9 ting du ikke visste om gløtene dine

Hvis du ikke var klar over det, er rumpa ganske fantastisk. Det hjelper kroppen din å holde seg oppreist, gjør det mulig å trene gjennom treningsøktene, og ser fantastisk ut når du klemmes i et par tynne jeans, bare si det. Derfor er det så viktig for deg å vite hvordan du får mest mulig ut av glutene, musklene bak. Les videre for alle sprø detaljene.

De tre spillerne som utgjør glutes er gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Maximus er stort sett M.V.P. Det skaper formen på rumpa og fungerer når du løfter låret til siden, roterer beinet eller skyver hoftene fremover. De to andre, medius og minimus, jobber sammen for å hjelpe gluteus maximus med å heve benet til siden. I tillegg hjelper de mindre glute muskler med å rotere låret utover når beinet er rett, og innover når hoftene er bøyd. Snakk om et drømmelag! (For å lære mer om hvordan glutenene fungerer, sjekk ut Den store boken med øvelser !)

'[Din gluten er] en av kroppens arbeidshester,' sier Jordan Metzl, MD, en treningslege og forfatter av Treningskuret . 'Du bruker dem hele tiden.' Glutenene dine hjelper til med å støtte kroppen din når du står, hjelper deg med å skyve fra bakken og gir deg bedre balanse generelt, sier han. Så når gluten er sterke, påvirkes hver aktivitet du gjør - fra å løpe til golf til bare å gå - positivt.

MER: Hvorfor Butts er den nye Abs

Glutes er en av de største muskelgruppene i kroppen din. Den ekstra kule delen: Det betyr at når du engasjerer dem, brenner de alvorlige kalorier.

Når du ikke bruker nok tid på å styrke rumpa, kan de andre musklene dine betale prisen, sier Metzl. Se, når rumpa ikke er sterk nok til å støtte deg under aktiviteter som den skal, legger du mer belastningskraft på hamstrings, som kan skade dem eller andre muskler, ledd og leddbånd som hamstrings kommer i kontakt med - som leggene eller knærne. Metzl sier at når en pasient kommer inn for å se ham om en skade, er svake gluten ofte en del av problemet.

Metzl anbefaler å jobbe på baksiden to til tre ganger i uken. 'Det er en stor muskelgruppe,' sier han. 'Det kan ta det.' Legg til litt variasjon i styrketreningsrutinen din ved å poppe i endisse ni trekkene for en supertonet tush.

I motsetning til brystene dine, glutenene dine er lastet med muskler som er i stand til å vokse seg større, slik at du kan score den krumme rumpa av drømmene dine. Åpenbart, hvis du vil at disse musklene skal vokse, må du jobbe dem, sier Tony Gentilcore , en sertifisert personlig trener og styrke- og kondisjonsspesialist, og medstifter av Cressey Performance i Hudson, Massachusetts. For å score et større bytte, sier han å starte med å gjøre glutes-fokuserte øvelser, somglute bridgeogknebøy, mens du gradvis legger til mer vekt. (Gentilcore sier at du kan gjøre dette ved å holde en vektstang eller manualer på hoftene for glute-broen og ved å holde en manual i hver hånd for knebøyen.)

MER: Den beste treningen for en tonet, stram rumpe

En av de største glutes-toning-feilene folk gjør, er å stole på vektmaskiner for å tone på rumpa, sier Metzl. I stedet kan du prøve funksjonelle treningsøvelser for kroppsvekt som de knebøyene og broene vi nevnte tidligere. Disse trekkene er mer effektive for å styrke lagene av muskler i glutene, sier han - vektmaskiner isolerer derimot et enkelt lag.

Standardutfallet ditt gjør en fin jobb med å gjøre derriere sterkere, men å få gluten som fungerer på sitt beste,du må begynne å bevege deg sidelengsogså. Du skjønner, når du gjør enside lungeellerskaterefor eksempel styrker du muskler i ytre hofter. Og sterke ytre hofter kan hjelpe deg med å fjerne klare kneskader. I tillegg involverer sidelengs bevegelse glute muskler slik at de kan høste alle fordelene med øvelser i underkroppen. Ikke sikker på hvor du skal begynne?Disse øvelsene vil hjelpe deg med å inspirere deg til å bearbeide gluten i en ny vinkel.

Elsa Patakys trener, Fernando Sartorius, sierat det å fokusere på å klemme glutenene dine mens du utfører en bytte-sprengningsøvelse, lar deg aktivere muskelgruppen til sitt maksimale potensiale.Cameron Diazs trener, Teddy Bass, grunnlegger av det varemerkebeskyttede booty-sculpting-programmet kalt Rock Bottom Body, sier du burde komme inn i enbroposisjonog husk hvordan det føles å virkelig engasjere bollene dine - og prøv å føle at det brenner hver gang du arbeider med rumpa. Poenget: Tenker på å klemme glutenene dine (og faktisk klemme dem) mens styrketrening hjelper deg å jobbe musklene i baken hardere.

MER: 5-Move Circuit Workout for en sterk, sexy rumpe