De 34 beste matvarene for å redusere oppblåsthet og gass, ifølge ernæringsfysiologer

Følelseoppsvulmet? Det skjer med de beste av oss. * løfter hånden *

Og mens alle typer oppblåsthet føles forferdelig, er det faktisk to forskjellige typer: gassoppblåsthet og vannoppblåsthet.

Den gassformede typen oppblåsthet gjør at du knytter opp jeansen etter å ha spist visse matvarer - ofte bønner, meieriprodukter, korsblomster som brokkoli eller blomkål eller fettete matvarer. 'Men vi er alle veldig forskjellige, og noen matvarer som kan utløse gass for en person ikke for en annen,' sier kostholdsekspert Jessica Cording , RD.

Vannholdende oppblåsthet får deg til å føle deg som Michelin-mannen - oppblåst overalt. Det utløses av hormonelle forandringer i løpet av menstruasjonssyklusen, dehydrering eller å spise mye salt mat og ikke nok kalium og vann.

Derfor er det viktig å merke seg at utover å spise riktig mat er vann avgjørende for oppblåsthet, sier dieter Torey Armul, RD. Spesielt når du spiser mat med mye fiber. 'Når du spiser fiber, må du drikke nok vann for å fordøye det og bevege deg effektivt gjennom mage-tarmkanalen.' Armul legger til at du kanskje vil unngå svimmel vann eller seltzer, noe som kan tilføre ekstra gass til fordøyelseskanalen.

Uansett oppblåsthet, er den gode nyheten at du raskt kan komme på sporet ved å laste opp på disse 34 matvarene som reduserer oppblåsthet, ifølge ernæringseksperter.

1. Yoghurt

Yoghurt er fullpakket med probiotika - gode bakterier som befolker mage-tarmkanalen for å støtte en sunn fordøyelsesprosess og berolige betennelse. 'Probiotika er en viktig del av det store bildet av tarmhelse, spesielt når du har oppblåsthet og gass,' sier Cording. Gå gresk for å støte proteinet til 20 gram mens du senker karbohydratantallet, og nyt det som dessert med litt frisk frukt som grapefruktskiver eller blåbær.

Kan ikke fordøye yoghurt på grunn av laktosen? Prøv kefir, foreslår Cording. 'Det er 99 prosent laktosefritt og har et større utvalg av probiotiske bakterier,' sier hun.

Per 7-ounce servering gresk yoghurt: 146 kalorier, 4 g fett (2,5 g mettet fett), 68 mg natrium, 8 g karbohydrater, 7 g sukker, 0 g fiber, 20 g protein

2. Ingefær

En av de eldste urtemedisinene rundt, ingefærens betennelsesdempende egenskaper virker under på svulst og gass . 'Ingefær inneholder et fordøyelsesenzym kalt zingibain, som hjelper kroppen å bryte ned protein,' sier Tara Coleman, en klinisk ernæringsfysiolog i San Diego.

'Det har også en fin avslappende effekt på tarmene, og reduserer betennelse i tykktarmen, noe som hjelper maten du spiser lettere gjennom systemet, og i sin tur reduserer oppblåsthet og gass du opplever,' sier Kristin Kirkpatrick, RD, velværeansvarlig ved Cleveland Clinic Wellness Institute. Kos deg med den i en varm kopp hjemmelaget te for å nippe til den før, under eller etter et måltid.

Per 1 ts fersk ingefær: 2 kalorier, 0,01 g fett (0 g mettet fett), 0 mg natrium, 0,4 g karbohydrater, 0,03 g sukker, 0 g fiber, 0,04 g protein

3. Fennikel

Fennikel er et naturlig vanndrivende middel som også kan bidra til å forvise tarmgass (aka det fungerer på både typer oppblåsthet). “Forbindelsene anetol, fenchone og estragol i fennikelfrø har krampeløsende ogbetennelsesdempende egenskapersom slapper av tarmmuskel og lar fanget gass forsvinne, sier Coleman.

Mens du kan legge frøene til en kopp te, sier Cording at du også kan legge til en kopp skiver fennikelpære i salaten din for å legge til litt ekstra fiber for å hjelpe deg å fylle og føle deg fornøyd lenger.

Per 1 kopp skiver fennikelpære: 27 kalorier, 0,2 g fett (0 g mettet fett), 45 mg natrium, 6 g karbohydrater, 3 g sukker, 3 g fiber, 1 g protein

4. Bananer

Kalium er den viktigste grunnen til at denne maten med lite vedlikehold hjelper med oppblåsthet. 'En del av det som får kroppen til å beholde vann er at du har spist for mye natrium,' sier Cording. 'Kaliumrike matvarer hjelper til med å skylle ut natrium og vann. ' Hun sier at mens du spiser en banan ikke magisk kurerer oppblåsthet, vil det å spise kaliumrik mat som bananer hele dagen bidra til å redusere oppblåsthet.

Per middels banan: 105 kalorier, 0,4 g fett (0 g mettet fett), 1 mg natrium, 27 g karbohydrater, 14 g sukker, 3 g fiber, 1 g protein

5. Sitroner

Jepp, det gamle sitronvannstrikset fungerer faktisk. Sitronsaft er veldig lik surhet på mages fordøyelsessaft (yum!), Sier Coleman, så det kan bidra til å lindre oppblåsthet og andre symptomer på fordøyelsesbesvær. Ved å drikke sitronsaft på regelen, dobler du ned hydrering pluss å få syrer som hjelper GI-kanalen din med å flytte ting raskere.

Per unse sitronsaft: 7 kalorier, 0,1 g fett (0 g mettet fett), 1 mg natrium, 2 g karbohydrater, 1 g sukker, 0,1 g fiber, 0,1 g protein

6. Cantaloupe

Ikke la sødmen lure deg - meloner er nesten alt vann (90 prosent). 'Vanninnholdet i cantaloupe, i tillegg til vannmelon og honningdugg, tilsvarer å ha vann fra et glass,' sier Kirkpatrick - hjelper med å hydrere kroppen din og reduserer oppblåsthet. 'De er også naturlige diuretika, så de hjelper deg med å urinere overflødig vann og salt fra kroppen din.'

Cantaloupe har også mer kalium enn andre meloner, noe som hjelper kroppen din å skylle ut overflødig natrium og vann den holder på, sier Cording.

Per kopp kubad cantaloupe: 54 kalorier, 0,3 g fett (0 g mettet fett), 25 mg natrium, 13 g karbohydrater, 13 g sukker, 2 g fiber, 1 g protein

7. Avokado

Hvis du er på et lavkarbokosthold, som disse , avokado er en utmerket kilde til oppblåsningsreduserende kalium og antioksidanter for bare seks karbohydrater - en fjerdedel av hva du får i en banan. “Etter en overbærende helg tror folk at du trenger å sulte den på selleri og salat, men avokado er en næringsrik mat som hjelper deg til å føle deg fornøyd, slik at du ikke er hakket når du prøver å komme tilbake på sporet, Sier Cording.

For 1/3 frukt: 106 kalorier, 10 g fett (1 g mettet fett), 5 mg natrium, 6 g karbohydrater, 0,4 g sukker, 4 g fiber, 1 g protein

8. Hermetisert gresskar

En annen kaliumpumpet mat, vinter squash som puré gresskar, serverer også en heftig dose fiber for å få ting til å bevege seg gjennom fordøyelseskanalen - noe som hjelper med oppblåsthet og gass. Du får også hele 14 000 IE vitamin A for å lindre betennelse, legger Cording til.

Per halv kopp puré: 50 kalorier, 0 g fett (0 g mettet fett), 10 mg natrium, 11 g karbohydrater, 4 g sukker, 4 g fiber, 2 g protein

9. Agurk

'Agurk inneholder mye vann som hjelper deg med å holde deg hydrert,' sier Cording, som er flott for å hjelpe til med å fjerne overflødig vann fra cellene og gass fra mage-tarmkanalen. Dessuten inneholder agurker svovel og silisium, som fungerer som et mildt, naturlig vanndrivende middel som får deg til å tisse. De er også en god måte å få mage-tarmkanalen i bevegelse minus gassfaktoren til korsblomstrede grønnsaker.

Per 1/2 kopp skiver: 8 kalorier, 0,06 g fett (0 g mettet fett), 1 mg natrium, 2 g karbohydrater, 1 g sukker, 0,3 g fiber, 0,3 g protein

10. Asparges

Aminosyren asparagin i asparges er et annet kjent vanndrivende middel som bidrar til å redusere vannretensjon. 'Asparges inneholder også prebiotisk fiber, som er bra for å gi næring til probiotika i tarmen og holder fordøyelseskanalen i gang,' sier Cording.

Per 1 kopp servering (rå): 27 kalorier, 0,3 g fett (0 g mettet fett), 0 mg natrium, 5 g karbohydrater, 3 g sukker, 3 g fiber, 3 g protein

11. Kiwi

Disse kraftige små fruktene inneholder et annet enzym, actinidin, som hjelper til med å øke fordøyelsen, sier Cording. Bare to kiwier er også en utmerket kilde til oppblåst kalium og fiber - alt for bare 90 kalorier.

Per 2 hele kiwier: 90 kalorier, 1 g fett (0 g mettet fett), 0 mg natrium, 22 g karbohydrater, 13 g sukker, 4 g fiber, 2 g protein

12. Papaya

Papain i papaya er enda et enzym som hjelper til med å bryte ned maten du spiser og bekjempe betennelse. “Du kan kjøpe papain i tilskuddsform. Det er veldig effektivt for å berolige fordøyelsesprosessen, spesielt i menstruasjonssyklusen, sier Cording. Du får også fiber sammen med en sunn dose av det betennelsesdempende vitamin A. Bare hold en porsjon til en kopp, legger Cording til, siden den høye mengden fruktose noen ganger kan være grov på gastrointestinalt system.

Per 1 kopp stykker: 62 kalorier, 0,4 g fett (0,1 g mettet fett), 12 mg natrium, 16 g karbohydrater, 11 g sukker, 3 g fiber, 0,7 g protein

13. Hvite bønner

Mens andre bønner kan føre til mega-oppblåsthet, er hvite bønner (aka marinebønner) faktisk 'høye i kalium, noe som hjelper til med å balansere ut natriumnivået i kroppen vår,' sier Keri Gans, RD, forfatter av The Small Change Diet .

Hvite bønner er et flott tillegg til supper, sammen med grønnkål, gulrøtter og andre vitaminrike grønnsaker. Eller du kan bruke dem som et alternativ til kikerter i hummus for et like proteinpakket pålegg.

Per kopp tilberedt: 100 kalorier, 1,5 g fett (0 g fett), 110 mg natrium, 25 g karbohydrater, 2 g sukker, 12 g fiber, 8 g protein

14. Ananas

En annen vanntett frukt, ananas inneholder en fordøyelsesenzym kalt bromelain, sier Gans. 'Mest rapportert anekdotisk, antas bromelain hjelpe til med fordøyelsen, ved å bryte ned proteiner i magen som ellers kan forårsake oppblåsthet.' Kast ananas i morgensmoothien, eller nyt et par skiver for en ettermiddagsmatbit.

Per halv kopp: 80 kalorier, 0 g fett (0 g mettet fett), mg natrium, 0 g karbohydrater, 16 g sukker, 1 g fiber, 0 g protein

15. Rødbeter

Rødbeter er en annen kaliumrik mat, som kan bidra til å motvirke natrium i kroppen din og dermed oppblåse. Faktisk, 'En kopp rødbeter har mer kalium, fiber og protein enn en middels banan,' sier Armul. I tillegg har den også færre kalorier.

Legg rødbeter i salaten din, stek dem med et brett med grønnsaker, eller skjær dem i pinner og bake dem for å lage rødbiter.

Per kopp tilberedt: 37 kalorier, 0 g fett (0 g mettet fett), 32 mg natrium, 12 g karbohydrater, 6 g sukker, 2 g fiber, 1 g protein

16. Kimchi

Yoghurt er ikke din eneste probiotisk pakket alternativ . Kimchi - som er laget av gjæret kål - er et annet godt valg å hjelpe med oppblåsthet, sier Armul.

Du finner kimchi på koreanske restauranter, i de fleste dagligvarebutikker, eller du kan lære å gjørelag din egenhjemme.

Per halv kopp: 11 kalorier, 0 g fett (0 g mettet fett), 374 mg natrium, 2 g karbohydrater, 1 g sukker, 1,2 g fiber, 4 g protein

17. Sellerirot

Sellerirot er et kraftverk for å bekjempe vannretensjon og oppblåsthet, fordi den inneholder en forbindelse som fungerer som et vanndrivende middel. 'Det får deg til å urinere, så det kan hjelpe deg med hvilken som helst vannoppblåsthet du føler,' sier kostholdsekspert i New York City Brigitte Zeitlin , RD.

Skjær sellerirot i terninger og surr med timian og løk, puré den i suppe, eller stek den i ovnen som 'biffer'.

Per 1 kopp terninger: 19 kalorier, 0,2 g fett (0,1 g mettet fett), 96 mg natrium, 4 g karbohydrater, 2 g sukker, 2 g fiber, 0,8 g protein

18. Tomater

Når det gjelder oppblåst vann, forbruker mer vann (som tomater inneholder mye) er nøkkelen. 'Det kan høres kontraintuitivt ut, men væske skyver ut væske,' sier Zeitlin.

Skjær dem opp for å lage salsa eller fyll på en sandwich. Siden varmen fordamper tomatens vann og bryter ned fiberen (som hjelper til med å holde fordøyelsen din i bevegelse), spis dem rå.

Per 1 kopp hakket eller skiver: 34 kalorier, 0,4 g fett (0,1 g mettet fett), 9 mg natrium, 7 g karbohydrater, 5 g sukker, 2 g fiber, 2 g protein

19. Kokosvann

Bananer er ikke den eneste maten som inneholder mye kalium i vannretensjon. kokosnøtter inneholder også mye av denne elektrolytten. 'Kroppen din holder på vann når det er for mye natrium.' sier Zeitlin. 'Kalium hjelper med å presse ut natrium.'

Unngå oppblåsthet av sukker ved å plukke et kokosnøttvann med så lite sukker som mulig, anbefaler Zeitlin. Rett det ned eller fortynn det med vanlig vann.

Per 1/2 boks (260 ml) kokosnøttvann: 49 kalorier, 0 g fett (0 g mettet fett), 34 mg natrium, 12 g karbohydrater, 11 g sukker, 0 g fiber, 0 g protein

20. Artisjokker

Når mat henger i tarmen, gjæres de, noe som resulterer i gass. Å legge til fiberholdig mat, som artisjokker, i kostholdet ditt forhindrer dette ved å skyve maten sammen.

'De er mye mer allsidige enn å få æren for,' sier Zeitlin: Legg til artisjokkhjerter i salater, pasta eller toast - eller bare grill dem hele og dypp dem i yoghurt-dillsaus. Bare se natrium telle på hermetiske versjoner.

Per & frac12; kopp artisjokkhjerter, kokt i vann: 45 kalorier, 0,3 g fett (0,1 g mettet fett), 50 mg natrium, 10 g karbohydrater, 0,8 g sukker, 5 g fiber, 2 g protein

21. Courgette

Denne sommerfrukten er en flott kilde til fiber for å støtte GI-motilitet. 'Det aktiverer GI-systemet ditt og skyver ut alt som er sikkerhetskopiert og forårsaker oppblåsthet og utvidelse,' sier Zeitlin.

Pair courgette-nudler med hjemmelaget tomatsaus med lavt natriuminnhold og kjøttboller med kalkun, eller tilsett courgette i terninger og pommes frites og salater.

Per 1 kopp skiver: 19 kalorier, 0,4 g fett (0,1 g mettet fett), 9 mg natrium, 4 g karbohydrater, 3 g sukker, 1 g fiber, 1 g protein

---

22. Linser

Jeg vet hva du tenker: Ikke bønner gjøre du oppblåst? Vel, det kommer an på. Belgfrukter gjør at noen føler seg gassete.

Når det er sagt, er linser imidlertid 'en fenomenal kilde til fiber, og litt går langt,' sier Zeitlin. Hvis du håndterer belgfrukter godt, hjelper fiberen i linser deg med å presse alt som ligger igjen i mage-tarmkanalen.

Zeitlin anbefaler sautéeing linser for å gjøre dem lettere å fordøye. (Ikke bekymre deg, du vil ikke bryte ned all fiberen deres.)

Per 1/2 kopp kokt i vann: 110 kalorier, 0,4 g fett (0,1 g mettet fett), 188 mg natrium, 19 g karbohydrater, 2 g sukker, 8 g fiber, 9 g protein

23. Havregryn

Alle fullkorn inneholder oppblåst fiber, men havregryn kan ta kaken.

'Å ha det første om morgenen vil hjelpe deg å flytte tarmene dine tidligere, så du vil føle deg bedre hele dagen,' sier Zeitlin. Topp havregryn med hakkede valnøtter og bær for ekstra fiber, antioksidanter og protein.

Per 1 kopp kokt med vann: 147 kalorier, 1 g fett (0,2 g mettet fett), 173 mg natrium, 32 g karbohydrater, 1 g sukker, 5 g fiber, 6 g protein

24. spinat

Høy i immunstimulerende og betennelsesbekjempende antioksidanter, har spinat virkelig oppnådd sitt rykte som supermat, sier Zeitlin.

Du får mest mulig fiber ved å spise rå spinat, men matlaging gjør det lettere å øke inntaket. Zeitlin anbefaler å legge spinat til fortsatt varme rørefrites, så det vil bare.

Per 1 kopp rå: 7 kalorier, 0,1 g fett (0 g mettet fett), 24 mg natrium, 1 g karbohydrater, 0,1 g sukker, 0,7 g fiber, 0,9 g protein

25. Bringebær

Mange frukter, som pærer og fersken, har høye sukkerinnhold som kan gi deg gass. 'Det er derfor [bær] får en bedre rep for å hjelpe deg med å avblåse,' sier Zeitlin.

Tilsett en halv kopp friske eller frosne bringebær til havregryn eller en smoothie.

Per 1 kopp rå: 64 kalorier, 0,8 g fett (0 g mettet fett), 1 mg natrium, 14 g karbohydrater, 5 g sukker, 8 g fiber, 1 g protein

26. Blåbær

Disse små antioksidantfylte fruktene inneholder mye vann og fiber for å holde fordøyelsessystemet grooving, sier kostholdsekspert i Atlanta. Marisa Moore , RD.

Frosne bær har like mange næringsstoffer som friske, så kast enten i fullkornspannekaker eller på toppen av en parfait med vanlig fettfattig gresk yoghurt.

Per 1 kopp rå: 80 kalorier, 1 g fett (0 g mettet fett), 0 mg natrium, 17 g karbohydrater, 12 g sukker, 4 g fiber, 1 g protein

27. Vannmelon

Vannmelon består av mer enn 90 prosent vann, og er en velsmakende måte å få mer oppsvulmende væsker inn i kostholdet ditt. Denne naturlig søte frukten er også en kilde til lykopen, en antioksidant karotenoid assosiert med hjertehelse.

Snack på en håndfull vannmelon når sulten rammer.

Per 1 kopp rå terninger: 46 kalorier, 0,2 g fett (0 g mettet fett), 2 mg natrium, 12 g karbohydrater, 9 g sukker, 0,6 g fiber, 0,9 g protein

28. Søtpotet

Nok en kaliumrik mat som bekjemper natriumindusert vannretensjon: søtpoteter. (Pluss at de inneholder antioksidanten betakaroten.)

Stek søtpotet og topp med en dugg av gresk yoghurt, tilsett stekte terninger i salater eller kornboller, eller puré det i rotgrønnsagssuppe. (Bare hold huden på, siden den inneholder mye fiber.)

Per 1 medium potet på huden: 130 kalorier, 0,2 g fett (0 g mettet fett), 524 mg natrium, 30 g karbohydrater, 9 g sukker, 4 g fiber, 3 g protein

29. Mynte

Det er ikke rart at mynte er en stift etter middagen i mange kulturer: Urten kan bidra til å forbedre fordøyelsen. 'Mest forskning er på peppermynteolje tatt som supplement eller kapsel, men mynteblader brukes tradisjonelt til fordøyelsesfordeler ved slutten av et måltid,' sier Moore.

Bryg deg et krus mynte når du arbeider med oppblåsthet eller fordøyelsesbesvær.

Per 2 ss fersk peppermynte: 2 kalorier, 0 g fett (0 g mettet fett), 1 mg natrium, 0,5 g karbohydrater, 0 g sukker, 0,2 g fiber, 0,1 g protein

30. Mørk sjokolade

Med omtrent to gram fiber per unse tilfredsstiller mørk sjokolade søtten din og holder GI-kanalen surrende sammen.

Velg en vanlig bar laget med minst 70 prosent kakao, eller dryss 100 prosent kakaopulver i morgenlatte eller på havre over natten.

Per 1 unse (70 til 85 prosent kakao): 170 kalorier, 12 g fett (7 g mettet fett), 6 mg natrium, 13 g karbohydrater, 7 g sukker, 3 g fiber, 2 g protein

31. Appelsiner

En utmerket kilde til kalium, fylt med vann, og pakke en sunn porsjon fiber for å starte opp, appelsiner er en anti-oppblåst trippel-whammy, sier Moore.

Velg hele frukten i stedet for OJ for å sikre at du ikke går glipp av fiberen (eller overdriv sukkeret).

Per 1 middels frukt: 65 kalorier, 0,3 g fett (0 g mettet fett), 0 mg natrium, 16 g karbohydrater, 13 g sukker, 4 g fiber, 1 g protein

32. Grapefrukt

Grapefrukt er fullpakket med vann (og er også en god kilde til fiber) for å holde mave-tarmkanalen i bevegelse, sier Moore.

Bruk grapefrukt for å legge til salater og smoothieboller lysstyrke, eller server den sammen med kylling eller reker for et slag av glød.

Per 1 liten grapefrukt: 64 kalorier, 0,2 g fett (0 g mettet fett), 0 mg natrium, 16 g karbohydrater, 14 g sukker, 2 g fiber, 1 g protein

33. Butternut Squash

Som mange andre oppblåst matvarer inneholder butternut squash også rikelig med kalium (300 milligram per kopp, for å være nøyaktig) for å støtte væskebalansen, sier Moore.

Stek kuber butternut squash i olivenolje eller bland dampet squash i favorittsuppen din.

Per 1/2 kopp: 40 kalorier, 0 g fett (0 g mettet fett), 0 mg natrium, 10 g karbohydrater, 2 g sukker, 2 g fiber, 1 g protein

34. Granateple

Granatepler inneholder kalium og en sunn dose fiber for å støtte fordøyelsen og lette oppblåsthet.

Siden granateple er relativt høyt i sukker, er det best at du unngår fiberstrippet juice og legger til noen spiseskjeer frø i salater eller tar en håndfull for å få din søte løsning.

Per granateple: 120 kalorier, 1,8 g fett (0,2 g mettet fett), 5 mg natrium, 28 g karbohydrater, 21 g sukker, 6 g fiber, 3 g protein