Hvordan fungerer et lavglykemisk kosthold Christine Frapech

Mens du følger den glykemiske indeksen, vil det hjelpe deg å velge sunnere karbohydrater du vil legge til i kostholdet ditt, men det du virkelig vil fokusere på er den glykemiske belastningen på maten du spiser. Glykemisk belastning er ganske enkelt den glykemiske indeksen multiplisert med gram karbohydrater i en mat, sier Turoff. 'Den glykemiske belastningen gir en mer nøyaktig skildring av hva som ville skje med blodsukkeret ditt hvis du faktisk spiste maten, siden fiber påvirker hvor raskt sukkeret slippes ut i blodet og derfor hvor mye blodsukker du har ' ser på. ”

Konverteringsformelen ser slik ut: Glykemisk belastning = Glykemisk indeks x gram karbohydrater / 100

En enklere metode: Hopp over matte og bruk en app som eller.



Du vil ha mat med en glykemisk belastning på rundt 10 eller mindre, men definitivt under 20, som er terskelen for 'høy', sier hun.

Hvorfor er glykemisk belastning et mer nøyaktig vekttapverktøy enn den glykemiske indeksen? Ta brun ris ogquinoa: En porsjon brun ris har en GI på 50 med 32 gram karbohydrater, så den glykemiske belastningen er 16; I mellomtiden har quinoa en GI på 53 med 25 g gram karbohydrater, så en glykemisk belastning på 13. 'Ser man bare på den glykemiske indeksen, ser det ut til at quinoa vil føre til en høyere blodsukkernivå, men quinoa har faktisk en lavere glykemisk belastning enn brun ris når karbohydrater er tatt i bruk, så det er faktisk lettere for blodsukkeret, forklarer Turoff. 'Glykemisk indeks forteller ikke hele historien.'



I slekt:3 tegn du trenger for å begynne å spise mer karbohydrater

Hvorfor et lavglykemisk kosthold er bra for diabetikere Christine Frapech

American Diabetes Association anbefaler diabetikere fokuserer på å spise høy fiber , ikke-stivelsesholdige grønnsaker og fullkorn, og unngå bearbeidet mel og sukker - som alle faller under et kosthold med lavt glykemisk indeks. 'Det er en god spiseplan for diabetikere, siden de ikke produserer nok insulin til å bryte ned karbohydrater med lavt GI, og doble opp på det høye.blodsukker, Forklarer Turoff.

I tillegg, mens diabetikere har en økt risiko for visse sykdommer, inkludert hjertesykdom, en nylig studie i Næringsstoffer funnet å spise karbohydrater rik på fiber med lav glykemisk indeks eller lav glykemisk belastning kan oppveie de høye triglyseridnivåene og lave gode kolesterolnivåer som kan bidra til denne risikoen.

Sjekk ut noen av de rareste vekttapstrendene gjennom historien:



Hvorfor det lavglykemiske dietten er verdt å prøve Christine Frapech

Spikes i blodsukkeret får ikke bare energien til å toppe og krasjer, men vil også føle deg sulten kort tid etter et måltid, sier Turoff. I tillegg kan det å spise høyt glykemisk mat ofte over tid øke risikoen for visse sykdommer, inkludert tykktarm og blærekreft og hjerneslag .

Og diettplanen vil hjelpe deg å spise renere. “Å følge en lav glykemisk belastning er en god måte å spise fordi den fokuserer på komplekse karbohydrater med mer fiber og unngår bearbeiding ograffinerte karbohydraterog enkle sukkerarter, ”legger hun til.

I slekt:Å bruke 15 minutter på å gjøre dette etter middagen kan hjelpe deg med å slippe pund

Hvorfor den lave glykemiske indeksen ikke er verdt å prøve Christine Frapech

Selv om det vil hjelpe deg å spise renere mat, vil det sannsynligvis ikke hjelpe deg å miste mer vekt enn et vanlig kosthold, hvis du følger et lavglykemisk diett. En studie i Fedme fant ut at et diett med lite GI ikke hjalp overvektige voksne med å miste mer fett eller påvirke stoffskiftet mer enn et diett med høyt GI eller høyt karbohydrat når kalori- og fiberinntaket ble matchet (selv om begge gruppene så forbedringer).



Også å fokusere utelukkende på glykemisk belastning savner fortsatt en del av historien: “Det fokuserer på å spise fiberrike karbohydrater som vil holde deg mett og energinivået konsistent. Men den glykemiske belastningen fokuserer ikke på fett eller protein, og hvisvekttaper et mål, er det viktig å også kontrollere inntaket av disse andre makronæringsstoffene, legger Turoff til. (Lær hvordan du sprenger fett og tone hele kroppen din med vår guide til styrketrening !)

Bør du prøve det lavglykemiske dietten Christine Frapech

Siden det fremhever sunne karbohydrater, er et diett med lav glykemisk belastning ganske mye grunnlaget for de mest populære dietter, og en fin måte å spise renere på, sier Turoff.

For å holde øye med balansen rundt, foreslår Turoffbestemme makromålene dineog det meste av karbohydratinntaket ditt kommer fra matvarer med lav glykemisk belastning.

Den ene gruppen det sannsynligvis ikke passer for: Utholdenhetsidrettsutøvere som løpere, svømmere og syklister fordi de trenger mer karbohydrater og den øyeblikkelige energien for å gi trening, legger hun til.