Den beste treningstrening for å sprenke magefett

Det er noen ting du bør vite om magefett . Først av alt, hvis det virker som om du alltid har en tendens til å få kilo i magen, kan du klandre DNA-en.

Enten du lagrer fett i magen eller på baksiden, bestemmes av genene dine. 'Det er ikke mye du kan gjøre med hvor du bærer fettet ditt, og du har ikke mye kontroll over hvor du mister fett heller,' sier William Yancy, MD, lektor i medisin ved Duke University og programleder ved Duke Diet. & Treningssenter. Jepp, det betyr “flekkreduserende”- ideen om at en treningsøkt vil sprenge fett i magen og ingen andre steder - er en stor gammel myte.

Men selv om genene dikterer formen din, er det absolutt ikke din skjebne. Ikke bare vil rydde opp i kostholdet ditt og fokusere på sunne, hele matvarer enormt, men det vil også plukke opp riktig treningsprogram. Og det, venner, er kondisjonstrening. “Den beste måten å miste fett på eraerob trening, Sier Yancy.

I SLEKT:Denne treningen vil lyse opp dine obliques

Brennende magefett handler ikke bare om å skulpturere en mage som er verdt å beskjære. Det handler også om helsen din. Det er to typer fett i kroppen din - perifer og visceral. Perifert fett lever like under huden, mensVisceralt fettklemmer organene dine og øker betennelsen, og øker risikoen for metabolske problemer som diabetes og hjertesykdom, sier Yancy.

Uansett hvor fettet ditt kommer fra, har cardio ryggen. 'Det vil målrette både visceralt og perifert fett,' sier Yancy.

Prøv denne fettsmeltende HIIT-treningen

Selv om 'enhver kardio er bedre enn ingen kardio for fett tap,' sier Bill Campbell , Ph.D., C.S.C.S., hvis du vil sikre dine spill på rockin ’abs, gå forhøyintensiv intervalltrening(HIIT), eller raske intervalltreninger. 'Det er mange studier som stiller HIIT mot tradisjonell kardio, og det er konsekvent overlegen for fett tap,' sier Campbell, lektor i treningsvitenskap ved University of South Florida og direktør for Performance & Physique Enhancement Laboratory.

Mens ingen virkelig vet hvorfor HIIT er så dårlig, har forskere et par teorier. En: HIIT forårsaker en betydelig frigjøring av veksthormoner i kroppen din, noe som hjelper til med å forbrenne fett. Det kan også væreetterforbrenning”Effekt; stoffskiftet ditt får et større løft i lengre tid etter en HIIT-trening sammenlignet med et jevnt slag. Enda bedre, “HIIT gir deg alle fordelene med tradisjonell cardio. Det senker blodtrykket, du får endorfinhastighet, og det øker VO2 max [et mål på utholdenhet], ”sier Campbell. Poeng! (For tips om hvordan du kan bygge muskler og sprenge fett, plukk opp våre av Holly Perkins.)

Følg disse retningslinjene fra Campbell for å skralle opp intensiteten til kardio og smelte fett:

Velg din favoritt form for kardio: Løper utenforeller på tredemøllen, roing, trappetrinn - det spiller ingen rolle, sier Campbell. 'Det er ingen vitenskap som viser at en form for HIIT er bedre enn den andre,' sier han. Å gå med det du liker best (i stedet for det som trender nå), vil hjelpe deg å holde fast ved det.

Prøv disse 52 fettbrennende kardioøvelsene for å blande ting sammen:

Gå hardt: Etter oppvarming, sprint i 30 sekunder. Vi snakker fullstendig, så høy intensitet som mulig.

Så hvile: Gjenopprett i ett til tre minutter, avhengig av treningsnivået ditt. 'Når du føler at du kan gjøre en ny sprint, gjør du det,' sier Campbell. Etter hvert er målet å jobbe opp til sprint i 30 sekunder og komme seg i 30 sekunder til ett minutt. Hvis du kommer dit, knuser du det.

I SLEKT:Hva du trenger å vite før du prøver Instagram Star Anna Victoria's Workouts

Ikke gjør for mye: Gjør det i maksimalt åtte sett. Med hvile kan det ta 20 til 30 minutter å fullføre hele treningen. Selv om du bare “jobber” i totalt fire minutter, er det veldig krevende for kroppen din. Og hvis du føler at du kunne gjøre mer, går du sannsynligvis ikke hardt nok under sprinten.

Hvor ofte? Cap HIIT tre dager i uken. Igjen er det tøft (vi kan ikke understreke det nok!), Så du vil sannsynligvis ikke gjøre det daglig uansett. Kombiner det med en styrketrening som vektløfting noen ganger i uken, og du har et solid program. Å, et tips til - hvis du gjør HIIT og styrker sammen på en dag, gjør du cardio etter at du har slått vektene, sier Campbell. (På den måten vil du fortsatt ha mye energi tiloppnå riktig formunder disse løftene.) Klar, sett ... gå!