De 10 beste øvelsene for kvinner, ifølge en trener

plankebevegelse Kat savoykål

En av de største feilene jeg ser folk gjør når de begynner å trene (eller hoppe tilbake i trening etter å ha tatt en pause), er at de ønsker å gå rett inn i 2.0-nivået de ser folk gjør på Instagram eller på treningsstudioet. De tror at hvis det ikke ser ut som det vil drepe deg, hvordan kan det gjøre deg sterkere? Sannheten er imidlertid at du trenger det lære å planke før deg burpee ; ellers kan du skade deg selv eller forårsake ubalanse i kroppen din.

Start i stedet for å bygge et solid fundament, og for mine kvinnelige kunder, betyr det å fokusere på hofteområdet og kjernen, som inkluderer mage og rygg. Disse muskelgruppene kombineres for å danne kraftkraften til kvinnekroppen, så enhver styrketrening for kvinner bør være rettet mot dem begge.

Å fokusere på det grunnleggende betyr IKKE at du ikke kommer til å delta i en fantastisk trening. Noen av de beste øvelsene for kvinner er grunnleggende bevegelser som vil forme, styrke og utfordre den totale kroppen din ved å bruke din egen kroppsvekt.



Så hvis du leter etter en treningsplan for kvinner som er bra for alle nivåer og som vil hjelpe deg med å bli sterkere fra topp til tå, mestrer du disse øvelsene. Når du blir sterkere, kan du øke utfordringen ved å legge til vekter i blandingen. Startstyrketreningtre til fem ganger per uke, og du er klar for kraft renser ogTyrkiske get-upspå kort tid!


Tid: 15 minutter

Utstyr: ingen

Best for: total kroppsstyrke

Bruksanvisning: Gjør alle sett / reps for hvert trekk før du fortsetter til neste øvelse. Dette er noen av de beste øvelsene for kvinner, og som sådan Jeg vil anbefale å utføre denne treningen totalt til to ganger per uke. Hvis du leter etter en lengre treningsøkt, kan du starte sekvensen på nytt fra toppen når du er ferdig og gjenta den en til to ganger til. Bare vær sikker på å hvile i to til tre minutter mellom rundene.


Dead Bug

Hvordan: Begynn å lyve rygg med armene utvidet over brystet, bena hevet og bøyd 90 grader (knær over hofter og skinn parallelt med gulvet). Hold korsryggen presset mot gulvet, avstiv kjernen, sakte og samtidig utvide og senke høyre ben og sveve like over matten. Pause, og gå tilbake til start og gjenta på motsatt side. Det er en representant. Fullstendig så mange representanter som mulig , med kontroll, på 30 sekunder.


Ben senker seg

Hvordan: Begynn å ligge på ryggen med beina forlenget rett mot taket, føttene over hoftene og armene langs sidene. Nedre venstre ben ned så lavt du kan gå uten at korsryggen buer seg opp fra matten. Gå tilbake til start, og gjenta på den andre siden. Det er en representant. Fullstendig så mange representanter som mulig , med kontroll, på 30 sekunder.

Vekten her er valgfri. Grøft den gjerne og plasser hendene, håndflatene ned, under rumpa for ekstra støtte.


Supermann

Hvordan: Begynn å ligge på magen med armer og ben utvidet på gulvet slik at kroppen danner en lang linje, pannen på matten. Engasjer abs, klem gluter og løft alle fire lemmer, pluss bryst og hode noen centimeter fra bakken, og hold nakken nøytral ved å se på toppen av matten. Hold i 3–5 sekunder, og senk deretter sakte tilbake til startposisjonen. Det er en representant. Fullfør så mange reps som mulig på 30 sekunder.

Planke

Hvordan: Begynn å kne på baksiden av matten med tærne gjemt og rumpa hviler på hælene. Gå hendene fremover til alle fire posisjoner med knær under hofter og håndledd under skuldrene. Løft knærne for å danne en rett linje fra hæl til hode. Hold hoftene høye og magen engasjert. Hold i 30 sekunder, og gå tilbake til start.


Muslingskjell

Hvordan: Begynn å ligge på venstre side med venstre arm bøyd, hodet støttet for hånd, høyre hånd på hoften, høyre ben øverst til venstre, knærne bøyd og hælene på linje med gluten. Åpne bena som en bok ved å løfte høyre kne mot taket uten å la høyre hofte rulle bakover. Gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør så mange representanter som mulig, med kontroll, på 30 sekunder, og bytt deretter side.

Denne øvelsen vil også bidra til å aktivere de mindre muskelgruppene i beina, slik at du virkelig kan målrette mot de større muskelgruppene når du gjør mer avanserte styrkeøvelser.


Glute Bridge

Hvordan: Begynn å ligge på ryggen med bena bøyde, føttene flate på gulvet og armene langs sidene. Engasjer abs, klem gluter, trykk inn i hælene, og løft hoftene mot taket til kroppen danner en linje fra skuldre til knær. Hold posisjonen i to sekunder før du senker for å starte. Det er en representant. Fullfør tre sett med 10 reps.


Single-Leg Deadlift

Hvordan: Begynn å stå med føttene sammen og armene ved sidene. Med kontroll, vipp torso fremover mens du løfter venstre ben bak kroppen (foten bøyd) og strekker venstre arm frem til begge er parallelle med gulvet. Gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør tre sett med 10 reps per side.


Omvendt utfall

Hvordan: Begynn å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, armer etter sider. Med kontroll, gå venstre fot tilbake og senk ned til begge bena danner 90 graders vinkler og bak kneet svever 2-3 centimeter fra bakken. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør tre sett med 10 reps per side uten å veksle.


Militærpresse

Hvordan: Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hendene strukket rett over hodet, håndflatene vendt fremover, med biceps i ørene. (Merk: Du kan bruke manualer for en ekstra utfordring.) Hold ryggen rett og kjernen engasjert, senk armene sakte langs sidene til albuene er bøyd 90 grader. Sørg for å klemme sammen skulderbladene i bunnen av denne bevegelsen. Gå tilbake til startposisjon. Det er en representant. Fullfør tre sett med 10 reps.


Bent-Over Row

Hvordan: For å starte, stå med føttene under hoftene og knærne lett bøyd, hengslet fremover i hoftene, slik at torso er parallell med matten, armene henger rett ned, håndflatene vender mot hverandre. Klem skulderbladene sammen og bøy armene, og trekk albuene mot taket. Stopp når hendene når brystkassen. Pause, og senk armene tilbake for å starte. Det er en representant. Fullfør tre sett med 10 reps.