De beste probiotiske matvarer og kosttilskudd for vekttap, ifølge eksperter

Tar probiotika for tarmen din er helse en ting. (Hvem skal si nei til færre mageproblemer og mer regelmessighet på badet? Ingen - det er hvem.)

Men kan disse teeny-bittesmå bakterie —Funnet i kosthold kosttilskudd og gjæret mat - også hjelpe deg med å gå ned i vekt? De gjøre lever tross alt i magen.

Først: Hva pokker er probiotika uansett?

Probiotika er levende mikroorganismer som naturlig lever i kroppen din allerede, ifølge Nasjonalt senter for komplementær og integrerende helse (NCCIH).

'Probiotika er stoffer som oppmuntrer til vekst av bakterier, spesielt gunstige bakterier, som hjelper til med å holde tarmhelsen i balanse,' sier Frances Largeman-Roth, RDN, forfatter av Å spise i farger . 'En sunn balanse mellom gode bakterier i kroppen kan bidra til å regulere vekten og avverge en rekke helseproblemer.'

Disse andre helseproblemene inkluderer fordøyelsesproblemer som irritabel tarmsyndrom (IBS), sammen med allergiske hudsykdommer som atopisk dermatitt, og til og med forkjølelse, per NCCIH.

Men vent — kan probiotika også forbedre din vaginale hede?

Så, kan probiotika hjelpe med vekttap?

Ærlig talt, ingen vet sikkert - det er fordi de fleste probiotiske undersøkelser har fokusert på hvordan man kan forbedre fordøyelsesproblemer eller immunhelse.

Det mest lovende beviset på probiotika og vekttap kommer fra a 2013 studere i The British Journal of Nutrition , som studerte effekten av en stamme av probiotika, lactobacillus rhamnosus (LGG).

Forskere fulgte 125 menn og kvinner gjennom et 12-ukers vekttapsprogram, og ga halvparten av deltakerne LGG og den andre halvdelen placebo. På slutten av rettssaken mistet kvinnene som tok probiotika mer vekt enn kvinnene på placebo. Probiotika-gruppen fortsatte også med Fortsette å miste vekt etter at studien var avsluttet (placebogruppen ble bare opprettholdt)

Det høres legitimt ut, ikke sant? Vel ... slags. Caroline Apovian , MD, direktør for ernæring og vektstyring ved Boston Medical Center, sier forskjellen i vekttap mellom den probiotiske og placebogruppen i denne studien bare så vidt kvalifiserer som bemerkelsesverdig.

'Det var ingen vekttapforskjell generelt mellom de probiotiske og placebogruppene,' sier hun, 'men det var en betydning når man skiller ut kvinnene i den probiotiske gruppen.' Selv da, bemerker hun, gikk kvinnene i den probiotiske gruppen bare ned 1,8 kilo (eller i underkant av fire pund) mer enn placebogruppen.

Likevel fremmer probiotika generell helse, noe som aldri gjør vondt når det gjelder vekttap. 'Tarmbakterier strekker tarmene og kommer i kontakt med maten du spiser, [så] tanken er at dette kan påvirke hvordan du absorberer næringsstoffer,' sier Amy Gorin, RDN, eier av Amy Gorin Ernæring i New York City-området.

Det er imidlertid viktig å huske det nøyaktig hvordan probiotika for vekttap kan virke er basert på utdannede teorier og spekulasjoner - det er uklart om eller hvorfor det er en sammenheng. Apovian legger til at selv om det er fullt mulig at en probiotisk fylt sunn tarm kan være mer mottakelig for vekttap eller vektvedlikehold, kan det også være takket være en annen type årsak og virkning.

'Det kan absolutt være slik at de som spiser sunt har sunnere tarm og ikke omvendt,' sier hun. 'Så langt som kom først [det sunne kostholdet eller den sunne tarmen], er det sannsynligvis det sunne kostholdet.'

Så ... hvordan kan jeg legge til flere probiotika i kostholdet mitt?

Mens du kan få probiotika gjennom mat, er lettest måte å få litt probiotika i kostholdet ditt hver dag uten å mislykkes, er sannsynlig gjennom et probiotisk supplement.

Men her er tingen: Det finnes dusinvis av probiotiske kosttilskudd på markedet, med forskjellige kosttilskudd som inneholder forskjellige stammer. Dessverre, ifølge Apovian, gir de få studiene som har blitt gjort hittil ingen reelle bevis for hvilke probiotiske stammer som kan fungere best for vekttapresultater. I den britiske studien fra 2013 ble LGG valgt - men hvorfor? 'De valgte akkurat en!' Sier Apovian.

Hvis du likevel vil eksperimentere med probiotika for vekttap, sier Gorin imidlertid å slå opp legen din før du tar kosttilskudd - mens probiotika generelt anses å være trygge, kan de forårsake noe gastrointestinalt opprør i begynnelsen, som oppblåsthet og gass. Når du får grønt lys, kan du prøve noe av følgende:

Kulturell annonserer spesielt at den bruker LGG-stammen (tidligere studert for forholdet til vekttap), og Gorin anbefaler også Florastor for å bidra til å fremme sunne tarmbakterier.

er et annet probiotisk supplement som er kraftigere enn de fleste (det inneholder åtte forskjellige stammer av levende bakterier). Det er ofte foreskrevet sammen med visse medisiner for å håndtere kroniske fordøyelsesproblemer som irritabel tarmsyndrom og ulcerøs kolitt.

Gorin bemerker at en studie i Fedme funnet daglig tilskudd med VSL # 3 kan gi en viss beskyttelse mot vektøkning når du spiser et høyt kaloriinnhold med høyt fettinnhold. Prøvestørrelsen var imidlertid begrenset: bare 20 ikke-overvektige menn ble studert.

Tilsvarende en studie fra 2013 publisert i Journal of Functional Foods fant en sammenheng mellom tap av kroppsfett og de probiotiske stammene lactobacillus fermentum og lactobacillus amylovorus (henholdsvis 3 prosent og 4 prosent), men bare 28 deltakere ble studert.

Men hva om jeg ikke vil ta et supplement? Kan jeg få probiotika noe annet sted?

Du kan sikkert - det kan faktisk være bedre å hente probiotika fra matkilder. 'Jeg vil alltid oppfordre folk til å spise mat først,' sier Gorin - på den måten får du også andre næringsstoffer, i tillegg til probiotiske fordeler.

Apovian er enig og sa at de fleste probiotiske matvarer er sunne matvarer, og det kan absolutt ikke skade å spise dem (noe som er ganske mye hennes takeaway på probiotika generelt: de kan ikke gjøre massevis av godt, men de vil egentlig ikke gjøre mye skade , enten). Her er noen måter å få probiotika fra mat:

1. Lager på yoghurt.

Gjæretmeieriprodukter, som yoghurt og kefir, er høye i lactobacillus probiotiske.

'Ikke all yoghurt inneholder probiotika, så det er viktig å lese etiketten og besøke selskapets nettsted for å lete etter åpenhet om dette,' sier Gorin. (Hint: se etter National Yogurt Association 'Live & Active Cultures' -forsegling . Merker fra Chobani og Fage er vanligvis trygge spill.)

Hvis du heller vil drikke meieriet ditt enn å spise det med en skje, kan du prøve kefir, en gjæret drink laget av kumelk eller geitemelk og kulturer av gjær- og melkesyrebakterier.

2. Last opp på plukket kål.

Som yoghurt og kefir er grønnsaker som er gjærte - spesielt syltet kål, som surkål og kimchi - pålitelige måter å pumpe opp ditt probiotiske forhold.

En advarsel om syltet kål: De fleste produktene som selges i amerikanske butikker har vært gjennom en varmeprosess kalt pasteurisering for sikkerhet, som kan ødelegge både gode og dårlige bakterier. Så hvis du virkelig vil høste gjæringsfordelene, se etter upasteuriserte produkter eller lag dine egne.

3. Gå all inn på gjærede oster.

Så det er ikke sannsynlig at ost kommer først på listen din når du tenker på probiotika, men det viser seg at gjærede oster som Gouda, cheddar og sveitsiske er laget med melkesyrebakterier, en probiotisk, sier Jackie Newgent, RD. Kvalitet er viktig også her (mer gjæring tilsvarer mer probiotika), så sørg for at personen bak disken peker deg mot den fineste alderen Gouda som finnes.

4. Bruk eplecidereddik ... på salater.

Mange påståtte helsemessige fordeler av ACV er ganske sammenslåtte (og er faktisk ikke vitenskapelig bevist ), men ACV har virkelig probiotika for å hjelpe tarmhelsen din. I stedet for å ta det via skudd (eller fortynnet med vann, til og med), kan du prøve å legge det til salatdressingene dine for å få et ekstra spark av sunne bakterier.

Bunnlinjen : Probiotika virker ikke med vekttapsmagi - men de kan hjelpe med tarmhelsen, så det skader ikke å prøve dem.