8 ro-treningsøkter som vil øke din kardio

roing mot en sunnere og lykkeligere meg TinnpikslerGetty Images

Hva kardiomaskin hjelper deg forbrenne over 500 kalorier i løpet av en time - annet enn en tredemølle eller stasjonær sykkel ? Hvis du gjettet romaskin , gullstjerne for deg. Derfor gjorde treningsøkter på romaskiner et stort comeback i kardioverdenen, sier Deirdre Clute, en tidligere instruktør ved Rekkehus i New York City. 'Alle vil bruke en romaskin fordi du ikke bare reduserer risikoen for skader fordi den har lite innvirkning, men det er også en god blanding av styrke og kondisjon,' sier hun. 'Du kan hele tiden utfordre deg selv og alltid ha plass til å presse litt mer.'



For de av dere som fortsatt lurer på: Er en romaskin en god trene? Med et ord, ja! Men ikke ta mitt ord for det. Romaskinens treningsfordeler taler for seg selv. 'Hvert slag bygger styrke i bena, kjernen, ryggen og armene,' sier Clute. 'Jo hardere du presser, jo større motstand og jo bedre vil treningen din bli.' Pushen hun snakker om er nivået på innsatsen du legger på hvert slag. Roing handler ikke om fart, men snarere kontroll og kraft, sier hun.

Hvis du er klar til å hoppe på en romaskin, her er åtte ro-treningsøkter du kan takle, alle designet av eksperter.






30-minutters treningsøkt for romaskin

Clute designet denne 30-minutters intervalltreningen for folk som trenger å presse inn en muskel-skjelvende svettefest på kort tid. For det vil du ro gjennom seks runder av følgende:

  • 1 minutt med moderat innsats (7 av 10 på RPE-skala )
  • 1 minutt ved en 8 RPE
  • 1 minutt ved en 9 RPE
  • 30 sekunder ved maks innsats (10 av 10 RPE)
  • 90 sekunder med en enkel innsats (3 eller 4 RPE)

    HIIT Rowing Machine Workout

    DetteHIIT-trening skapt av Annie Mulgrew, programmeringsdirektør i, tar deg fra romaskinen til gulvet for litt kroppsvektstyrketrening. Fullfør kretsen tre til fire ganger, avhengig av treningsnivået ditt, og sørg for at overgangene dine er raske med bare 30 sekunders hvile mellom intervallene.




      Power Stroke romaskin trening

      Denne grunnleggende treningsøkten for romaskin fra Gretchen Raddatz , coach på Row House, handler om å bruke musklene dine til å generere mest mulig krefter. 'Dette er raske, harde slag som eksploderer tilbake,' sier hun. Hold rytmen din den samme, men skyv og trekk hardere for å ro raskere.

      • 10 kraftslag ved en 5 RPE
      • 10 restitusjonsslag
      • 10 kraftslag ved en 7 RPE
      • 10 restitusjonsslag
      • 10 kraftslag ved 9 RPE

        Ladder Drill Rowing Machine Workout

        Her er nok en fantastisk trening fra Raddatz. 'Dette får deg raskere trinn, noe som øker kaloriforbrenningen,' sier hun. 'Du vil flytte fra en aerob sone til en anaerob sone i sprintstil . '

        • Begynn å ro med en 3 RPE
        • Gå opp ett innsatsnivå hvert 30. til 60 sekund til du når maks innsats (10 RPE)
        • Når du har truffet den, snu kurs og gå tilbake nedover stigen til du når en 3 RPE

          Spicy Sprints

          Lizzy Carson, roetrener hos Concept Fitness, sier at denne treningen er perfekt for folk som ønsker en rask, hjertepumpende rutine. Det tar bare 16 minutter å komme deg gjennom, men det vil holde pulsen din forhøyet hele tiden.



          • 35 sekunder ved maks innsats (10 RPE)
          • Hvil i 25 sekunder
          • Gjenta 16 ganger

            Filthy 500's Rowing Machine Workout

            Denne er laget for en proff, så takle den bare når du har litt erfaring under beltet. Carson sier at det er et tøft sett som kan brukes til å forberede seg til 2000 meter test, som er gullstandardavstanden i roing.

            • Fullfør en 500m avstandsrekke
            • Hvil i ett minutt
            • Gjenta 6 ganger

              Stroke Build Burner Rowing Machine Workout

              Hvis du trenger å øve på å holde slagfrekvensen din, er det en rask trening du kan bruke for å få litt trening, sier Carson.



              • 1 min ved en 3 RPE, hvile ett minutt
              • 1 min ved en 3 RPE, hvile ett minutt
              • 1 min ved en 5 RPE, hvile ett minutt
              • 1 min ved en 5 RPE, hvile ett minutt
              • 1 min ved en 7 RPE, hvile ett minutt
              • 1 min ved en 7 RPE, hvile ett minutt
              • 1 min ved en 9 RPE, hvile ett minutt
              • 1 min ved en 9 RPE, hvile ett minutt
              • 1 min ved maks innsats, hvile ett minutt
              • 1 min ved maks innsats, ferdig