8 ting du trenger å vite før du løper på stranden

I vinter tilbrakte jeg litt tid i Los Angeles, og var begeistret over oppsetningen for å sparke av meg støvlene og gå på kort løp på stranden. Men mindre enn to miles inn var bena MEG trøtere enn jeg forventet, føttene mine begynte å brenne (viser seg at sanden skapte noen store blemmer), og jeg var ikke engang nær målet om kjørelengde - jeg endte med å humpe tilbake til bilen min i skam ... en slik rookie-feil.

Det er ikke å si at du ikke skal løpe på stranden - men du bør vite hva du går inn i før du gjør det.

'Så vakker som et strandløp kan høres ut, er det langt mer utfordrende enn vi liker å tro,' sier Jess Movold, løpebuss på Mile High Run Club i New York City, som gjør en strand til en utrolig treningsøkt for å legge til sommerrutinen. Med ekstra motstand fra sanden stiger pulsen raskere og musklene dine må jobbe hardere. '

Så før du gir opp fortauet for sanden, må du ta deg i betraktning Movolds tips.

1. Varm opp bena dine

Å løpe på stranden kommer til å jobbe beinmuskulaturen hardere enn fortauet, så det er enda viktigere at du tar deg tid til en dynamisk oppvarming som retter seg mot den bakre kjeden din - det betyr: fremover lunges , hofte sirkler,høye knær, og rumpesparkere, sier Movold. Og med ujevnt terreng, vil du ønske å forberede anklene. “Gjør noen sittende ankelrotasjoner i begge retninger;kalv heverå vekke buene i føttene, '

Knebøy i kroppsvekter også flott å jobbe med bevegelsesområdet ditt, aktivere glutene og åpne hoftebøyene, legger Movold til. Slik gjør du dem med riktig form:

2. Sakte tempoet ditt

Det er så spennende og nydelig å løpe langs havet, men ikke tro at opphisselse vil øke hastigheten din. 'Å kjøre den' gjennomsnittlige 'hastigheten du er vant til å kjøre på en vei, vil føles uutholdelig når du prøver det tempoet på sanden, sier Movold. 'Endringen av terreng og mindre påvirkning av sanden vil få det til å føles som om du spenner ankelvektene til beina.'

Ikke stress med tempoet på treningssporen din; bare nyt utsikten. Hvis du ønsker å innlemme hastighet, 'gjør det ved å operere i en modus for opplevd anstrengelse,' sier Movold. 'Finn en hastighet som føles som 85 prosent anstrengelse, vel vitende om at den vil være betydelig lavere enn et tempo du vil holde på en hardere overflate.'

3. Planlegg å løpe for tid, ikke avstand

Det er flott å løpe og si: 'Hei, jeg skal logge 3 miles i dag, la oss gå!' Stranden er ikke stedet for det. Selve sanden gjør at hofte- og knestabiliserende muskler fungerer dobbelt så hardt, astuderepublisert i European Journal of Applied Physiology funnet. Og å løpe på sand krever 1,6 ganger så mye energiforbruk som å løpe på en fastere overflate, ifølge enstuderepublisert i Journal of Experimental Biology .

Alt betyr at tre miles kan føles som 13, noe som kan gi deg skuffelse hvis du ikke oppfyller kjørelengde. Sett deg et realistisk tidsmål i stedet.

4. Husk: Ikke all sand er skapt like

Kanskje du elsker å løpe i den myke, varme sanden; kanskje du foretrekker den fuktige, pakkede sanden ved havet. Begge har fordeler, og du bør prøve å løpe på begge deler av stranden. 'Jo mykere sanden, jo mer utfordrende blir løpeturen din,' sier Movold. 'Begynn på den hardere, våte sanden for å bygge toleranse for motstanden og vanskeligheter, så kan du gå videre til den mykere sanden når de små musklene i føttene blir sterkere.'

Prøv 'Zig-Zag' strandtrening å akklimatisere:

• To minutter på myk sand.
• To minutter på hardere sand for utvinning.
• Fortsett så lenge du har lyst til å løpe.

Hvis du er mer utsatt for skader, må du holde deg til den myke sanden. vil du oppleve mindre muskelskader og betennelse enn å løpe på en hardere overflate, ifølgestuderepublisert i European Journal of Sport Science , og mindre muskelsårhet og tretthet,undersøkelserpublisert i Tidsskrift for idrettsvitenskap sier.

5. Mind the Slope

Skråningen og vinkelen på stranden har stor innvirkning på kroppen din når du løper. 'Hvis du går i en retning, vil det ene benet ikke være så fullstendig utvidet og vil få større innvirkning på kne og hofte enn den andre siden,' sier Movold. 'Jevn ut koblingen ved å endre retning for halvparten av løpeturen.' Start med 10 minutter i den ene retningen, deretter 10 i den andre retningen; du kan legge til i tide når komfortnivået øker.

6. Hold skoene dine - minst i begynnelsen

Å ha sko på stranden kan virke motstridende - er du ikke her for å kaste de joggeskoene og føle tærne grave i sanden ?! Vel, ifølge Movold: “Det er viktig å starte din strandløpsreise med sko på. Dette vil gi deg litt ankelstøtte og stabilitet før du går barbeint i full gass. ”

Siden skoene dine gir ankelstabilisering og generell fotstøtte, løper du uten dem mer å løpe på et nytt terreng kan vise seg å være for mye for føttene dine første gang du går * 'På den andre dagen med strandløp kan du ikke gå uten sko og tilbringe tid på hardere sand før du går inn i det mykere,' sier Movold.

7. Legg på tid gradvis

'Musklene i underbena og spesielt føttene jobber dobbelt så hardt på en strandkjøring enn på fortauet,' sier Movold. Faktisk jobber kroppen din fremdeles 10 prosent hardere på sanden enn den gjør på gress, ifølge enstuderepublisert i Journal of Strength and Conditioning Research .

'På grunn av overforbruk av sko i hverdagen vår, har de indre musklene i føttene blitt avkondisjonerte,' sier Movold. 'Så strandkjøring bør gjøres konservativt for gradvis å bygge de sterkere små fotmusklene som gjør mer arbeid enn de er vant til.'

8. Hold det tre ganger i uken

Hvis du er en vanlig løper som løper miles, vil du ikke gjøre dem alle på stranden - og hvis du er ny på det, er det til og med en dag i uken bra. 'Strandløp er en viktig treningsøkt!' sier Movold. 'Ta en dag i mellom for å komme deg til du føler deg klar til å legge til en ekstra dag i treningsrutinen. '