Denne 15-minutters treningen vil forme bena og abs

Skulder, sveitsisk ball, treningsutstyr, styrketrening, ben, menneskelig ben, arm, fysisk form, lår, ledd,

Kathryn Savoy

Klar til å tone og styrke heleunderkroppen, og få en sunn dose med kjerne jobbe også? Jeg har dekket deg helt. Denne sirkeltreningen er designet for å styrke din gluten , hamstrings , quads og abs på bare fem trekk.

Jeg har også kastet inn noen ensidige øvelser (øvelser som retter seg mot den ene siden av kroppen din om gangen) for å hjelpe deg med å bygge styrke jevnt - stol på meg, dette er avgjørende. I tillegg trenger du ikke noe utstyr til denne treningen - men ikke bekymre deg, du vil fortsatt føle brenningen. I tillegg vil det forberede deg på å ta på deg mer utfordrende underkroppsbevegelser, som vektet knebøy og markløft . Nå, klar til å komme i gang?

Tekst, gul, linje, skrift, sirkel, smil,

Tid: 15 minutter

Utstyr: Mat

Bra for: Underkropp og abs

Bruksanvisning: Fullfør 10 reps for hvert trekk, og fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse. Når du er ferdig med alle fem trekkene, gjenta kretsløpet fra begynnelsen. Gjør totalt tre runder. For å bygge styrke anbefaler jeg å gjøre denne rutinen en eller to ganger i uken, og varme opp med noen fådynamiske strekningerførst.

Bridge Hip Cook Lift

Hvordan: Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Klem høyre ben mot brystet og hold det kneet. Engasjer gluten og løft hoftene opp til venstre lår danner en rett linje med ryggen. Senk ned til matten. Det er en representant. Fullfør 10 reps på hver side, og fortsett til neste trekk.

Kroppsvekt Squat

Hvordan: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Bøy knærne, sett hoftene tilbake, og senk kroppen ned til lårene er parallelle med gulvet. Ta armene fremover når du senker deg ned for å holde torsoen oppreist. Stig opp igjen for å starte, klem glutene og toppen, og ta armene dine til sidene. Det er en representant. Fullfør 10 reps, og fortsett til neste trekk.

Omvendt utfall

Hvordan: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene på hoftene. Løft høyre fot og ta et skritt bakover. Senk ned til kneet på ryggen nesten berører gulvet, og hold hoftene i firkant hele tiden. Gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør 10 reps på hver side, og fortsett til neste trekk.

Delt hengsel med rekkevidde

Hvordan: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Skyv høyre fot to trinn bak deg og løft hælen for å balansere på foten din, nesten som en kickstand. Heng fremover på hoftene med en flat rygg til torsoen er parallell med gulvet mens du strekker armene fremover til biceps er ved ørene. Gå deretter tilbake til stående. Det er en representant. Fullfør 10 reps på hver side, og fortsett til neste trekk.

Lateral knebøy

Hvordan: Start med føttene bredere enn hoftene og knærne og tærne peker fremover. (Å vri føttene litt til klokka 11 og 1 er også greit, hvis det føles mer behagelig). Skyv vekten inn i høyre hæl, skyv hoftene tilbake og bøy kneet mens du lar venstre ben rett. Prøv å få låret parallelt med gulvet. Du kan ta armene foran deg som en motbalanse eller feste dem på brystet. Kjør deretter gjennom høyre fot for å reversere bevegelsen. Stopp på toppen for å klemme glutene og strekk fremre del av hoftene. Gjenta på den andre siden. Det er en representant. Fullfør 10 reps, og gjenta deretter kretsen fra toppen, i totalt tre runder.