7 trinn å ta hvis du fikk null søvn i går kveld

kvinne med hodet på skrivebordet ingen søvn Shutterstock

Noen ganger - uansett hvor hardt du prøver - er det ikke kort med solid shuteye. Og mens avanlig søvnplan(å våkne på samme tid, legge seg på samme tid og logge syv eller åtte timers søvn hver natt) er enormt viktig for din generelle helse, noen få søvnberørte dager er ikke verdens ende. De føler bare at de er.



Vurder dette som din guide for å overleve de dagene du føler deg som en zombie.

1. Gjenta etter oss: Ikke kjør
På tide å inngå fred med offentlig transport. 'Mange ganger tenker folk:' Jeg vil bare ta en ekstra kopp kaffe og jeg vil være i orden å kjøre, 'sier Shalini Paruthi, MD, stipendiat fra American Academy of Sleep Medicine og direktør for Pediatric Sleep and Research Center ved Saint Louis University. Det viser seg at det ikke er tilfelle. Forskning fra terrengsimuleringer antyder detsøvnige sjåførerhar lignende (hengende) reaksjonstider til berusede sjåfører. Så gi en venn nøklene eller hopp på bussen.





2. Følg den daglige timeplanen din så godt du kan
'Det viktigste å gjøre er å komme tilbake til den daglige rutinen så raskt som mulig,' sier Paruthi. Tross alt, hvis du er våken når hjernen og kroppen din vil sove, vil hormonene dine bli produsert litt annerledes, sier hun. For å minne kroppen din om at alt er normalt, er det viktig å holde tritt med vanlige måltider, treningstider og til og med mat du vanligvis spiser. Så ikke våk deg bort fra den vanlige menyen bare fordi du ikke sov godt, sier hun. Bare vær forsiktig med karbohydrater: 'Disse øker vanligvis nivåene av serotonin, som vil roe deg ned og få deg til å føle deg mer søvnig,' sier Michael Breus, Ph.D., en styresertifisert søvnspesialist.

3. Bli venn med koffein
Kreftene tilkoffeiner godt kjent - og siden det er et stimulerende middel, er formålet med det å vekke deg. Hvis du trenger litt mer for å fullføre det prosjektet, er det vanligvis greit, sier Paruthi. For å holde en jevn strøm av energi, kan du også prøve små doser (rundt 50 til 100 milligram) strødd inn klokka 09:30, 12:00 og 14:30, antyder Breus. Bare se etter tegn som et racinghjerte eller hodepine som signaliserer at du har overdrevet det, sier Paruthi.



4. Prøv Nap-a-Latte
Breus bruker denne teknikken han opprettet med mange av sine Fortune 100-øvelser: “Hvis du bare fikk fem til seks timers søvn og virkelig trenger mer, kan du skaffe deg en kopp dryppkaffe på 6 til 7 unser og legge to til tre isbiter i det for å kjøle det ned, ”sier han. Drikk deretter hele glasset raskt og ta en lur på 25 minutter. 'Du får nok trinn 1 til 2 søvn for å redusere søvnkjøringen, og koffein vil sparke inn omtrent når du våkner,' sier han. 'Det vil gi deg den energiboost du trenger, og er bra i omtrent fire timer.' Sørg for å prøve trikset før kl. som å ikke rote med søvnen din neste natt.

5. Eller bare en vanlig kort lur
'En kjappblunder også en god ide (uten koffein) de dagene du er søvnberøvet, sier Breus. Skyt midt på morgenen i 15 til 20 minutter - men ikke for mye lenger, ellers vil du føle deg verre (med mindre du kan score en full søvnsyklus, som er 90 minutter, sier han).

6. Hopp over de alvorlige samtalene
Har du noen gang lagt merke til at når du er søvnig, blir du også irritert over alle? Forskning antyder at når vi mangler søvn, er det mer sannsynlig at vi er altfor emosjonelle - og ikke håndterer følelsene våre så godt som vi kan når vi er godt uthvilt. Så skyv tilbake store samtaler , antyder Breus.



7. Lag en tidlig sengetid
Hvis du kjører påfem timer med shuteye, gjør ditt beste for å fange det opptil syv eller åtte timer neste natt eller så, foreslår Paruthi. Normalt i sengen klokka 22.30? Prøv å gjøre det 21.30. Det blir sannsynligvis ikke så vanskelig.