De 30 typene knebøy for å slå på rumpetreningene dine

Knebøy er som LBD av rumpe ogbein trening. De er en total stift, og tilfeldigvis skulpturer de underkroppen av dine villeste drømmer. Seriøst vil du bli hardt presset for å finne en trener som gjør ikke det innlemme regelmessig forskjellige typer knebøy i klasser og treningsprogrammer. (Og hvis de ikke gjør det, vel, RØD FLAG.)

Du kan tenke på knebøy som bytte-byggere , men fordelene deres går langt utover fersken. De styrker stort sett alle muskler i underkroppen, inkludert quads, hamstrings og kalver. De fyrer også opp kjernen din (yep, Seksjon ) .

Nok en fordel med det klassiske trekket? Du vil sette pris på denne, løpere: Knebøy styrker musklene rundt knærne, stabiliserer og beskytter leddene mot skade.

Selvfølgelig vil du bare høste fordelene av hvilke typer knebøy du gjør hvis du utfører dem ordentlig. Noen viktige tips å huske på: Trykk knærne utover (ikke la dem hule inn) gjennom hele bevegelsen, hold kjernen din tett og torso oppreist, og klem glutene dine øverst.

Med disse tipsene i tankene kan du legge til en hel rekke forskjellige typer knebøy i treningsøktene dine. Hver knebøy som er oppført nedenfor, fungerer musklene dine på forskjellige måter for maksimale fordeler i underkroppen.

Tid: 15 minutter

Utstyr: Ingen ( manualer eller kettlebells, motstandsbånd , og boks, valgfritt etter ønske)

Bra for: Underkroppen

Bruksanvisning: Velg tre trekk nedenfor. For hvert trekk, gjør det angitte antallet reps, og fortsett deretter til neste øvelse, og hvil bare etter behov. Etter at du har fullført alle bevegelsene dine, gjenta to ganger til fra toppen i totalt tre runder.

Kroppsvekt knebøy

Enten du er hjemme eller i treningsstudioet, er forskjellige kroppsvektige knebøy enkle å skru ut sans-utstyr - og det er en fin måte å bygge baseline styrke før du legger på vektene.

Air Squat

Hvorfor klipper det: Dette grunnleggende trekket er grunnlaget for å spikre alle andre knebøyvarianter du kan drømme om.

Hvordan: Begynn å stå med føttene hofteavstand fra hverandre, tærne pekte litt ut. Hold hodet på linje med halebenet, skift hoftene tilbake og bøy på knærne. Senk ned til lårene er parallelle med gulvet. Kjør opp gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Det er en representant. Utfør 15, og fortsett deretter til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Bulgarsk Split Squat

Hvorfor klipper det: Denne ensidige (aka enkeltsidige) øvelsen utfordrer balansen, styrken på enbenet og kjernen.

Hvordan: Stå omtrent to meter foran en boks eller trinn, og strekk høyre ben tilbake for å plassere toppen av høyre fot på den. Dette er din startposisjon. Bøy på knærne for å senke deg ned til høyre kne banker forsiktig på bakken og holder skuldrene tilbake, brystet opp og hoftene vendt fremover. Pause, og trykk deretter gjennom venstre hæl for å gå tilbake til start. Det er en representant. Utfør 1o på hver side, og fortsett deretter til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Knebøy med rekkevidde

Hvorfor klipper det: Dette trekket er flott for å få pulsen opp uten å hoppe!

Hvordan: Stå med hæler bredere enn skulderavstand fra hverandre, tærne viste seg litt. Bøy på knærne, sett deg tilbake og senk ned i en knebøy, og slipp armene ned for å berøre gulvet mellom bena. Kjør deretter gjennom hælene for å reise deg, løft armene rett opp over hodet. Det er en representant. Utfør 15, og fortsett deretter til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Squat To Heel Raise

Hvorfor klipper det: I likhet med forrige trekk, er dette en lite påvirket måte å få pulsen opp uten sans utstyr.

Hvordan: Stå med hæler bredere enn skulderavstand fra hverandre, tærne viste seg litt. Bøy deg på knærne, sett hoftene tilbake og senk deg ned i en knebøy, og slipp armene ned mellom bena. Kjør deretter gjennom hælene for å stå opp, sirkler armene ut til sidene og over hodet mens du løfter hælene litt fra gulvet. Det er en representant. Utfør 15, og fortsett deretter til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Single-Leg Box Squat

Hvorfor klipper det: Dette ensidige trekket er en mer nybegynnervennlig måte å jobbe på styrke og balanse på ett ben.

Hvordan: Begynn å stå vendt bort fra en boks (eller stol) med vekt i venstre fot, høyre fot svevende og armene i sidene. Koble inn kjerne, bøy venstre kne, og skyv hoftene tilbake for å synke ned til rumpa berører boksen, samtidig som du strekker armene ut rett foran kroppen og høyre fot fremover for balanse. Når setet tapper boksen eller stolen, trykker du gjennom venstre fot for å gå tilbake til stående stilling. Det er en representant. Utfør 1o på hver side, og fortsett deretter til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Kang Squat

Hvorfor klipper det: Kang knebøy er unike ved at de kombinerer et hengsel og knebøy bevegelsesmønstre.

Hvordan: Stå rett opp med føttene bredere enn hofteavstand fra hverandre, tærne peker litt utover. Legg hendene bak hodet. Dette er din startposisjon. Hengsel i hofter og underkropp ned til nesten parallelt med gulvet. Deretter setter du hoftene tilbake og bøyer deg på knærne for å synke i knebøy til lårene er parallelle med gulvet. Skyv gjennom hælene og snu bevegelsen for å komme tilbake til start. Det er en representant. Utfør 15, og fortsett deretter til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Isometrisk knebøy

Hvorfor klipper det: Isometriske knebøy kan hjelpe deg med å bygge styrke og muskulær utholdenhet (og arbeid på bevegelsesområdet ditt) uten utstyr.

Hvordan: Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hendene ved siden av hverandre. Skyv hoftene bakover og bøy på knærne til lårene er nesten parallelle med gulvet mens du tar hendene til å låses foran brystet. Hold i fem sekunder. Det er en representant. Utfør 1o, fortsett videre til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Brettet knebøy

Hvorfor klipper det: Få trekk retter seg mot dine indre lår som pliés.

Hvordan: Begynn å stå med føttene bredere enn skuldrene, tærne vendt ut slik at indre lår peker fremover. Lås hendene foran brystet. Tuck bekkenet, hold hodet over hoftene, og bøy knærne for å synke ned i en knebøy, senk til lårene er parallelle med gulvet. Gå tilbake til start. Det er en representant. Utfør 15 reps, og fortsett videre til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Squat to Lunge

Hvorfor klipper det: Stabiliteten som trengs for å kombinere disse to trekkene betyr ekstra kreditt for kjernen din og en sjanse til å jobbe mer av rumpemuskulaturen samtidig. Boom!

Hvordan: Begynn å stå med hendene knytt foran brystet og føttene under skuldrene. Bøy knærne og senk hoftene for å senke deg ned i en knebøy, og trykk deretter gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Nå, ta et stort skritt fremover med venstre fot og bøy på begge knærne for å senke deg ned til begge bena danner 90 graders vinkler. Gå tilbake til start. Det er en representant. Utfør 1o på hver side, og fortsett deretter til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Wide-Leg Sumo Squat

Hvorfor klipper det: Sumos lyser opp de indre lårene og gluter mer enn standard knebøy.

Hvordan: Begynn å stå med føttene skulderavstand fra hverandre, tærne vendt litt ut, og armene utvidet på linje med skuldrene, høyre håndflate hviler på baksiden av venstre hånd. Bøy på knærne og skyv hoftene tilbake for å senke deg ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet. Pause, og kjør deretter gjennom hælene for å stå opp. Det er en representant. Utfør 15 reps, og fortsett videre til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Sumo knebøy med puls på tærne

Hvorfor klipper det: Legg til en liten legg til sumoen din med en enkel tåheving.

Hvordan: Begynn å stå med føttene fra hverandre på skulderavstand, tærne vendt litt ut, og armene er strukket over hodet, hendene knekt. Løft hælene, bøy knærne og skyv hoftene tilbake for å senke deg ned i en knebøy. Løft setet opp et par centimeter og senk ryggen ned. Det er en representant. Utfør 15 reps, og fortsett videre til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Spiderman Lunge og Squat

Hvorfor klipper det: Ønsker å jobbe underkroppen, kjernen, og få cardio inn? Oppdrag utført.

Hvordan: Start i en høy plankeposisjon med hendene rett under skuldrene. Bøy høyre ben og trapp høyre fot utenfor høyre hånd. Gjenta på venstre side. Herfra løfter du torsoen til den står oppreist i et lite knebøy, og bringer håndflatene sammen foran brystet. Hold i to sekunder. Deretter returnerer du hendene til matten og trekker føttene tilbake til høy planke. Det er en representant. Utfør 15 reps, og fortsett videre til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Lateral Squat Walk

Hvorfor klipper det: Støt pulsen og mål din ofte oversett glute medius (aka sidestump) i bare noen få trinn.

Hvordan: Start i en knebøyposisjon med torso skråstilt fremover i 45 grader og hendene sammenklappet foran brystet. Hold kjernen engasjert, og trekk deretter venstre fot ut til venstre, etterfulgt av høyre; gjenta mønster en gang til, og snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til start, og hold deg lav hele tiden. Det er en representant. Utfør 15 reps, og fortsett videre til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Knebøypuls

Hvorfor klipper det: Liten-men-dødeligpulsertretthet musklene dine rask , så dette trekket er en fin måte å brenne ut beina på slutten av en treningsøkt.

Hvordan: Stå med føttene hoftebreddeavstand fra hverandre, hendene knekt foran brystet. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne for å senke dem i en knebøy. Dette er din startposisjon. Trykk gjennom hælene for å løfte setet opp noen centimeter, og deretter ned på ryggen. Det er en representant. Utfør 15 reps, og fortsett videre til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Vektet knebøy

Hvis du vil bygge styrke i bena og gluten, er vektede typer knebøy et must. Når du går videre, kan du spore fremgangen din (og nivåere lastene dine tilsvarende!).

Pokal knebøy

Hvorfor klipper det: Å holde en vekt i begerposisjon øker utfordringen for kjerne, quads, hamstring, glutes og biceps.

Hvordan: Begynn å stå med føttene i hoftebredden fra hverandre, og hold en vannkoker eller manual for brystet med albuer som peker mot gulvet. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne for å senke dem i en knebøy. Trykk gjennom hælene for å gå tilbake til start. Det er en representant. Utfør 15 reps, og fortsett videre til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Brystpress for å knebøy

Hvorfor klipper det: Dette kombinasjonsbevegelsen legger til litt kardio- og overkroppsarbeid i underkroppsøktene dine - uten å legge vekt på bena.

Hvordan: Begynn å stå med beina sammen og hold en lett vekt foran brystet med albuer i sidene. Hopp føttene samtidig bredt ut og trykk manualen rett ut foran kroppen. Gå tilbake for å starte. Deretter hopper du føttene ut igjen, strekker armene til lavere vekt mellom bena, og skyver hoftene tilbake i en knebøy. Gå tilbake for å starte. Det er en representant. Utfør 15 reps, og fortsett videre til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Overhead Cossak Squat

Hvorfor klipper det: Denne utfordrende øvelsen skyter opp dine indre og ytre hofter, indre lår, kjerne, og skuldre. Puh!

Hvordan: Stå med føttene under skuldrene og hold en vannkoker eller en manual i begge hender. Forleng høyre arm rett over hodet og bøy venstre arm for å få vekt foran skulderen, og hold albuen nær kroppen. Dette er din startposisjon. Trinn venstre fot utover til side, og sett deg så hoftene bakover og ned til låret er nesten parallelt med gulvet mens du holder høyre ben rett. Rett ut venstre ben. Det er en representant. Utfør 1o reps på hver side, og fortsett deretter til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Modifisert Pistol Squat

Hvorfor klipper det: Jobber du mot pistoler? Dette er en fin måte å øke styrke og balanse på ettbein.

Hvordan: Begynn å sitte i en stol som holder en manual med begge hender foran brystet. Løft høyre fot noen centimeter fra gulvet. Skyv gjennom venstre hæl for å stå opp på venstre ben, mens du opprettholder en 90-graders bøyning i høyre ben. Snu bevegelsen og korsryggen for å starte. Det er en representant. Utfør 10 reps på hver side, og fortsett videre til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Pistol Squat med medisinball

Hvorfor klipper det: Å legge til medballen i pistolene dine gir motvekt, og hjelper deg med å spikre denne avanserte øvelsen.

Hvordan: Begynn å stå på venstre ben, med høyre ben bøyd, og hold en medisinball foran brystet. Forleng forhøyet høyre ben foran kroppen og trykk ballen rett fremover mens du senker deg så langt ned i en knebøy som mulig. Kjør gjennom venstre hæl for å stå opp mens du trekker ballen tilbake i brystet. Det er en representant. Utfør opptil 10 reps på hver side, og fortsett deretter til neste trekk, og hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Huk for å trykke og vri

Hvorfor klipper det: Dette er et sammensatt trekk som lyser opp skråninger og skuldre, i tillegg til bena.

Hvordan: Begynn å stå med føttene under hoftene og hold et par manualer i skulderhøyde med armene bøyd og albuene langs sidene. Sett hoftene tilbake og senk deg ned i en knebøy. Skyv gjennom hælene for å løfte deg, trykk vekter over hovedet og roter torso til venstre side. Senk ryggen i en knebøy, gjenta den og vri den til motsatt side. Det er en representant. Utfør 10 reps på hver side, og fortsett videre til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Krølle til knebøy og trykk

Hvorfor klipper det: Denne sammensatte bevegelsen involverer bena, kjernen, biceps og skuldre. Snakk om å maksimere tiden din!

Hvordan: Kom deg i en lav knebøyposisjon, med en vannkoker eller manual i hver hånd, armene strukket rett ned slik at vekten er mellom føttene. Dette er din startposisjon. Bøy albuene og ta med knyttnever foran skuldrene. Trykk deretter gjennom hælene for å stå opp og trykk vekter over hovedet, og stopp når armene er rette. Omvendt bevegelse for å gå tilbake til start. Det er en representant. Utfør 10 reps, og fortsett deretter til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Squat to Overhead Press

Hvorfor klipper det: Vil du øke pulsen med vekter? Dette helkroppsbevegelsen er måten å gjøre det på.

Hvordan: Start i en knebøy med vannkoker eller manual i begge hender, med armene bøyde og albuene smale. I en bevegelse kjører du gjennom hælene for å reise deg og trykke vekter over hovedet, og stopp når armene er rette. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Utfør 10 reps, og fortsett deretter til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Plyo knebøy

Grunnen til at trenere elsker plyometriske øvelser så mye? Det sky-raketter pulsen din og arbeider musklene dine på en unik måte ved å bygge kraft. Plyo knebøyvariasjoner er en enveisbillett til en dårlig underkropp.

Pop Squat

Hvorfor klipper det: Få litt kondisjonstrening til dine treningsøkter uten bein også mye innvirkning med denne morsomme øvelsen.

Hvordan: Start i en knebøy med føttene skulderbredde fra hverandre og armene bøyd, hendene foran brystet. Brett fremover for å plassere håndflatene flatt på gulvet foran tærne, og hopp deretter føttene tilbake i en høy plankeposisjon, skuldrene stablet over håndleddene. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Utfør 10 reps på hver side, og fortsett videre til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Squat Jump

Hvorfor klipper det: Den typiske plyo-bevegelsen, knebøy hopper gjør grunnleggende kroppsvekt knebøy så. mye. bedre.

Hvordan: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, tærne litt vendt ut og armene langs sidene. Bøy knærne og senk hoftene for å senke deg ned i en knebøy, og trykk deretter gjennom føttene for å hoppe eksplosivt så høyt du kan i luften. Land mykt på fotballene og senk straks ned i neste knebøy. Det er en representant. Utfør 15 reps, og fortsett videre til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Plank til Jump Squat

Hvorfor klipper det: Som en burpee uten pushup, utfordrer dette trekket kraften i underkroppen din maksimalt.

Hvordan: Start i en høy plankeposisjon med hendene stablet rett under skuldrene, kjerne engasjert. Bøy knærne og skyv hoftene tilbake, og hold armene rette. Trykk gjennom føttene for å hoppe føttene fremover utenfor hendene. Herfra løfter du torsoen i knebøy, og hopper deretter opp i luften så høyt du kan, med svingende armer bak kroppen. Land mykt i knebøy posisjon, bøy deg deretter ned, sett hendene på gulvet og hopp tilbake til en plankeposisjon. Det er en representant. Utfør 10 reps, og fortsett deretter til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

180 knebøy

Hvorfor de rocker: 180 knebøyprøver tester underkroppen og kjernen når du roterer forfra og bakover for hvert hopp.

Hvordan: Start i en knebøy stilling med ryggraden, lårene omtrent parallelt med gulvet, ryggen flatt og armene bøyd med knyttnever opp i hakehøyde. Skyv gjennom føttene og strekk armer og ben for å hoppe opp fra bakken mens du snur for å lande i en knebøy stilling som vender motsatt retning. Det er en representant. Utfør 10 reps, og fortsett deretter til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Sumo knebøy

Hvorfor klipper det: Denne knebøy hopp variasjonen handler om å skyte opp din adduktorer (aka innerlår).

Hvordan: Start i en knebøy med armene krysset foran brystet. Samtidig, stå opp og hopp føttene sammen mens du svinger armene rett over hodet. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Utfør 10 reps på hver side, og fortsett videre til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Banded Squats

Ingen vekter, ikke noe problem. Band gir motstand mot forskjellige typer knebøy når du ikke har manualer eller vannkokere. I tillegg hjelper du deg å aktivere glutene ved å binde et bånd over eller under knærne og minne deg på å presse knærne ut (i stedet for å la dem synke innover) mens du sitter på huk.

Banded Front Squat

Hvorfor klipper det: Å holde en biceps-krøll med båndene her gir ustabilitet til dette trekket, noe som gjør det mye mer utfordrende og øker muskelaktivering.

Hvordan: Stå på midten av motstandsbåndet med føttene hoftebredde fra hverandre, og hold den ene enden av båndet i hver hånd. Bøy armene for å bringe hendene opp ved siden av ørene, og løft albuene opp til triceps er parallelle med gulvet og smale. Dette er din startposisjon. Hold armene i ro, grip inn kjernen og bøy knærne for å synke hoftene frem og tilbake til lårene er parallelle med gulvet. Trykk gjennom føttene for å strekke bena og gå tilbake til stående. Det er en representant. Utfør 15 reps, og fortsett videre til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Banded Tempo Front Squat

Hvorfor klipper det: Å leke med hastigheten på knebøyene dine er en enkel måte å gjøre dem mer utfordrende.

Hvordan: Stå på midten av motstandsbåndet med føttene hoftebredde fra hverandre, og hold den ene enden av båndet i hver hånd. Bøy armene for å bringe hendene opp ved siden av ørene, og løft albuene opp til triceps er parallelle med gulvet og smale. Dette er din startposisjon. Hold armene i ro, ta i kjerne og bøy knærne for å synke hoftene sakte bakover og ned til antall tre, til lårene er parallelle med gulvet. Trykk deretter gjennom føttene for å forlenge bena og gå tilbake til å stå på samme telling. Det er en representant. Utfør 10 reps, og fortsett deretter til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.

Lateral Step-Out Squat

Hvorfor klipper det: Ved å trykke utover mot båndet i denne side-til-side-bevegelsen blir glutene dine rett på. Det er flott som oppvarming eller byttebrenner.

Hvordan: Begynn å stå med et motstandsbånd innpakket rett under knærne, føttene under hoftene og hendene knytt foran brystet. Ta et stort skritt mot høyre, bøy deretter knærne, len deg tilbake og senk til lårene er parallelle med gulvet. Bruk glutes og trykk tilbake gjennom hælene til startposisjon. Gjenta på den andre siden. Det er en representant. Utfør 15 reps, og fortsett videre til neste trekk, hvil etter behov. Når du er ferdig med alle øvelsene dine (totalt tre), gjentar du hele treningen to ganger til totalt tre runder.