De 10 beste vekttap-øvelsene, rangert av kaloriforbrenning

Hvis du bruker viktig tid på dagen til å svette, vil du vite at det faktisk er verdt tiden din, ikke sant? Når det gjelder de beste vekttapøvelsene, er forvirringen imidlertid ekte. Noen folk sier kardio er den ultimate kaloriforbrenneren, mens andre sverger til styrketrening . Det er på tide å sette rekorden rett.

Det er sant at folk har en tendens til å bruke mer kalorier samtidig som gjør kardio, som å løpe, sammenlignet med løfte vekter, sier fysioterapeut og treningscoach Laura miranda , CSCS, DPT. 'Men anaerobe treningsøkter (tenk vekter) beholder overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC), eller kaloriforbrenning etter trening, går fra timer til dager, ”Forklarer hun.

Årsaken til vekttrening har denne langvarige kaloriforbrenningseffekten? Når du jobber med den høyere intensiteten, trenger kroppen din mer oksygen etterpå for å gjenopprette og reparere muskler, sier Miranda. Ved å velge øvelser som øker den etterforbrente effekten, ”får du mer penger for pengene på lang sikt ,' hun sier. 'Muskel er det mest metabolske aktive vevet, så jo mer av det vi har, desto mer effektive er vi for å forbrenne kalorier hele dagen.'

Når det er sagt, involverer ikke alle de beste kaloriforbrenningene vekter. Sannelig, hvor mange kaler du fakkelen avhenger av flere faktorer, som hvor mye du veier (jo mer du veier, jo flere kalorier brenner du til å gjøre en bestemt oppgave) og hvordan all-out du går.

Selv om det ikke er en eksakt vitenskap, brenner visse treningsøkter generelt mer enn andre. Denne listen rangerer de 10 beste treningsstøttede vekttapøvelsene etter kalorier som er brent. (FYI: Kaloriforbrenning er estimert for en person på 125 pund og en person på 185 pund per.)

Uansett hvilken svettemetode du velger, bruk disse 'bonus burn' -tipsene - fra Miranda, Noam tamir , CSCS, og ernæringsfysiolog Gabbi Berkow , CPT — for virkelig å lyse. den. opp.

1. Hoppetau

Brenningen: 667–990 kalorier / time (hopper 120 hopp per minutt)

Jepp, denne eksplosjonen fra lekeplassen din er en total fakkel. I tillegg er 'hoppetau bra for å utvikle koordinering, legg- og ankelstyrke, kjernestyrke, holdning og kardiovaskulær utholdenhet,' forklarer Berkow. 'Det hjelper også med å bygge bentetthet, som beskytter mot bentap, osteoporose og bentap.'

Ideelt sett er den beste måten å begynne å hoppe tau på å gå sakte og gjøre det i 20- til 30-sekunders utbrudd, foreslår Berkow. Når du har mestret håndleddet og timingen din, kan du jobbe med å øke hastigheten og varigheten for å forbrenne flere kalorier.

For en full-body trening utfordring , gi denne kalorifakkelen hoppetau trening fra treneren til Carrie Underwood. (Det hjalp henne med å score de ikoniske beina!)

Bonusen brenner: Bruk en vektet hoppetau å engasjere armene og skuldrene enda mer.

2. Sprint

Brenningen: 639–946 kalorier / time

Enten du er på et slitebane, på et spor eller på fortauet, og lader fremover i toppfart i løpet av en sprint trening garanterer å teste den indre motoren.

'Sprinting er en maksimal innsats som krever mye kraft fra gluten og hamstrings,' forklarer Berkow. Ved å veksle mellom maksimal innsats og restitusjonsperioder, bygger du kardiovaskulær utholdenhet og fremmer fettforbrenning, legger hun til.

For å få mest mulig ut av innsatsen din, 'vil du springe i et tempo du bare kan opprettholde i omtrent 20 sekunder,' sier Miranda. 'Følg det med en gjenopprettingskjøring med halvparten av intensiteten, men dobbelt så mye tid.'

Bonusen brenner: For å sparke varmen, ta sprinten din opp en bakke eller opp trapper, og du kjemper også mot tyngdekraften, noe som øker intensiteten enda mer ..

Miranda anbefaler å starte med 10 til 15 trapper om gangen. Når du har funnet sporet ditt, kan du til og med ta to trinn av gangen for å forsterke kraften som kreves av hvert skritt, foreslår Berkow.

3. Kickboksing

Brenningen: 582–864 kalorier / time

'Kickboxing fungerer i overkroppen og kjernen uten å få stor innvirkning på beina, så det er flott hvis du ikke kan hoppe eller ha knesmerter mens du hopper,' sier Berkow. I tillegg til, kickboksing er vist for å forbedre kardio, styrke, smidighet, balanse, koordinering, overkroppsform og aerob kraft, per forskning publisert i Muskler, leddbånd og seneblad . Og la oss være ekte: Å treffe noe er alvorlig stressavlastende.

Ta hjemmet med kickboksing til et nytt nivå med en av disse boksesekker .

For å komme i gang, vil du lære vanlige boksebevegelser (som jabs, kors, store bokstaver og kroker) og være klar til å innlemme knebøy, lunger og ender. Profftips: Lær håndarbeidet før du starter fotarbeidet, og reduserer hviletiden mellom settene.

Bonusen brenner: Øk intensiteten ved å hvile i bare 30 sekunder for hvert 90 sekund sparring.

4. Spinning

Brenningen: 568–841 kalorier / time

'Sykling er bra uten slagkardio og for å styrke knærne og hamstrings,' sier Berkow. 'Det er en utmerket form for kardio hvis du har knesmerter når du løper eller kommer deg etter kneproblemer.' I tillegg til å forbedre begge deler aerob og anaerob funksjon , gjør intervaller på en treningssykkel har også vist seg å være spesielt effektiv for redusere kroppsfett , per forskning publisert i Journal of Education and Training Studies .

For å oppnå best resultat, 'sørg for at du holder god holdning (bryst opp, skuldre bak og ned og en flat rygg) mens du sykler,' sier Berkow. Derfra vil 'legge til sprintintervaller i raske trinn og gjenopprettingsintervaller og et moderat tempo, forbrenne flere kalorier og gi større etterforbrenning enn en steady state-tur.'

Bonusen brenner: Prøv en instruktørledet spinnklasse for å garantere at du treffer disse intervallene hardt. Hvis du sykler alene, kan du veksle mellom ett minutt med høy intensitet og 30 sekunder i et roligere tempo.

5. Løping

Brenningen: 566–839 kalorier / time (10-minutters miltempo)

En hovedårsak løping er en så effektiv vekttapøvelse ? I tillegg til å jobbe med de store musklene i beina, har den stor innvirkning. 'Du må skyve kroppsvekten din ned fra bakken for hvert skritt,' sier Berkow.

Hvis du er så vidt i gang (eller hvis du løper i jevnt tempo plager anklene eller knærne dine), velg intervaller av løp, alternerende med intervaller med lett jogging eller gange. 'Hvis du ikke er i gang med å løpe, bruk et forhold mellom arbeid og hvile på 1: 2, eller gjenopprett dobbelt så lenge du løper,' anbefaler Berkow.

Bonusen brenner: Løpe i et sterkt, jevnt tempo (en 7 av 10 anstrengelser), og du vil fortsette å forbrenne ekstra kalorier resten av dagen.

6. Kettlebell-kretser

Brenningen: 554–822 kalorier / time

Har du ikke hoppet på KB-toget ennå? 'Kettlebell-kretser eller -komplekser (bevegelsesrekkefølgen du utfører uten å legge ned vekten din) er min favorittkaloriforbrenning fordi de fungerer både styrke og kondisjonstrening,' sier Berkow. “Du løfter vekter på en måte som holder pulsen oppe hele tiden, slik at du bygger muskler og forbrenne fett!'

Jepp, arbeider konsekvent med kettlebells har vist seg å både forbedre total styrke og øke stoffskiftet, ifølge funn publisert i Journal of Strength and Conditioning Research .

Nøkkelen til KB-suksess: 'Inkluder et knebøy, sving, trykk, trekk og kjernebevegelse for å jobbe hele kroppen din,' sier Berkow. Tamir anbefaler å veksle mellom bevegelser i over- og underkroppen slik at du kan fortsette lenger før du blir trøtt.

Vil du virkelig jobbe med magen? Sjekk ut disse kettlebell-bevegelsene:

Hvis du aldri har gjort et kettlebell-kompleks før, kan du prøve dette: Utfør en kettlebell markløft for å sitte på huk , deretter enkettlebell trykkpresse, og gjenta. (Du kan også velge og velge noen andre trekk fra beste kettlebell øvelser .)

Bonusen brenner: Utfør din kettlebell magiske HIIT-stil, arbeid i ett minutt, hvil i 30 sekunder og gjenta.

7. Roing

Brenningen: 481–713 kalorier / time (150 watt, som du kan sjekke på maskinen)

'Roing fungerer hele kroppen din - glutes, hamstrings, rygg, kjerne, hofter og armer,' sier Berkow. 'Det er flott å styrke den bakre kjeden din, altså, baksiden av kroppen din.'

Siden det lyser opp alle musklene dine, får roing hjertet ditt til å pumpe og støtter muskelbygging. Resultatet: Roing kan hjelpe deg med å kaste kroppsfett og øke stoffskiftet ditt, ifølge forskning publisert i Annaler for rehabiliteringsmedisin .

Selvfølgelig er riktig form nøkkelen (og lett å gå glipp av): Når du starter hvert trekk, skyver bena dine først tilbake, så lener torsoen deg tilbake til ca 45 grader, og deretter armene trekker inn i brystet, sier Berkow. For å snu bevegelsen, strekker armene deg frem forbi knærne, så henger du torsoen fremover, og deretter beina dine går tilbake til startposisjonen. ”

Bonusen brenner: For maksimal fakkeleffekt, alterner superraske, ett minutts rointervaller med 30- til 60 sekunders aktive hvileperioder på knebøy , pushups, og planker .

8. Lastet Kettlebell bærer

Brenningen: 476–705 kalorier / time

'Kettlebell (eller manual) bærer er en av de beste øvelsene du kan gjøre for din kjerne og kroppsholdning,' sier Berkow. Kettlebell bærer en hel kroppsbevegelse og kan bidra til å bygge seriøs styrke, spesielt hvis du fortsetter å øke vektene over tid.

For å virkelig forbrenne kalorier, bør vektene dine være tunge nok til at du føler at du må føre med gluten, forklarer Berkow. 'Hold vektene på sidene med skuldrene nede og ryggen, brystet åpent, lats engasjert, magesmerter, gluter klemmer, og skuldre og hofter er firkantede.'

Bonusen brenner: Prøv Mirandas 3-i-1-bærebrenner ved å gå så langt du kan med vekter utvidet over hodet, så langt du kan med vekter på skuldrene, og så langt du kan med vekter ned på sidene. Hvil i et minutt, og gjenta deretter.

9. Trapper

Brenningen: 452–670 kalorier / time (77 trinn per minutt)

Hvis sprint opp trappene bare ikke appellerer (eller høres ut som en knekt skinn som bare venter på å skje), kan du gå deg opp og fortsatt brenne kaloriene som er nødvendige for å støtte vekttap.

'Trapper brenner massevis av kalorier og jobber med beina og hoftene dine, som er muskler som virkelig må styrkes etter å ha sittet hele dagen,' sier Berkow. I tillegg til å fremme fett tap, kan trappeklatring bidra til å senke kolesterolet og øke din anaerobe kondisjon, ifølge forskning publisert i British Journal of Sports Medicine .

Poenget: Uansett om du jobber med trappemesteren eller løper trinn rundt i byen, tvinger trappeklatring deg til å arbeide mot tyngdekraften og styrke musklene dine à la Rocky.

Bonusen brenner: For å gå opp ante, hold lette manualer i hver hånd for å få overkroppen din også. Eller begynn å ta trinn om gangen.