Den 10-minutters treningsøkten som helt vil forvandle kjernen din
Hei gutter, jeg er Tatiana Lampa, og jeg er en NASM-sertifisert personlig trener. I dag skal vi jobbe fra kjernen i øvre og nedre del av magen. Min klient forvandlet magen, og du kan også med denne 10-minutters abs-treningen.
Vi har fem øvelser, som du vil gjøre i 45 sekunder hver. Deretter vil det være en 15 sekunders hvile i mellom. Vi går to runder i totalt 10 minutter. Gjennom hele videoen vil jeg tilby modifikasjoner for trekk for å gjøre dem litt enklere eller litt vanskeligere. Velg variasjoner av hver øvelse som samsvarer med treningsnivået ditt og hvordan kroppen din føles i dag.
For å få mest mulig ut av denne 10-minutters abs-treningen, vil det være viktig at du opprettholder spenningen i kjernen hele tiden , så prøv å ikke slappe av musklene helt når som helst når du gjør en øvelse - lagre det i hvileperioden. Denne treningen er designet for deg å få så mange representanter som mulig innen en viss tidsramme, så hold fokus og gi alt du har gått for den korte tiden du gjør hvert trekk.
Tid: 10 minutter
Utstyr: Mat
Bra for: Seksjon
Bruksanvisning: For hvert trekk, utfør så mange reps som mulig på 45 sekunder, hvile deretter 15 sekunder. Fortsett til neste trekk. Når du har fullført alle fire trekkene, hviler du i ett minutt, og gjentar deretter kretsen. Fullfør to runder totalt. Leksene dine er å gjøre denne 10-minutters abs-trening tre ganger i uken for å virkelig se forskjellen i kjernen og forme magen.
V-opp
Hvordan: Lig med forsiden opp på gulvet med bena og armene rette. I en bevegelse løfter du torso og ben som om du prøver å berøre tærne. Senk kroppen ned igjen. Det er en representant. Utfør så mange reps som mulig på 45 sekunder, hvile deretter 15 sekunder.
Omvendt knase
Hvordan: Lig på gulvet med beina opp og litt bøyde, hendene på sidene med håndflatene ned. Stiv overkroppen din ved å trekke deg sammen. Løft hoftene opp, hold i et sekund, og slipp deretter ned til startposisjonen, hold bena i luften. Det er en representant. Utfør så mange reps som mulig på 45 sekunder, hvile deretter 15 sekunder.
Jorden rundt
Hvordan: Legg deg på ryggen med bena strukket rett opp i luften. Engasjer kjernen din og tegn en sirkel til høyre med bena. Fortsett i 45 sekunder, med 15 sekunders hvile.
Gjenta på venstre side i 45 sekunder, etterfulgt av 15 sekunders hvile.
Plank-Up
Hvordan: Legg underarmene på gulvet, albuene under skuldrene, og strekk bena bak deg. Hold ryggen flatt, rett høyre arm og legg håndflaten flatt på gulvet, rett under skulderen, og gjenta deretter med venstre arm slik at du er i en pushup-stilling. Snu bevegelsen, senk tilbake på høyre underarm og deretter til venstre for å gå tilbake til start. Det er en representant. Utfør så mange reps som mulig på 45 sekunder. Ta et minutt hvile før du gjentar kretsen igjen fra toppen.