6 måter å forbedre grepstyrken din med enkle øvelser, ifølge trenere

Hund, Pattedyr, Vertebrat, Canidae, Hunderase, Hundevandring, Leash, Companion dog, Carnivore, Sporting Group, Allie Holloway

Å hente fem poser med dagligvarer krever ikke bare mordere, men også et sterkt grep. Kan du ikke takle? Du kan forandre treningsøktene i tillegg til pantrystashet ditt. Din evne til å slepe vekter uten håndflate- eller håndleddsmerter spiller en stor rolle for å sikre at svetteøktene dine er effektive nok til at bicepsene dine spretter.

Når du løfter tungt (tenk: nok vekt til å redusere farten i løpet av de siste to eller tre repetisjonene av et sett), vil 'å ha god grepstyrke hjelpe deg å fokusere på riktig form og mekanikk, noe som betyr at du vil være i stand til å press deg selv til nødvendige utmattelsesnivåer, sier Kat Ellis, CSCS, trener ved The Fort i New York City.

Hva er grepstyrke, akkurat?



Enkelt sagt, grepstyrke er et mål på hvor mye kraft eller kraft du kan skape med underarmen og håndmusklene.

Å ha et sterkt grep er en god indikator på overkroppen og total styrke fordi du trenger å kunne holde på vekter for å øke muskelstyrken. Svake hånd- og håndleddmuskler er super vanlige, men ifølge Liana Tobin, CSCS, en personlig trenerpedagog for National Strength and Conditioning Association. “ Når du trener med utfordrende vekter, er grepstyrke ofte det første som mislykkes ,' hun sier. 'Det er fordi det involverer mindre muskler som dekkes raskt, og de blir vanligvis trent sjeldnere.' Desto mer grunn til å bruke tid på å trene hendene og underarmene hvis du ikke allerede er det.

Fordeler med å ha et sterkt grep

Toning av disse mikromusklene er også nyttig utenfor treningsstudioet. Her er fem fordeler med å ha et sterkt grep, ifølge Ellis.

  1. Det kan bidra til å forhindre senebetennelse.
  2. Du vil dempe sjansene dine for å få karpaltunnelsyndrom.
  3. Det er mindre risiko for at du får leddgikt.
  4. Du vil forbedre dine fine motoriske ferdigheter. Dette vil gjøre hverdagslige ting - å feste bh, kaste eller fange en ball - lettere. (Cornhole, noen?)
  5. Du blir sterkere på treningsstudioet fordi du kan løfte tyngre vekter.

    Hvis du ikke er sikker på om gripestyrken din trenger arbeid, er det her seks tegn på at håndmusklene dine kunne bruke styrketrening :

    1. Du har problemer med å bære dagligvarerposer uten å legge dem ned for en pause.
    2. Du slipper konsekvent manualer eller vektstenger.
    3. Hendene dine kramper ofte.
    4. Du kjenner grepsmerter når du løfter utfordrende vekter.
    5. Hendene og underarmene blir trette når du måker snø eller går med hunden din.
    6. Du blir lei av å skrive på tastaturet.

      Å svare ja på noe av alt det ovennevnte er en solid indikator på at du tåler å forbedre grepstyrken. De gode nyhetene: Det er ikke vanskelig å få bedre tak på situasjonen.

      Retningslinjer for grepstyrke for nybegynnere: Når du arbeider med vekter for å forbedre grepsstyrken, må du starte lyset og øke belastningen sakte. Du vil ikke overdrive det og ende opp med å gjøre mer skade enn godt. 'Det er et lett skadet område, så gå for spenning, men stopp hvis du føler smerte,' sier Tobin.

      Hvordan du forbedrer grepstyrken hjemme

      Du trenger ikke manualer for å styrke grepet. Bare ta tak i disse husholdningsartiklene for å bygge et sterkere håndtrykk på kort tid.

      Nærbilde, av, ei, rød, gummi, stressball, på hvit, bakgrunnStress-Ball Squeeze

      Klem en stressball (en tennisball fungerer også) med hele hånden din 5 til 10 pulser . Gjenta med bare tommel og pekefinger. Gå gjennom hver finger. Bytt hender og gjenta sekvensen.

      Rødvin med eiendomsutgivelseHåndledsrotasjon

      Ta tak i en uåpnet vinflaske eller håndtaket på en støpejernspanne, og hold overarmen ved siden av hverandre og albuen bøyd 90 grader. Roter flasken eller pannen mot midtlinjen, før den tilbake til midten, og roter deretter i motsatt retning. Gjør to eller tre sett med 20 til 30 reps. Bytt hender og gjenta.

      Bunke med bøkerBook Pinch

      Bruk to bøker av samme størrelse (helst kaffebordbøker eller lærebøker), ta tak i en i hver hånd, armene på sidene. Klem med fingrene i 30 sekunder, og slapp av i 30 sekunder. Gjør tre til fem sett.

      De beste grepstreningøvelsene du kan gjøre på treningsstudioet

      • Plate Pinch: Velg to vektplater av samme størrelse og ta tak i en i hver hånd mellom tommel og fingre, armer etter sider. Klem platene så hardt som mulig og hold i ett minutt. Hvil i 30 til 60 sekunder. Gjør to eller tre sett.
      • Farmer Carry: Hold en tung kettlebell i hver hånd, armene ned langs sidene, gå fremover i en rett linje uten å la vektene slå mot sidene på beina. Fortsett i 30 til 60 sekunder. Hvil i 30 til 60 sekunder, og gjenta deretter. Gjør tre til fem sett.
      • Looped-Band Pull-Apart: Sløyfe a motstandsbånd rundt åpne hender og hold armene rett ut foran deg, håndflatene vender mot hverandre. Trekk hendene noen centimeter unna hverandre. Hold i tre sekunder, og slipp deretter. Gjør 5 til 10 reps.

          Denne artikkelen dukket opprinnelig opp i januar / februar 2020-utgaven av våre .