De 25 beste rumpeøvelsene for supertonede glute muskler

Hvis du vil bygge en sterk AF-bakside, må du innlemme den de beste rumpeøvelser i treningsrutinen din.

Selvfølgelig kan ikke bare de riktige trekkene hjelpe deg med å score et skulpturelt bytte, men å styrke glutenene dine også bidrar til å beskytte deg korsrygg , som kan settes i fare under øvelser som knebøy og markløft hvis fersken ikke er sterk nok til å takle belastningen. (Dette gjelder spesielt hvis du løfter tunge vekter.) I tillegg kan sterke gluten også gjøre deg til enbedre løper—Og til og med hjelpe deg med å unngå kneskader.

Du trenger ikke mer overbevisende, gjør du? Trodde ikke det. Her avrundet jeg 15 av de beste rumpeøvelsene som er verdt å legge til underkroppsdagene dine eller streng sammen som en DIY glutes-trening.

For å få mest mulig ut av dem, må du, må, må være på toppen av skjemaet ditt. Selv de beste treningsøktene gir ikke resultatene du vil ha hvis du ikke beveger deg ordentlig.

Gjennom alle disse bevegelsene, hold brystkassen på linje med bekkenet - i utgangspunktet, ikke ikke bluss ut ribbeina og overbuen korsryggen. Stikk bekkenet inn mot navlen og trekk ribbeina ned som om du nettopp har tatt en stor, avslappende pust ut. Derfra strammer du kjernen, og du er i den perfekte posisjonen til å virkelig sette glutene i brann.

Uansett hvordan du velger å sette disse rumpeøvelsene til å fungere for deg, vil de hjelpe deg med å bygge en sterkere rumpe på kort tid.

Tid: 15 minutter

Utstyr: Du kan gjøre alle disse trekkene med bare kroppsvekten, men hvis du vil fortsette å utfordre kroppen din, legg til en stabilitetskule (eller forhøyet overflate, som en sofa), motstandsbånd (lang eller sløyfe), og sett med frie vekter i blandingen.

Bra for: Glutes, rumpemuskler

Bruksanvisning: Velg minst tre trekk nedenfor. Utfør 15 reps av hver, og fortsett til neste øvelse. Når du har fullført alle bevegelser, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger i fire runder totalt.

1. Walking Lunges

Hvordan: Begynn å stå med føttene sammen og hold et par vekter i skulderhøyde, albuene bøyd foran kroppen. Gå høyre fot fremover og bøy knærne for å senke deg ned i et lunge, og stopp når begge bena danner 90 graders vinkler. Trykk gjennom høyre hæl for å stå og gå venstre fot fremover, senk ned i et lunge. Det er en representant. Utfør 15 reps, og fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.

Bli med WH sterkere i dag ogfå ubegrenset tilgang til digitalt innhold, eksklusive treningsøkter og mer!

2. Stabilitet Ball Hip Thrust

Hvordan: Start med armene bak hodet (albuene brede), øvre rygg presset inn i stabilitetskule (eller forhøyet overflate, som en sofa), ben bøyd, føttene flatt på gulvet og hofter svever over gulvet. Len deg tilbake i stabilitetskulen og løft hoftene mot taket til lårene er parallelle med matten. Gå tilbake til start. Det er en representant. Utfør 15 reps, og fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.

3. Single-Leg Deadlift

Hvordan: Begynn å stå på høyre ben med venstre ben litt bak bak kroppen, tå spiss og hvile på gulvet, høyre arm på hofte og venstre arm forlenget rett ned i siden. Engasjer magemuskelen og len deg sakte fremover, løft venstre ben rett bak kroppen og senk torso mot gulvet til begge er parallelle med taket og venstre hånd nesten berører gulvet. Kjør inn i høyre hæl for å gå tilbake til startposisjon. Det er en representant. Utfør 15 reps på hver side, og fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.

4. Støttet Single-Leg Deadlift

Hvordan: Begynn å stå på venstre ben med en vekt i høyre hånd, armen strukket rett og vekten foran lårene, håndflaten vendt mot kroppen, venstre arm ved siden og høyre ben rett og noen få meter bak kroppen med hælen høy. Hold svakt i venstre kne, deretter len deg fremover, hengslet i hoftene med en flat rygg mens du senker vekten mot gulvet. Kjør inn i venstre hæl for å gå tilbake til stående stilling. Det er en representant. Utfør 15 reps på hver side, og fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.

5. Trinn opp

Hvordan: Begynn å stå vendt mot en benk eller trapp, hendene på livet og føttene under hoftene. Trinn høyre fot på benk eller trapp og trekk venstre kne opp mot brystet. Omvendt bevegelse for å gå tilbake til start. Det er en representant. Utfør 15 reps på hver side, og fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.

6. Banded Lateral Step-Out Squat

Hvordan: Begynn å stå med et motstandsbånd viklet rundt leggen, føttene under hoftene, med hendene knytt foran brystet. Ta et stort skritt mot høyre, så bøy knærne, len deg tilbake og senk til lårene er parallelle med gulvet. Bruk glutes og trykk tilbake opp gjennom hælene til startposisjon. Gjenta på den andre siden. Det er en representant. Utfør 15 reps, og fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.

7. Banded Glute Bridge

Hvordan: Pakk et motstandsbånd rundt lårene, legg deg ned med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og armene langs sidene på gulvet. Engasjer kjernen, trykk deretter inn i hælene og klem glutene for å heve hoftene mot taket - oppretthold spenningen på båndet hele tiden. Hold posisjonen et sekund før du senker for å starte. Det er en representant. Utfør 15 reps, og fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.

8. Isometrisk glute bro

Hvordan: Begynn å lyve på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, armene ved sidene på gulvet. Fest kjerne, trykk deretter inn i hælene og klem glutene for å løfte hoftene mot taket. Hold avstanden mellom haken og brystet og hold øvre del av ryggen på bakken. Hold i opptil 30 sekunder. Det er en representant. Utfør opptil 15 reps, og fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.

9. Glute Bridge March

Hvordan: Begynn å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, med hoftebredde fra hverandre. Engasjer kjernen, trykk deretter inn i hælene og klem glutene for å heve hoftene til kroppen danner en rett linje fra knær til skuldre. Løft høyre kne mot brystet. Pause, og senk deretter høyre fot. Gjenta med det andre benet. Det er en representant. Utfør 15 reps, og fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.

10. Stabilitet Ball Bridge

Hvordan: Begynn å ligge på ryggen med armene i sidene, bena bøyd til 90-graders vinkler (skinn parallelt med gulvet) og føttene på stabilitetskulen (eller en forhøyet overflate, som en sofa). Skyv ned i føtter, øvre del av ryggen og armene for å løfte hoftene fra bakken noen centimeter. Gå tilbake til start. Det er en representant. Utfør 15 reps, og fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.

11. Vektet god morgen

Hvordan: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold to vekter i hendene, bøy armene og legg dem bak skuldrene på ryggen. Dette er din startposisjon. Hold knærne litt bøyde og overkroppen rett, og heng deg sakte fremover fra hoftene til overkroppen er parallell med gulvet. Hold et øyeblikk, og kom tilbake for å starte. Det er en representant. Utfør 15 reps, og fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.

12. Isometrisk knebøy

Hvordan: Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene etter sidene. Skyv hoftene bakover og bøy knærne til lårene er nesten parallelle med bakken, og bringer hendene til klem foran brystet. Hold i opptil 30 sekunder. Det er en representant. Utfør opptil 15 reps, og fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.

13. Dumbbell Donkey Kick

Hvordan: Start på alle fire med en manual som er gjemt i brettet på høyre ben. Hold benet bøyd i 90 graders vinkel og foten bøyd, trykk deretter opp gjennom sålen for å sparke beinet rett opp til kneet er på linje med hofte og parallelt med gulvet. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Utfør 15 reps på hver side, og fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.

14. Banded Leg Lift

Hvordan: Gå på hender og knær med et motstandsbånd viklet rundt lårene. Rett venstre ben og løft det opp i luften til det er på linje med hofter og parallelt med gulvet, foten bøyd. Dette er din startposisjon. Engasjere gluten for å løfte benet opp et par centimeter til, og deretter korsryggen til hoftehøyde. Det er en representant. Utfør 15 reps på hver side, og fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.

15. Isometrisk utfall

Hvordan: Stå høyt, ta et stort skritt fremover med høyre fot, og gå videre til ballen til venstre. Armene er ved sider. Dette er din startposisjon Herfra bøy knær og underkropp til knærne er bøyd til 90-graders vinkler mens du bringer hendene til spenningen foran brystet. Hold i opptil 30 sekunder. Det er en representant. Utfør opptil 15 reps på hver side (bare vær sikker på at du er jevn), og fortsett straks videre til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.

16. Pokal knebøy

Hvordan: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold en vekt foran brystet, albuene peker mot gulvet. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne for å senke dem i en knebøy. Skyv deg tilbake for å starte. Det er en representant. Utfør opptil 15 reps, og fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.

17. Single-Leg Box Squat

Hvordan: Begynn å stå vendt bort fra en boks (eller stol) med vekt i venstre fot, høyre fot svevende og armene på sidene. Engasjer kjerne, bøy venstre kne og skyv hoftene tilbake for å synke ned i en knebøy til enbenet til rumpa berører boksen, samtidig som du strekker armene ut rett foran kroppen og høyre fot litt ut for balanse. Når setet banker på boksen, trykk på venstre fot for å gå tilbake til stående stilling. Utfør opptil 15 reps på hver side (bare vær sikker på at du er jevn), og fortsett straks videre til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.

18. Jump Squat

Hvordan: Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne fremover, armene i sidene. Bøy knærne, hold rumpa tilbake og senk ned i en knebøy, og før hendene sammen foran brystet. Hopp så eksplosivt opp så høyt som mulig fra gulvet, sving armene rett bak kroppen for momentum. Land mykt på føttene og senk straks ned i neste knebøy. Det er en representant. Utfør opptil 15 reps, og fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.

19. Staggered Stance Deadlift

Hvordan: Begynn å stå på venstre ben med høyre fot litt bak og høyre hæl løftet. Hold en vannkoker eller hantel foran kroppen. Skyv hoftene tilbake og nedre torso frem til 45 graders vinkel. Kjør gjennom venstre hæl for å reversere bevegelsen for å gå tilbake til startposisjon. Det er en representant. Utfør opptil 15 reps på hver side (bare vær sikker på at du er jevn), og fortsett straks videre til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.

20. Curtsy Lunge

Hvordan: Begynn å stå høyt med føttene under hoftene og armene sammenknappt foran brystet. Engasjer kjerne, løft høyre fot av gulvet og ta et stort skritt tilbake og til utsiden av venstre fot. Bøy deretter på knærne til høyre kne banker på gulvet bak venstre fot. Kjør gjennom føttene for å reversere bevegelsen og gå tilbake til startposisjon. Det er en representant. Utfør opptil 15 reps på hver side (bare vær sikker på at du er jevn), og fortsett straks videre til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.

21. Lateral Lunge with Reach

Hvordan: Stå med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre, hendene ved siden av deg. Nå med høyre hånd ned mot foten, senk kroppen til venstre kne er bøyd 90 grader. Gjenta straks på den andre siden. Det er en representant. Utfør opptil 15 reps, og fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.

22. Stående glute-tilbakeslag

Hvordan: Stå med vekt på høyre fot og venstre ben langt bak kroppen med tærne spisse og hvile på gulvet. Bøy høyre kne litt og hengsel i hoftene for å senke torso litt fremover. Lås hendene foran kroppen. Dette er din startposisjon. Fest deretter gjennom venstre gluter for å sparke rett venstre ben tilbake og opp til nesten parallelt med gulvet. Sakte og med kontroll, snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Utfør opptil 15 reps på hver side (bare vær sikker på at du er jevn), og fortsett straks videre til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.

23. Fuglehund

Hvordan: Start på alle fire i bordstilling med håndledd under skuldre og knær under hofter. Løft venstre arm foran deg og høyre ben bak, og danner en rett linje fra venstre til høyre fot. Hold et sekund, og trekk deretter armen og benet inn under torso slik at venstre albue og høyre kne forbinder seg. Trekk ut lenge igjen, og kom tilbake til start. Det er en representant. Utfør opptil 15 reps på hver side (bare vær sikker på at du er jevn), og fortsett straks videre til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.

24. Rumensk markløft

Hvordan: Begynn å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne litt bøyde, hold et par vekter foran lårene, håndflatene vender mot kroppen. Hold knærne litt bøyde, trykk hoftene bakover mens du henger på hoftene og senk vektene mot gulvet. Klem gluten for å gå tilbake til stående. Det er en representant. Utfør opptil 15 reps, og fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.

25. Deadlift to Squat Clean

Hvordan: Start i en dyp hengselposisjon (hofter tilbake, knær lett bøyd og torso lente seg nesten parallelt med gulvet), med hendene som griper en vannkoker på gulvet mellom føttene. Klemme gluten og trykk hoftene fremover for å rette bena og løfte vekten oppe og holde den nær skinnene. Når klokken når knærne, bøy albuene og trekk den opp til brystet. Bøy deretter knærne og senk hoftene tilbake og ned i en knebøy. Når lårene er omtrent parallelle med gulvet, trykk gjennom føttene for å strekke bena og gå tilbake til stående stilling. Det er en representant. Utfør opptil 15 reps, og fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse. (Du gjør minst tre.) Når du er ferdig med alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder.