30 matvarer som er naturlig glutenfrie

Hvis du kaster en stein i en Whole Foods, er det sannsynlig at du kommer til å treffe et slags glutenfritt produkt (IDK hvorfor du vil gjøre det, men vær med meg ...). Poenget er at GF-revolusjonen er kommet for å bli.

Likevel, bortsett fra de som er behandletglutenfrie kakerog kikertepastaer, kan du faktisk finne en anstendig mengde deilig, sunn mat som er naturlig glutenfri.

En ting: Hvis du har en tilstand som cøliaki, bør du fortsatt se etter en sertifisert glutenfri etikett før du kaster bearbeidet mat i handlekurven din. 'Hvis havre, som er glutenfritt, behandles i et anlegg som deler utstyr med hvete, vil det oppstå en reaksjon,' forklarer Kelly Jones RD .

Med dette i tankene, hold disse naturlig glutenfrie matvarene på radaren din for din neste dagligvarekjøring:

'Kikerter er en god mat å inkludere i et glutenfritt kosthold på grunn av deres allsidighet,' sier Jones. Du kan bruke kikerter som melerstatning til baking, (tenk:flatbrød og pizzaskorpe), hun sier.

Per 1/2 kopp servering: 110 kalorier, 2 g fett (0 g mettet fett), 27 g karbohydrater, 0 g sukker, 130 mg natrium, 6 g fiber, 6 g protein

'Ofte når de går glutenfrie, bruker folk overflødig glutenfri mat i stedet for å velge sunne stivelser som poteter, som pakker dobbelt så mye kalium som en banan , og inneholder også stivelse som sakte fordøyes og er bra for tarmhelsen, ”sier Jones.

Per 1 middels potet: 160 kalorier, 0 g fett (0 g mettet fett), 37 g karbohydrater, 2 g sukker, 15 mg natrium, 5 g fiber, 4 g protein

'Mange glutenfrie bearbeidede matvarer kan bruke mel med lite fiber og protein, som mais faktisk er en god kilde til,' sier Jones. Så gå med maismel i stedet. 'Bruk maistortilla eller spis maiskolber for å fylle stivelsesdelen av tallerkenen din på en næringsrik måte,' sier hun.

Per 1 øre korn: 120 kalorier, 2 g fett (0 g mettet fett), 17 g karbohydrater, 5 g sukker, 30 mg natrium, 3 g fiber, 4 g protein

“Pistasjenøtter er ikke bare et glutenfritt alternativ, men også en av de laveste fettnøtter med lavest kaloriinnhold. For å holde en salat glutenfri mens du fremdeles gir den knasen, kan du prøve å bruke pistasjenøtter som krutong, eller som en panering på bakt kylling eller fisk, ”sier Elizabeth Shaw, R.D.N. I tillegg, da pistasjnøtter gir en god kilde til protein og fiber, vil de bidra til å holde deg mettere lenger.

Per porsjon snackpakke (1,5 oz.): 120 kalorier, 10 g fett (1,5 g mett), 6 g karbohydrater, 2 g sukker, 120 mg natrium, 2 g fiber, 5 g protein

Selv om ikke alle oster (som blå og smørbare varianter) er GF, sier Shaw at cheddarost er naturlig glutenfri.

“Det er også bra, for ikke bare er cheddarost en fin måte å få kalsium og protein i kostholdet ditt, det er også relativt lite karbohydrater, noe som gjør det til et godt valg for de som har en lavkarbo-spiseplan, ' hun sier. Og, det kan til og med bidra til å forhindre hulrom .

Per 1 unse servering: 115 kalorier, 9,5 g fett (5 g lørdag),<1 g carbs, 0 g sugar, 180 mg sodium, 0 g fiber, 7 g protein

Akkurat som hvite poteter er også søtpoteter på listen over naturlig glutenfri mat. 'Ikke bare gir søtpoteter en kompleks form for karbohydrater for GF-individer, og egentlig, alle, for å nyte, de pakker vitamin A, fiber og en anstendig mengde kalium,' sier Shaw.

Per 1 søtpotet: 100 kalorier, 0,2 g fett (0 g mett), 24 g karbohydrater, 7 g sukker, 41 mg natrium, 4 g fiber, 2 g protein

“Blomkål fungerer som en god kornerstatning og inneholder mindre karbohydrater enn poteterfor en utmerket blomkålmosbehandler, og smaker godt både i små råbiter, eller tilberedt, ”sier Mariana Daniela Torchia, R.D. 'Det er bra for vekttap og vedlikehold, inneholder ikke gluten, og inneholder vitamin C, B-vitaminer, kalsium og magnesium,' legger hun til.

Per 1 kopp hakket: 27 kalorier, 0,3 g fett (0,1 g mett), 5 g karbohydrater, 2 g sukker, 32 mg natrium, 2,1 g fiber, 2,1 g protein

”Når de fordøyer langsommere enn karbohydratmat, gir valnøtter fiber og sunne fettsyrer fra enumettede og flerumettede fettstoffer, samt ALA (alfa-linolensyre) en plantekilde fra omega-3,[alle] som er hjertebeskyttende, og bra for hjernen og huden, ”sier Torchia. Bare vær sikker på at vesken din ikke sier 'bruker anlegg eller utstyr som inneholder korn', for å unngå krysskontaminering, sier hun.

Per 1,5 unse servering: 270 kalorier, 27 g fett (2,4 g lørdag), 5,6 g karbohydrater,<1g sugar, 1 mg sodium, 2.8g fiber, 6.5g protein

“Quinoa er et populært‘ eldgammelt korn ’som er fullpakket med fiber, som bidrar til å holde deg mett, men mangler ofte glutenfrie dietter. Det er også en kilde til 'komplett protein', noe som betyr at den har alle essensielle aminosyrer kroppen din trenger, 'sier dieter Sarah Morland .

Per 1/2 kopp servering: 117 kalorier, 3,8 g fett (0,5 g mett), 21 g karbohydrater, 0,85 g sukker, 7 mg natrium, 2,7 g fiber, 4,3 g protein

Peanøtter er vanligvis assosiert med ballspill og skolelunsjer. Men en studie fra JAMA indremedisin fant at kontrollgrupper som spiste mer peanøtter enn sine kolleger, sannsynligvis levde lenger og opplevde færre hjerteproblemer. (Og de er naturlig nok GF.) * Spiser inn peanøttsmør med en skje. *

Per 1-ounce servering : 161 kal, 14 g fett (2 g mett), 5 g karbohydrater, 1 g sukker, 5 mg natrium, 2 g fiber, 7 g protein

En nylig studie fra Journal of Nutrition fant ut at å spise en kopp yoghurt før et måltid kan bidra til å styrke tarmfôret - noe som kan redusere betennelse.

Per servering på 8 gram : 154 cal, 4 g fett (12 g sat), 17 g karbohydrater, 17 g sukker, 172 mg natrium, 0 g fiber, 13 g protein

Datoer har funnet nytt liv som et trendy naturlig søtningsmiddel, spesielt når det gjelder å lage energikuler og annet vegansk snacks. Men den tørkede frukten er også naturlig glutenfri, noe som gjør den til en god matbit eller dessert hvis du unngår gluten.

Per dato : 66 kal, 0 g fett (12 g mett), 18 g karbohydrater, 16 g sukker, 0 mg natrium, 2 g fiber, 1 g protein

Som Jones sa, havre er teknisk glutenfri , selv om de behandles, bør du alltid kjøpe produkter som spesifikt sier at de er glutenfrie på etiketten. Og de er en god kilde til fiber og protein i kostholdet ditt.

Per servering på 1 kopp : 166 kal, 4 g fett (1 g mett), 28 g karbohydrater, 1 g sukker, 9 mg natrium, 4 g fiber, 6 g protein

En generell matregel: Jo mer fargeproduksjon har, jo høyere er det i antioksidanter. Dette kan ikke ringe mer sant for rødbeter, som er så pigmenterte at de etterlater en flekk på leppene dine (kanskje det er Maybelline?). Det er de også pakket i nitrater , som kan hjelpe deg å trene hardere lenger.

Per servering på 1 kopp : 58 kal, 0 g fett (0 g mett), 13 g karbohydrater, 9 g sukker, 106 mg natrium, 4 g fiber, 2 g protein

En anmeldelse fra British Journal of Pharmacology viser at mørk sjokolade inneholder flavonoider som reduserer nevrologisk tilbakegang og forbedrer blodstrømmen og humøret. (I tillegg smaker det veldig bra, så ...) Bare vær sikker på å kjøpe en bar med den sertifiserte glutenfrie etiketten, siden mange varianter er laget i anlegg som også kan behandle hvete.

Per 1-ounce servering : 170 kal, 12 g fett (7 g mett), 13 g karbohydrater, 7 g sukker, 6 mg natrium, 3 g fiber, 2 g protein

Zoodles satte courgette tilbake på kartet, og jeg er så glad de gjorde det. De er lavkarbohydrat og lavkalorier, og leveres fullpakket med vitamin C, B-vitaminer og mineraler som kalium og jern.

Per middels courgette : 33 kal, 1 g fett (0 g mett), 6 g karbohydrater, 5 g sukker, 16 mg natrium, 2 g fiber, 2 g protein

Den søvnige følelsen du får etter Thanksgiving-middagen, er ikke nødvendigvis matbabyen din som tynger deg, men kalkunens høye tryptofaninnhold, ifølge International Journal of Tryptophan Research . Aminosyren forteller i utgangspunktet hjernen din at det er tid for sengetid - men i motsetning til andre søvnhjelpemidler vil du ikke føle deg grogg om morgenen. For maksimale helsemessige fordeler, velg hvitt kjøtt uten hud, ifølge gjennomgangen.

Per servering på 4 oz : 167 cal, 2 g fett (1 g mett), 0 g karbohydrater, 0 g sukker, 112 mg natrium, 0 g fiber, 34 g protein

For en salat- eller smoothie-boost, se ikke lenger enn et dryss av det lille, men likevel mektige linfrøet. En anmeldelse fra Tidsskrift for matvitenskap og teknologi fant ut at å spise mer omega-3 fettsyrer (som i linfrø) kan bidra til å redusere risikoen for kolorektal kreft, astma og revmatoid artritt.

Per 1 ss servering : 55 kal, 4 g fett (12 g mett), 3 g karbohydrater, 0 g sukker, 3 mg natrium, 3 g fiber, 1 g protein

Bønner, bønner, de er gode for hjertet, og det viser seg at de også reduserer risikoen for å utvikle diabetes, ifølge American Journal of Clinical Nutrition . Bønner, som nyrebønner, er også en fantastisk plantebasert proteinkilde (og jævla, se på den fiberen).

Per & frac12; -kopp-servering : 310 kal, 1 g fett (0 g mett), 56 g karbohydrater, 2 g sukker, 11 mg natrium, 14 g fiber, 21 g protein

I følge en liten nylig studie i The American Journal of Clinical Nutrition å innlemme moderate mengder magert, ubehandlet rødt kjøtt i et middelhavsstil diett kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer hos overvektige eller moderat overvektige voksne. Mer studier er nødvendig, men det er fortsatt et lovende tegn på at rødt kjøtt ikke alltid er fienden hvis du vil spise sunt (og glutenfritt).

Til 4-oz servering : 220 kal, 8 g fett (3 g mett), 0 g karbohydrater, 0 g sukker, 74 mg natrium, 0 g fiber, 37 g protein

Linser er en fenomenal kilde til plantebasert jern, som kan bidra til å avverge anemi. I tillegg har en kopp like mye protein som en proteinbar!

Per servering på 1 kopp : 230 kal, 1 g fett (0 g mett), 40 g karbohydrater, 4 g sukker, 4 mg natrium, 16 g fiber, 18 g protein.

Mandler er i utgangspunktet den perfekte snacken: de er lite karbohydrat, fulle av protein og fiber, og de er naturlig glutenfrie. Hva er det ikke å elske?

Per 1/4-kopp servering: 207 kal, 18 g fett (1 g mett), 8 g karbohydrater, 2 g sukker, 0 mg natrium, 5 g fiber, 8 g protein.

Høstfrukten er alt annet enn grunnleggende. En servering har nesten dobbelt så stor RDA for vitamin A (flott for øynene dine) , masse av essensielle fettsyrer , som regulerer kolesterolnivåer og karotenoider som hjelper til med å beskytte huden mot for tidlig aldring mot UV-stråler (selv om de ikke erstatter SPF!).

Per servering på 1 kopp : 30 kal, 0 g fett (0 g mett), 8 g karbohydrater, 3 g sukker, 1 mg natrium, 4 g fiber, 1 g protein.

Butternut squash er kremen av avlingen når det gjelder kalebasser. Det er høyt i fiber, betakaroten og vitamin A —Og utgjør en veldig god base forvegansk mac og ost.'

Per servering på 1 kopp : 82 kal, 0 g fett (0 g mett), 22 g karbohydrater, 4 g sukker, 8 mg natrium, 7 g fiber, 2 g protein

Sopp gjør ikke bare i utgangspunktet stadig saus og stek mye bedre, de er ogsåhøyt i immunstimulerende vitamin D- å gjøre dem clutch for overlevende forkjølelses- og influenssesongen .

Per 1 kopp servering : 15 kal, 0 g fett (0 g mett), 2 g karbohydrater, 1 g sukker, 4 mg natrium, 2 g fiber, 2 g protein

Enten villfanget og røkt på en bagel, eller såret over en seng med klebrig (og sertifisert GF!) Ris, har laks et øyeblikk. Men la oss ikke glemme å fortsette å sentrere våre daglige måltider rundt det. Den gjennomsnittlige personen får ikke nesten nok vitamin D, og ​​heldigvis fet fisk som laks er en utrolig høy kilde.

Per servering på 4 gram : 148 kal, 5 g fett (1 g mett), 0 g karbohydrater, 0 g sukker, 88 mg natrium, 0 g fiber, 25 g protein.

Mens de fleste frokostalternativene er tunge på brødet og melet, er egg salig glutenfrie. Men hvis du fortsatt bare spiser eggehviter, ikke gjør det. Du er savner vitamin D, folat og vitamin A mens du bare sparer på noen kalorier.

Per stort egg : 72 kal, 5 g fett (2 g mett), 0 g karbohydrater, 0 g sukker, 148 mg natrium, 0 g fiber, 6 g protein

Grønnkål er mer enn bare en hipstersalat. Det er en av de mest næringstette matvarene, og tilbyr mye magnesium, folat og vitamin A, C og K per porsjon . Og de hardføre bladene kan tåle å kle seg uten å visne lenger enn vanlige greener kan.

Per 1 kopp servering : 7 kal, 0 g fett (0 g mett), 1 g karbohydrater, 0 g sukker, 11 mg natrium, 1 g fiber, 1 g protein

Denne Antoni-godkjente stiften hører ikke bare med på GF-skål - bruk den til å dyppe maisflis og tilsett en heftig dose med hjertesunne fettstoffer til salater.

For & frac12; avokado : 114 kal, 10 g fett (3 g mett), 6 g karbohydrater, 0 g sukker, 126 mg natrium, 5 g fiber, 1 g protein.

Hva liker ikke kylling? Det er høyt på protein og jern, lite kalorier og fett hvis du går på brystkjøtt , og har mange næringsstoffer som gjør det så mye mer enn 'bare' hvitt kjøtt.

Per kyllingbryst : 277 kal, 11 g fett (3 g mett), 0 g karbohydrater, 0 g sukker, 126 mg natrium, 0 g fiber, 42 g protein