Den sunneste måten å tilberede alle typer grønnsaker på, ifølge ernæringseksperter

Damp, stek, mikrobølgeovn, sauté, braise. Det er så mange forskjellige deilige måter å forberede grønnsakene på, slik at de blir deilige og middagsverdige. Og med så mange forskjellige tilberedningsmetoder kan det være vanskelig å velge den som er riktig. Eller du kan bli fristet til å tro at de alle er skapt like, ikke sant? Feil. Det viser seg at noen tilberedningsmetoder er bedre enn andre for å få frem næringsstoffene i noen grønnsaker - og redusere tapet av andre.

For det første, husk denne viktige regelen: Med unntak av pulser, må du aldri koke grønnsakene dine. “Næringsstoffer har en tendens til å lekke ut i vannet når grønnsaker kokes. Så lenge du ikke koker dem, sparer du mest næringsstoffer, sier ernæringsfysiolog Lindsey Pine, R.D . I tillegg kan koke suge ut smaken også - noen som noen gang spiser kokt spinat eller rosenkål? Æsj. Så med mindre du lager suppe, kan du hoppe over den. (Få næringsrike suppeoppskrifter med vår store bok med smoothies og supper .)

Over hele linjen beholder damping flest næringsstoffer. Det er fordi alle grønnsaker inneholder folat og vitamin C - som ikke liker varme - så de har en tendens til å beholde de fleste næringsstoffer når de blir kokt raskt og ikke i vann, sier Pine. Og ikke rabatt på å zappe grønnsakene dine heller. 'Mikrobølgeovn har vist seg å opprettholde noen av de mest næringsstoffene fordi koketiden generelt er kortere, og fordi det brukes svært lite vann, om noen,' forklarer Pine.

Men utover det grunnleggende, her er det laveste på den sunneste måten å lage en rekke hverdagsgrønnsaker på. Du vil bli overrasket over hvilken forskjell det vil gjøre i måltidene dine!

Røde, oransje, gule og (noen) grønne grønnsaker

Hva de er: gulrøtter, paprika,søte poteter, gresskar, squash, tomater

Hvordan lage mat: Disse fargerike grønnsaker er en av de beste kildene til karotenoider. Denne kraftige antioksidanten er viktig for øyehelsen - og den tåler godt matlaging i høy varme. 'Kartenoidene blir faktisk mer absorberbare i kroppen vår når de varmes opp,' forklarer Pine. En annen grunn til å skru opp varmen: Du får ikke fordelen av lykopen, en kreftbekjempende antioksidant i tomater, med mindre de er kokte, sier ekspert på kulinarisk ernæring. Jessica Levinson, R.D.N., C.D.N .

Surr grønnsaker over middels høy varme til de er ømme (koketiden varierer fra veggie; hold øye med dem for å være sikker på at de ikke brenner og reduser til middels om nødvendig). Eller stek i ovnen - noe som kan være et enda bedre alternativ. 'Med steking kan du bruke mindre olje enn med sautering, noe som sparer kalorier,' sier Pine. 'Det hjelper også med å få frem sødmen i grønnsaker og gjør dem mer velsmakende.' Hun foreslår matlaging ved 400 til 425 grader F; tomater og paprika tar rundt 15 minutter, mens rotgrønnsaker som gulrøtter og poteter tar 20 til 25 minutter.

Kast med grønnsaker i en olje som ikke vil bryte ned ved høye temperaturer, som alger, soyabønner, peanøtter og sesamoljer. Matlaging i fett bidrar også til å øke absorpsjonen av ikke bare karotenoider, men fettløselige vitaminer som A, E, K og D. Bonus: Vegetabilske oljer inneholder også mye umettede fettstoffer - den hjertesunne typen som reduserer betennelse, forbedrer kolesterolnivået i blodet. , og tilbyr essensielle fettsyrer og vitamin E.

I slekt:5 sunne ark-middager du vil sluke

Elsker du tomatene dine rå? Ikke stress. 'Alle grønnsaker har noen næringsstoffer som går tapt til varme, og næringsstoffer som er mer absorberbare med varme,' forklarer Pine. “Den mest næringsrike måten å spise og lage grønnsaker på er å bare spise dem, punktum. Å få en blanding av rå og kokt vil gi deg det beste utvalget av næringsstoffer og holde smaksløkene engasjerte. ”

Grønne grønnsaker

Hva de er: kale, spinat, sennepsgrønnsaker, collard greener, sveitsisk chard

Hvordan lage mat: Rå, grønne grønnsaker inneholder oksalsyre, en organisk forbindelse som forhindrer kroppen din i å absorbere det sunne kalsium og jern de tjener, forklarer Levinson. Matlaging bryter imidlertid ned oksalsyre slik at kroppen din kan dra nytte av disse næringsstoffene. Når det er sagt, er bladgrønnsaker en av de beste kildene til vannløselige B-vitaminer (som folat) sammen med vitamin C - og disse næringsstoffene gjør det ikke bra ved høy varme. Din beste innsats: dampende. Plasser hakkede greener i en dampbåt over kokende vann og la det visne i syv til ti minutter. Avslutt med sautert hvitløk (se nedenfor) og en smakfull dråpe ekstra jomfruolivenolje eller valnøttolje for å absorbere fettløselige karotenoider og vitamin A, E og K, antyder Pine.

Grønne grønnsaker er også fulle av varmekjære karotenoider, så du kan også gi dem en rask sauté over middels høy varme (ca. tre minutter til de vil) for å få dem ut. Eller du kan kaste spinat i tomatsaus, antyder Levinson, siden tomater er en god kilde til vitamin C — som hjelper kroppen din bedre å absorbere jernet i bladgrønnsaker.

I slekt: 6 matvarer som i hemmelighet gjør deg super oppblåst

Lilla grønnsaker

Hva de er: rødkål, rødbeter, aubergine, rødløk

Hvordan lage mat: 'Lilla grønnsaker inneholder fytokjemikalier kalt antocyaniner som er betennelsesdempende og kan redusere risikoen for hjertesykdom og kreft,' sier Pine. Unngå absolutt å koke, siden fargen og vitaminene deres lekker ut i vann når de kokes. Mens damping vil redusere tap av næringsstoffer, er steking og steking også helt greit. Bare skrell ikke auberginen - som med de fleste grønnsaker, er det meste av phytonutrients og mye fiber i huden.

Slik skjærer du en løk i terninger:

.

Levinson antyder også braising kål . “Selv om huden utvaskes, er det i sausen du serverer den med, så du får fortsatt helsemessige fordeler. I tillegg tilfører braising søthet og gjør det mer smakfullt, ”sier hun.

Cruciferous veggies

Hva de er: brokkoli, rosenkål, blomkål

Hvordan lage mat: 'Cruciferous veggies har sulfurophane og indol, potente forbindelser som kan beskytte mot noen kreftformer,' forklarer Pine. 'Dessverre hemmer varmen sulfurofan, mens indol trives med varme.' Hun foreslår at dampende korsblomstrede grønnsaker mister den minste mengden varmefølsomme næringsstoffer som sulfurofan mens de øker fordelene med indol. Kle deg med en spiseskje olje for å hjelpe kroppen din til å absorbere grønnsakenes fettløselige vitaminer.

Et annet alternativ: Blanchering, som, selv om det innebærer kokende vann, ikke regnes som å koke dem og ikke bløder grønnsaker av næringsstoffene, forklarer Levinson. Ta med en gryte med vann til å koke, og slipp deretter inn grønnsakene dine i 30 sekunder til ett minutt, avhengig av om du liker grønnsakene dine mykere eller sprøere. Overfør straks til et isbad for å stoppe matlagingen. 'Dette gjør grønnsakene mye lysere i fargen og deilig,' sier hun. Levinson legger til at hun elsker å steke brokkoli fordi det smaker godt - selv om det tar litt bort fra ernæringsmessige fordeler. 'Uansett hvordan du lager mat, hvis det skal hjelpe deg å spise dem, er det bedre enn ikke å spise dem i det hele tatt,' sier hun.

Pulser

Hva de er: tørkede bønner, kikerter, linser, tørkede erter

Hvordan lage mat: Tørkede bønner, kikerter og linser er en utmerket kilde tilplantebasert protein. Men for de fleste av oss betyr de også gass. Whomp-whomp. Men det er noe du kan gjøre. 'For å minimere de gassproduserende egenskapene, øke næringsstoffets biotilgjengelighet' - dvs. hvor godt kroppen din sannsynligvis er i stand til å behandle og bruke næringsstoffer som jern - 'og redusere koketiden ved å suge bønner i vann over natten, eller minst åtte timer, Sier Pine. Når du er klar til å lage mat, legger du pulser i en gryte og dekker med vann. Kok opp vann, og reduser deretter raskt til en mild kok, slik at de holder seg faste og intakte. Noen varianter (som pinto og sorte bønner) kan ta en time eller mer å lage mat på denne måten - men en trykkoker kan redusere koketiden betydelig. Kast i urter som hvitløk, timian og rosmarin for å tilsette smak uten ekstra salt.

I slekt: Denne proteinrike maten vil gjøre deg mindre gass enn bønner

Hvitløk

Hvordan lage mat: Hvitløksfedd inneholder allicin, en svovelholdig forbindelse med kardiovaskulære fordeler som bare kommer ut når du knuser, moser eller finhakker den. Gjør det 10 minutter før du lager mat slik at forbindelsene kan komme ut, sier Levinson. 'For å beholde flest mulig næringsstoffer i hvitløk, tilsett mot slutten av tilberedningen,' sier Pine.