Bør du blande å gå i løpet?

Vet du hvordan du løper-går? Ser du, det er mer med en treningsplan for løpetur enn bare å løpe til du må gå: Det er faktisk en teknikk som bruker en blanding av løpe- og gåintervaller for å redusere påvirkningen på kroppen din, bygge opp ditt basisenivå, øke hastighet, og hjelpe deg med å komme deg mer effektivt.

Høres ut som magi, ikke sant? Det er ganske enkelt: Ved å gå noen få minutter legger du til verdifull restitusjonstid til løpeturen. Det betyr at i stedet for å utmattet kroppen din med lange løp, har du tid til å bremse, trekke pusten - og nærme deg neste intervall med mer fart og energi.

Run-walk er en fantastisk strategi for nybegynnere: Ikke bare får du fysisk tregere og omgruppere deg i løpet av gangintervallene, men ved å dele løpet opp i små trinn kan lengre løp virke mer håndterbare, sier Jenny Hadfield, løpebuss og forfatter av Løper for dødelige .

Run-walk er ikke bare for nybegynnere. Faktisk gjør selv profesjonelle løpere og maratonløpere det, sier Hadfield. Hvis du trener for et løp i sommer (som vår ), gangintervaller hjelper til med å regulere kroppstemperaturen og bevare energi, sier hun. De beskytter også kroppen din over tid - tenk på turene som mini-restitusjonsperioder, sier Hadfield. 'Når du er ferdig med hele løpeturen, vil det akkumulerte stresset på kroppen din bli mye mindre fordi du har lagt til litt spasertur i det.'

Og den kuleste delen? Du kan opprette og endre hvilket som helst treningsprogram for å inkludere run-walk, sier Hadfield. Det er derfor hun kaller det 'den lille sorte kjolen' til å løpe (det, og fordi det aldri går av moten!). Klar til å komme i gang da? Slik implementerer du et run-walk-program i treningsregimet ditt:

Bruk riktig forhold
Hvis du bare lærer å løpe, finner du ut hvilket forhold du skal bruke er enkelt: Begynn med en oppvarming for å gå, og løp til du kan høre pusten din, og legg merke til tiden, sier Hadfield. Det er løpeintervallet ditt. Dobbelt nå antallet for å få gangtid. Eksempel: Du løper i to minutter og begynner å høre pusten din? Du bør løpe i to minutter og gå i fire minutter. For folk som kan løpe kontinuerlige miles, men som ønsker å bygge utholdenhet, er 4-til-1 (fire minutters løp, ett minutts gange) og 5-til-1 gode forhold til å begynne med. 'Du kjører kontinuerlig i ganske lang tid, men ikke så lenge, så skjemaet ditt går tom,' sier Hadfield. 'Se hvordan kroppen din takler belastningen, og hvis den ikke gjør det bra, gå ned til en 2-1 eller en 3-1.'

Vær sikker på at du går med mål
I løpet av gangintervallene dine bør du holde deg i en aerob sone der du kan snakke i setninger og puste lett, sier Hadfield, men tempoet ditt bør også være raskt nok til å holde pulsen oppe. En rask test: Hvis du kunne shoppe eller lese en tekst på telefonen din, går du for sakte. I utgangspunktet vil du ikke at løping og gange skal føles som superhøye topper og super lave daler, sier Hadfield, men heller at turene dine føles som 'bølgende åser mellom innsatsen.'

Lag en plan og hold deg til den
Å løpe til du treffer en vegg er ikke det samme som run-walk, sier Hadfield. Du må forplikte deg til å løpe i det første intervallet, ellers er det bare en unnskyldning for å gå, ikke en treningsplan. Hadfield foreslår å få en klokke med en innebygd intervalltimer (som f.eks Timex Ironman 50-runde , $ 60,) som piper eller vibrerer når det er på tide å bytte fra å løpe til å gå. Selv om du ikke føler at du trenger å gå når timeren din forteller deg det, gjør det, sier Hadfield, for hvis du ikke bytter fra å løpe til å gå til de angitte tidene, vil du ikke oppnå noen av fordelene av run-walk. Selvfølgelig trenger ikke run-walk bli en del av din daglige rutine, sier Hadfield. Hvis du vanligvis løper i et kontinuerlig tempo, kan du lagre løpetur for de lengre løpeturene dine.

Mer fra våre :
Bli en løper i Six Weeks: Training Plan
6 overraskende måter å forberede seg på et løp på
6 grunner til å begynne å løpe