30 sunne veganske frokostoppskrifter som er latterlig deilige
Mindful Avocado Plantebasert spising er varmt akkurat nå, med kjendiser somLizzo deler veganske oppskrifter på TikTokog hurtigmatfuger som skynder seg å legge til flere alternativer (vegansk frokostsandwich, noen?) i menyene.
Mange av oss flørter med en vegansk livsstil på deltid med god grunn: Bevis antyder at å spise mer plantebasert mat - frukt, grønnsaker, nøtter, frø, fullkorn og belgfrukter - kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes, senke blodtrykket og fremme bedre blodsukkerkontroll. I tillegg er plantebaserte retter vanligvis billigere og lettere å forberede sammenlignet med kjøtt-sentriske måltider.
Men når det gjelder en solid vegansk frokost, kan det være vanskelig å tenke på alternativer som ikke er det smoothies eller havregryn. Egg og bacon dominerer fortsatt scenen, og til og med vegetariske stifter som pannekaker og vafler krever vanligvis animalske ingredienser som egg og melk. Men det betyr ikke at det er umulig å finne tilfredsstillende, nærende veganske frokostoppskrifter.
Som oppskriftene nedenfor viser, er det mulig å spise en annen, deilig vegansk frokost hver dag i uken - så lenge du har litt fantasi (og en smart proteinstrategi).
Når du bygger en drapsmann vegansk frokost, 'sikte på minst 15 til 20 gram plantebasert protein, fem gram fiber og mindre enn 10 gram sukker,' sier Maggie Michalczyk , RD. `` Å få i deg så mye protein og fiber vil hjelpe deg med å gi deg næring til dagen og forhindre deg i å spise snacks til lunsj. ''
For å komme dit, start med å kombinere et par forskjellige kilder tilplantebasert protein, som quinoa, hampfrø, gresskarfrø, chiafrø, tofu og kikerter. Derfra kan du legge til frukt, grønnsaker og sunt fett som kaller navnet ditt.
Eller velg bare en av følgende uber-gode veganske frokostoppskrifter for garantert deilighet.
1. Bananbrød havrefri havregryn
The Toasted Pine Nut Denne varme frokostbollen er enkel å lage på forhånd, og er like smakfull (og takket være mye protein og sunt fett, enda mer tilfredsstillende) som ditt favorittbananbrød.
Per porsjon: 621 kalorier, 41,2 g fett (3,3 g mett), 48,8 g karbohydrater, 23,3 g sukker, 192 mg natrium, 20,5 g fiber, 26,4 g protein
2. Veganske pannekaker
Jessica Gavin Pannekaker er tradisjonelt laget med egg, smør og melk. Denne enkle veganske versjonen bytter linfrø mot egg. Kokosolje og cashewmelk utgjør mangelen på meieri.
Per porsjon: 100 kalorier, 3 g fett (2 g lørdag), 16 g karbohydrater, 2 g sukker, 287 mg natrium, 1 g fiber, 2 g protein
3 . Pumpkin Chocolate Chip Pancakes
Jessica på kjøkkenet Gresskar krydder morgenen din! Disse flapjacks legger til vitamin A-rik gresskar puré og oppvarmende krydder til røren. Og de tar bare 10 minutter å forberede.
Per porsjon: 130 kalorier, 2 g fett (1 g lørdag), 26 g karbohydrater, 7 g sukker, 183 mg natrium, 1 g fiber, 2 g protein
4 . Tofu Scramble
Jessica Gavin Glem egg - denne skillet scramble har proteinet du trenger og den solide teksturen du ønsker. Denne oppskriften krever spinat, løk og paprika, men du kan legge inn hvilke grønnsaker du har.
Per porsjon: 155 kalorier, 11 g fett (1 g lørdag), 8 g karbohydrater, 1 g sukker, 395 mg natrium, 3 g fiber, 7 g protein
5. Spirulina Chia Seed Pudding
Søtpotet sjel Det er lett å spise grønt: Denne chiafrøpuddingen får sin livlige fargetone fraspirulina, en algetype som er fullpakket med jern og immunstyrkende vitamin A.
Per porsjon: 322 kalorier, 12 g fett (1 g lørdag), 39 g karbohydrater, 19 g sukker, 227 mg natrium, 12 g fiber, 18 g protein
6. Bakt søtpotet med mandelsmør, banan og chiafrø
Ambisiøst kjøkken Denne dekorerte søtpotet vil for alltid endre frokostspillet ditt. Lastet med kremet nøttesmør, søte bananer og knasende chia, det er søtt, klebrig himmel.
FÅ OPPSKRIFTEN
Per porsjon: 273 kalorier, 9,4 g fett (1 g mett), 44,7 g karbohydrater, 19,1 g sukker, 9,4 g fiber, 7,7 g protein
7. Meieri-fri yoghurt
Jessica på kjøkkenet Hvis du elsker å starte dagen med en parfait, men prøver å kutte ned på meieriprodukter, er denne hjemmelagde veganske yoghurten noe for deg. Den er laget med cashewnøtter, eplecidereddik og probiotiske kapsler, og det er en jævla erstatning for den virkelige tingen.
Per porsjon: 357 kalorier, 28 g fett (5 g lørdag), 19 g karbohydrater, 4 g sukker, 12 mg natrium, 2 g fiber, 12 g protein
8. Blender Apple havregrynpannekaker
Ett nydelig liv Disse velsmakende pannekakene med eplehavregryn er perfekte for enhver høstmorgen eller søndagsbrunsj. Legg inn ytterligere 1/4 kopp eplemos for at eggene skal gjøre dem veganske.
Per porsjon: 232 kalorier, 5,8 g fett, 34,3 g karbohydrater, 9,1 g sukker, 446,8 mg natrium, 4 g fiber, 6,5 g protein
9. Ananas Julius Smoothie
Ett nydelig liv Laget med bananer, grønnsaker, ananas og proteinpulver, er denne grønnfylte smoothien en smakfull og næringsrik måte å starte dagen på.
Per porsjon: 126 kalorier, 0,4 g fett, 25,7 g karbohydrater, 19,6 g sukker, 43,9 mg natrium, 1,1 g fiber, 6 g protein
10. Maple Pecan Banana Breakfast Bake
Paleo Running Momma Når du har tid til å bake noe nærende, men overbærende, dette er frokosten din. Topp den kakelignende godheten med nøttesmør, frukt eller vegansk yoghurt.
Per porsjon: 221 kalorier, 16 g fett (1 g mett), 16 g karbohydrater, 8 g sukker, 123 mg natrium, 4 g fiber, 5 g protein
11. Cherry Chocolate Chip Paleo Granola
Paleo Running Momma Pair denne søte, nøtteaktige, sjokoladeaktige granolaen med din favoritt nøttemelk, bland den i meierifri yoghurt eller spis den rett - du kan virkelig ikke gå galt.
FÅ OPPSKRIFTEN
Per porsjon: 260 kalorier, 20 g fett (7 g lørdag), 17 g karbohydrater, 9 g sukker, 42 mg natrium, 4 g fiber, 5 g protein
12. Bokhvete-grøt
Sunnere trinn Selv om det vanligvis er tenkt på som et sunt fullkorn, er bokhvete faktisk et frø. Den er full av protein og har en nøtteaktig smak. Finn bokhvete gryn i helsekostbutikker eller i noen supermarkeder.
Per porsjon: 281 kalorier, 15 g fett (12 g lørdag), 42 g karbohydrater, 11 g sukker, 170 mg natrium, 1 g fiber, 6 g protein
13. Søtpoteter frokostkaker
Et Saucy Kitchen Disse søtpotetkakene er laget med mettende kokosnøtt, og blir ferdig på under 30 minutter og fylt med antioksidanter. (I tillegg smaker de som dessert.)
Per porsjon: 158 kalorier, 10 g fett, 12 g karbohydrater, 6 g sukker, 24 mg natrium, 2 g fiber, 1 g protein
14. Spicy Kale Potato Breakfast Hash
Et Saucy Kitchen Eggfritt, kjøttfritt ogHel30-vennlig, denne veganske hasjoppskriften er fullpakket med lyse, fargerike grønnsaker. (Legg til varm saus for et lite spark.)
Per porsjon: 226 kalorier, 1 g fett, 29 g karbohydrater, 3 g sukker, 21 mg natrium, 2 g fiber, 4 g protein
15. Lemon Poppy Seed Muffins
I Can You Can Vegan Hvis du er veganer, kan det være forbudt å bruke muffins på din lokale kaffebar eller bakeri. Men du kan alltid bake en serie av denne veganske versjonen hjemme.
Per porsjon: 217 kalorier, 7 g fett (2 g mett), 37 g karbohydrater, 22 g sukker, 231 mg natrium, 1 g fiber, 2 g protein
16. Chocolate Golden Milk Breakfast-krukker
Keto diett app Helt vegansk og keto-vennlige, disse frokostglassene gir også de nærende fordelene med chiafrø og gurkemeie som bekjemper betennelse.
FÅ OPPSKRIFTEN
Per porsjon: 417 kalorier, 38,8 g fett (28,8 g mett), 17,8 g karbohydrater, 0,8 g sukker, 79 mg natrium, 10,3 g fiber, 8,3 g protein
17. Keto Vegan Zoodle Bowl
Keto diett app Laget med kremaktig avokado, oliven og soltørkede tomater, kommer denne smakfulle zoodlebollen raskt sammen når du trenger et næringsrikt morgenmåltid (som tilfeldigvis også er vegansk og lite karbohydrat).
Per porsjon: 452 kalorier, 41,6 g fett (10,9 g mett), 19,8 g karbohydrater, 6,1 g sukker, 689 mg natrium, 11,4 g fiber, 6,3 g protein
18. Veganske jordbærpop-terter
Gjør det meierifritt Kast det tilbake til barndommen din med en vegansk versjon av det populære brødristerdeigen. Bonus: De fryser godt, så du kan ha en når som helst.
Per porsjon: 585 kalorier, 30 g fett (7 g mettet, 170 mg natrium, 77 g karbohydrater, 38 g sukker, 2 g fiber, 5 g protein
19. Veganske gresskarvafler
Nora Cooks Sprø på utsiden, men luftig på innsiden, disse veganske vaflene er fylt med favorittkrydderene dine om vinteren, som kanel, muskat og ingefær.
Per porsjon: 258 kalorier, 9 g fett (6 g mett), 40 g karbohydrater, 10 g sukker, 248 mg natrium, 4 g fiber, 6 g protein
20. Vegansk fransk toastgryte
Nora Cooks Gjør den varme lønnesirupen klar: Denne gryten tilbyr den søte, knasende smaken og konsistensen av fransk toast, vegansk stil.
Per porsjon: 346 kalorier, 6 g fett (1 g mett), 65 g karbohydrater, 28 g sukker, 404 mg natrium, 2 g fiber, 9 g protein
21. Smashed Pea and Avocado Toast
Cupful av Kale Avokado toast er et flott vegansk frokostalternativ, og denne oppskriften gir det et hakk ved å legge til erter og knasende frø til protein.
Per porsjon: 324 kalorier, 16 g fett (5 g mett), 31 g karbohydrater, 6 g sukker, 766 mg natrium, 5 g fiber, 15 g protein
22. Vegan Blueberry Coconut Muffins
Cupful av Kale Har du en godbit selv? Stek opp disse søte blåbærmuffinsene.
Per porsjon: 384 kalorier, 14 g fett (8 g mett), 58 g karbohydrater, 31 g sukker, 610 mg natrium, 3 g fiber, 6 g protein
23. Stekt søtpotet og linser Quesadillas
Underholde munnen din Gå smakfull med disse søtpotet- og linser quesadillaene. De er varme og trøstende og gir mange antioksidanter, fiber og protein.
Per porsjon: 770 kalorier, 24 g fett (10 g mett), 113 g karbohydrater, 8 g sukker, 1133 mg natrium, 11 g fiber, 26 g protein
24. Bringebær frokostbarer
Jessica Gavin Lag et stort parti av disse syltetøyfylte havrestengene og del dem ut for enkle, bærbare frokoster hele uken.
Per porsjon: 155 kalorier, 7 g fett (5 g mett), 21 g karbohydrater, 12 g sukker, 43 mg natrium, 1 g fiber, 2 g protein
25. Peanøttsmør bananbrød
Gjør det meierifritt Nøttesmør er en stift i mange veganske dietter. Dette bananbrødet bruker det til smak og fett, noe som betyr at det er like velsmakende og fuktig som andre raske brød der ute.
Per porsjon: 231 kalorier, 9 g fett (2 g mettet), 163 mg natrium, 35 g karbohydrater, 17 g sukker, 2 g fiber, 4 g protein
26. Cold Brew Chia Pudding
Castaway Kitchen Kombiner frokost og kaffe med denne kreative chia pudding oppskriften. Det vil vekke deg (og fylle deg) for en produktiv morgen.
Per porsjon: 491 kalorier, 37 g fett (14,4 g mett), 18,6 g karbohydrater, 2,9 g sukker, 161,8 mg natrium, 12,1 g fiber, 21,6 g protein
27. Frokost Burritos
Mindful Avocado Ingen gaffel og kniv kreves for disse raske, proteinpakkede frokostburritene. Hold deg til pico de gallo for å holde dem milde, eller skru opp varmen med krydret salsa.
Per porsjon: 268 kalorier, 15,2 g fett (4,7 g mett), 26,2 g karbohydrater, 1,2 g sukker, 579 mg natrium, 2 g fiber, 7,1 g protein
28. Kjeksfri frokostkjeks
Gjør det meierifritt Trenger du en gjennomkjørt kyllingkjeks? Vi har deg.
Per porsjon: 317 kalorier, 8 g fett (2 g mett), 50 g karbohydrater, 13 g sukker, 2438 mg natrium, 2 g fiber, 12 g protein
29. Frokostsmørbrød på neste nivå
Mindful Avocado Hvem trenger bacon, egg og ost? Oppgrader din vanlige bagel med silkeaktig tofu-kryptering, vegansk kremost, avokado og tomat.
Per porsjon: 437 kalorier, 14,4 g fett (4 g mett), 33,6 g karbohydrater, 7,4 g sukker, 597 mg natrium, 6,6 g fiber, 16,3 g protein
30. Frokost skillet poteter
Sunnere trinn Disse skuddene er sprø på utsiden, men ømme på innsiden. Hvis du vil parre det med protein, kan du prøve å servere med kryptert tofu, eller kaste inn litt plantebasert frokostpølse.
Per porsjon: 341 kalorier, 5 g fett (4 g lørdag), 3 68 g karbohydrater, 1 g sukker, 309 mg natrium 12 g fiber, 12 g protein