De 20 beste yogastillingene for nybegynnere

Fysisk form, Skulder, Ledd, Ben, Arm, Stående, Strekk, Lår, Lunge, Balanse, Kathryn Savoy

Til ære for #NationalWorkoutBuddyDay (som kommer 1. mars!), Legger WH ut en serie treningsøkter som det er flott å gjøre med en kompis, enten de er i rommet ved siden av deg eller svetter med deg langt unna. Denne fra Eve Lynn Chrust , en Lydde trener, vil hjelpe deg med å bygge din yoga praksis. Ikke glem å legge ut et bilde på Instagram 1. mars og tagge #NationalWorkoutBuddyDay.



Hvis du aldri har tatt en eneste yogakurs, kan det være litt skremmende å slå matten for første gang. (Du vil at jeg skal gjøre hva med kroppen min ?!) Men hvis du er nybegynner, ikke stress, det å starte en yoga-praksis er ikke så skummelt som det i utgangspunktet kan virke. Det er noen få yoga tips alle nybegynnere bør vite før de stikker innom et studio eller streamer en yogavideo på YouTube . En annen ting som kan hjelpe deg med å føle deg mer Zen, er å lære noen grunnleggende yogastillinger på forhånd, slik at du er kjent med de grunnleggende eller essensielle asanasene (det er yogi for trekk, btw) du vil sannsynligvis bli bedt om å gjøre i nesten alle trene.

Disse inkluderer yogastillinger du sikkert har hørt om, som nedovervendt hund og kriger II, så vel som andre du kanskje ikke har. Malasana, noen? Bare ikke føl at du må spikre dem alle før du kan begynne å ta kurs. De fleste lærere vil oppmuntre nye studenter til å se seg rundt i rommet og se på andre utøvere som en måte å finne ut hva de skal gjøre når du begynner - men husk: Det er ikke en konkurranse. Alle beveger seg annerledes, så prøv å ikke sammenligne deg selv med noen andre. (Enklere sagt enn gjort, jeg vet, men prøv!)





Den gode nyheten er at selv om du bare har begynt, de fleste yogastillinger du kommer over i nybegynnere eller på alle nivåer, er helt oppnåelige for hver kropp eller kan modifiseres for å gjøre dem lettere , som en yogalærer kan hjelpe deg med. I tillegg kommer yoga med en hel rekke mentale og fysiske fordeler du kan oppnå, uansett hvor avansert du er. De inkluderer øktfleksibilitetog styrke, samt bedre bevegelighet og bevegelsesområde i leddene. Hvis du beveger deg raskt gjennom en vinyasa eller power-sekvens, får du noe kardio fordeler også.

Før du går første gang, ta deg en stund for å bli kjent med de 20 nybegynner-yogastillingene nedenfor.



Cat Cow Pose (Marjaiasana / Bitilasana)

Hvordan: Start på alle fire med håndledd rett under skuldrene og knærne under hoftene. For katt, pust ut først mens du buer deg tilbake og slipper hodet og halebenet mot matten. Så på inhalasjonen mens du buer deg tilbake, vipper halebenet og haken mot taket, og slipper halebenet mot gulvet for å komme i ku.

Plank Pose (Kumbhakasana)

Hvordan: Start på alle fire med håndledd rett under skuldrene. Forleng bena til rett bak kroppen, tær gjemt. Engasjere magemuskler og ta hoftene i nivå med skuldrene så ryggen er flat. Stikk litt foran ansiktet for å holde ryggraden nøytral.

Sideplank (Vasisthasana)

Hvordan: Start i en plankeposisjon, skift kroppsvekt til høyre hånd, håndleddet under skulderen, slipp hælene til høyre side på matten, roter kroppen mot ansiktet til venstre side, og løft venstre arm i luft i skulderhøyde. og vri. Løft hoftene så høyt til taket som mulig.



Hund som vender nedover (Adho Mukha Svanasana)

Hvordan: Start i plankestilling. Løft hoftene opp og tilbake, synkende hæler mot gulvet, til kroppen danner en opp-ned-V-form. Trykk skuldrene vekk fra ørene og slapp av i nakken. Spre fingrene brede på matten, med håndflatene presset mot gulvet.

Trebent hund (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)

Hvordan: Start i en nedadgående hundestilling. Løft venstre fot av matten og opp mot taket mens du holder skuldrene firkantede og kroppsvekt, selv mellom begge håndflatene og høyre fot.



Lav planke (Chaturanga Dandasana)

Hvordan: Start i plankestilling. Hold albuene nær sidene, bøy armene og senk hele kroppen som en enhet, og stopp når biceps er parallelle med matten.

Oppovervendt hund (Urdhva Mukha Svanasana)

Hvordan: Begynn å ligge på matten med beina forlenget rett bak kroppen, fronten på bena hviler på gulvet, og overkroppen stikkes opp i luften ved å trykke håndflatene ned i matten. Forleng armene til rette og løft lårene og leggene av gulvet.

Child's Pose (Balasana)

Hvordan: Start i en knestående stilling, med legg flatt på bakken, rumpa på hælene, knærne litt bredere enn overkroppen og hendene i fanget. Gå armene fremover til rett på gulvet, nedre mage ned til lårene, og hvil pannen på gulvet.



Fjellposering (Tadasana)

Hvordan: Begynn å stå med føttene hoftebredde fra hverandre, kroppsvekt fordelt jevnt over begge føttene, og hendene på sidene med håndflatene fremover. Spred tærne, løft brystet, og ta skulderbladene nedover.

Stol Pose (Utkatasana)

Hvordan: Begynn å stå med føttene sammen og armene i sidene. Samtidig løfter du hendene over hodet, håndflatene vender inn, til biceps er i ørene mens du bøyer knærne og lene deg tilbake som om du senker deg ned i en stol.

Fremoverbrett (Uttanasana)

Hvordan: Begynn å stå i fjellstilling. Brett fremover i livet og legg håndflatene på matten foran føttene (bøy knærne så mye som nødvendig for å få dette til).



Lavt utfall (Anjaneyasana)

Hvordan: Start i fremoverbrett. Gå deretter venstre fot bakover til beinet er rett, tærne er gjemt og hælen er høy, mens du bøyer høyre kne til 90 grader og kommer opp for å balansere på fingertuppene. Korset på korsryggen og leggen på matten.

High Lunge (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

Hvordan: Start i et lavt lunge med venstre kne og legg av gulvet. Derfra løfter du torsoen og løfter begge armene over hodet, og holder skuldrene nede og hoftene i kvadrat foran matten.

Warrior II (Virabhadrasana II)

Hvordan: Start med bena nesten like brede som matten, høyre fot fremover, tærne vendt rett frem, venstre fot tilbake, utsiden av foten parallell med baksiden av matten (høyre hæl på linje med midten av venstre indre bue), torse mot venstre side og armene på sidene. Hold venstre ben rett mens du dypt bøyer høyre kne til låret er parallelt med matten, og strekk deretter armene ut til sidene i skulderhøyde. Blikk skal være over fremre fingre.

Utvidet sidevinkel (Utthita Parsvakonasana)

Hvordan: Fra Warrior II, vipp torsoen fremover og roter den videre mot venstre til skuldrene vender mot siden av matten, ta høyre underarm for å hvile på venstre lår og venstre arm fremover og overhead til bicep er i øret. Stå opp i taket.

Bredbenet fremoverbrett (Prasarita Padottanasana)

Hvordan: Start med føttene bredere enn skuldrene, tærne vender fremover, armene i sidene. Len deg fremover og dobbelt over til hendene berører matten og kronen på hodet svever over gulvet. Vekten skal fordeles på kvelden mellom hæler og tær.

Bredbenet fremoverbrett med vri (Parivrtta Prasarita Padottanasana)

Hvordan: Start med føttene bredere enn skuldrene, tærne vender fremover, armene i sidene. Len deg fremover og dobbelt over for å plante høyre håndflate på matten halvveis mellom føttene. Drei torso mot venstre side og ta venstre hånd til hoften, og vend blikket oppover.

Garland Pose (Malasana)

Hvordan: Begynn å stå med føttene fra hverandre på skulderbredden. Bøy knærne og sett deg ned så dypt som mulig, og bring rumpa til å sveve rett over matten. Løft torsoen oppreist, ta hendene sammen foran brystet, og trykk albuene i bena for å skyve dem fra hverandre.

Happy Baby (Ananda Balasana)

Hvordan: Begynn å lyve på ryggen med bøyde knær, føttene flatt på gulvet og armene i sidene. Trekk knærne mot brystet utenfor ribbeina med bøyde ben og såler mot taket. Ta armene inn i bena og ta tak i store tær med de to første fingrene og tommelen med samme hånd. Trekk knærne forsiktig mot gulvet.

Corpse Pose (Savasana)

Hvordan: Begynn å ligge på ryggen med bøyde knær, føttene flatt på gulvet, venstre hånd på hjertet og høyre hånd på magen. Forleng ben og armer til rett på gulvet.

Eve har på seg enatlettopp og bunn.