30 matvarer med lav glykemisk virkning som ikke gir effekt med blodsukkeret ditt

Det er en historie så gammel som tiden: Du spiser en diger cupcake, får en bølge av energi — og så krasjer du 30 minutter senere.

Mange matvarer utover desserter (som brun ris, erter og til og med noen grønnsaker) kan også rote med blodsukkeret og forårsake den samme effekten. Det er en brutal syklus som ofte fører til trang og vektøkning.

Heldigvis er det denne tingen som kalles den glykemiske indeksen som gjør prosessen med å velge blodsukkervennlig mat mindre et gjetningsspill. Det er i utgangspunktet et rangeringssystem som ser på hvordan mat med karbohydrater påvirker blodsukkernivået .

Ifølge American Diabetes Association , en mat med lavt GI er hvor som helst under 55, en middels GI-mat lander mellom 56 og 69, og en mat med høyt GI er rangert til 70 eller høyere. Jo lavere tallet er, desto mindre påvirker maten maten og blodsukkeret ditt Ingefær Hultin, R.D.N., og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics.

'Matvarer med høyt GI blir raskt fordøyd og absorberes, og forårsaker en rask økning i blodsukkeret,' sier hun, og er ofte (men ikke alltid) høyt i bearbeidede karbohydrater og sukker. Matvarer med lavere GI fordøyes og absorberes i lavere tempo, noe som fører til en gradvis økning av blodsukkernivået i stedet - slik at energinivået holdes stabilt og reduserer plutselige, intense cookie-cravings.

Så om du er diabetiker eller bare vil ha krasj-og-brenn-cravings-syklusene til S-T-O-P, sjekk ut de 30 matvarene du kan holde på liste over glykemiske matvarer :

GI: 15

“En deilig, lite karbohydrat måte å“ bøffe opp ”næringstettheten til oppvasken din! Tenk brød, ris og til og med potetmos, ”sier Elizabeth Ann Shaw, R.D.N .

Per 1/2 kopp servering (kokt): 15 kal, 0 g fett (0 g mett), 3 g karbohydrater, 1 g sukker, 10 mg natrium, 1 g fiber, 1 g protein.

GI: Rundt 20

'En flott måte å øke inntaket av omega-3 fettsyrer, og valnøtter gir et utmerket tillegg til et hjertesunt kosthold,' sier Shaw.

Per 1/4 kopp servering: 160 kal, 16 g fett (1,5 g mett), 3 g karbohydrater, 1 g sukker, 0 mg natrium, 2 g fiber, 4 g protein.

GI: 22

'Overraskende nok er den rubinrøde sommerfrukten faktisk en mat med lite GI!' sier Shaw. Du kan også legge den til fruktsalater, desserter og smoothies.

Per 1 kopp servering (med groper): 90 kal, 0 g fett (0 g mett), 22 g karbohydrater, 20 g sukker, 0 mg natrium, 3 g fiber, 1 g protein.

GI: 53

Blåbær inneholder mye antioksidanter for å forbedre hjerte- og hudhelsen og redusere betennelse, og de er tilfeldigvis også lave på GI-skalaen, sier Lauren Harris-Pincus, R.D.N., forfatter av Den proteinpakkede frokostklubben .

Per 1 kopp servering: 80 kalorier, 0 g fett / satfett, 0 mg natrium, 19 g karbohydrater, 6 g fiber, 10 g sukker, 0 g protein.

GI: 28

Legg kikerter til salater eller spis dem stekt med krydder for en proteinpakket mat med lite GI, sier Harris-Pincus. De inneholder også mye fiber, magnesium og jern for å holde deg mett og energisk.

Per 1/2 kopp servering: 120 kalorier, 1 g fett, 0 g mettet fett, 150 mg natrium, 20 g karbohydrater, 7 g fiber, 0 sukker, 7 g protein.

GI: 55

Gammeldags rullet havre er ypperlig for å øke mettheten og gi fiber, og de kommer inn med lav GI-score. Harris-Pincus sier at stålskåret havre har en enda lavere GI-score på 42.

Per 1/2 kopp servering: 150 kalorier, 3 g fett, -5 g mettet fett, 0 mg natrium, 27 g karbohydrater, 4 g fiber 1 g sukker, 5 g protein.

GI: 44

Kokt søtpotet uten skinn inneholder mye antioksidanter som betakaroten. Men å bake søtpotet øker GI, sier Harris-Pincus, så du vil koke den til det laveste tallet.

Per 1 søtpotet: 115 kalorier, 0,2 g fett, 0 g mettet fett, 40 mg natrium, 27 g karbohydrater, 4 g fiber, 9 g sukker, 2 g protein.

GI: 48

'Hele hvete pasta pleide å være synonymt med papp, men med forbedringer i produktutviklingen, har den nå en behagelig munnfølelse og allsidighet med matlaging,' sier Maggie Moon, R.D., og forfatter av MIND dietten .

Per 1 kopp servering: 174 kalorier, 2 g fett (0,3 g mett), 35 g karbohydrater, 0,9 g sukker, 5 mg natrium, 4,6 g fiber, 7 g protein.

GI: 42

'Datoer er naturlig søte og kan tilsette søthet så vel som fiber til smoothies, kornsalater og mer,' sier Moon.

Per 1/4 kopp servering: 104 kalorier, 0,1 g fett (0 g mett), 28 g karbohydrater, 23 g sukker, 1 mg natrium, 2,9 g fiber, 0,9 g protein

GI: 34

'For de som leter etter et plantebasert alternativ til konvensjonell melk, tilbyr soyamelk en god mengde protein per kopp,' sier Moon.

Per 1 kopp servering: 79 kalorier, 4,0 g fett (0,5 g mett), 4 g karbohydrater, 1 g sukker, 84 mg natrium, 1,0 g fiber, 7,0 g protein.

GI: 41

«Jordbær er blant nedre enden av GI for bær. Hold deg til den riktige porsjonen for en matbit med mye fiber og vitamin C, ”sier Hultin.

Per 1 kopp servering: 49 kalorier, 0,5 g fett (0,0 g mett), 12 g karbohydrater, 7,4 g sukker, 2 mg natrium, 3,0 g fiber, 1,0 g protein.

GI: Rundt 27

“Mange typer nøtter har lite GI fordi de er en ubehandlet, full mat med høyt fiber, protein og sunt fett. Husk at en porsjon er ganske liten med en unse (ca. 16 til 18 nøtter), ”sier Hultin.

Serveringsstørrelse på 1 oz: 157 kalorier, 12,4 g fett (2,2 g mett), 8,5 g karbohydrater, 22 g sukker, 3 mg natrium, 1 g fiber, 5,2 g protein.

GI: 15

Snø erter er en god, lite glykemisk, knasende matbit (og interessant, de er langt lavere på GI-skalaen enn vanlige erter, som ligger på 68).

Per 1 kopp servering: 26 kalorier, 0,1 g fett (0 g mettet fett), 5 karbohydrater, 3 g sukker, 3 mg natrium, 2 g fiber, 2 g protein.

GI: 15

Det er på tide å komme ombord med zoodle-mani. 'Courgette og annen sommer squash er veldig lite GI-mat, med lite kalorier, men likevel smakfull og allsidig for matlaging,' sier Hultin, noe som gjør dem til en flott sub for pasta og karbo-fokuserte retter.

Serveringsstørrelse på 1 kopp: 19 kalorier, 0,4 g fett (0,0 g mett), 3,5 g karbohydrater, 3 g sukker, 9 mg natrium, 1 g fiber, 1,4 g protein.

GI: 15

'Selleri er en veldig lav glykemisk mat og en perfekt knasende matbit som har veldig liten innvirkning på blodsukkeret,' sier Hultin.

Per 1 kopp servering: 14 kalorier, 0,2 g fett (0,0 g mett), 3 g karbohydrater, 1,4 g sukker, 8 mg natrium, 1,6 g fiber, 0,7 g protein.

GI: 15

'Perfekt for mettende salater og for å tilsette supper og gryteretter,' sier Dana Angelo White, R.D . av dette ernæringsmessige kraftverket. Det er også høyt i jern, protein og folat for hjernens helse og metthet.

Per 1 kopp servering (rå): 33 kalorier, 0 g fett (0 g lørdag), 7 g karbohydrater, 0 g sukker, 29 mg natrium, 1 g fiber, 2 g protein.

GI: 32

'Pulser som linser er et valg for plantebasert protein, fiber og sunne karbohydrater,' sier White.

Per 1/2 kopp servering (kokt): 115 kalorier, 0,5 g fett (0 g lørdag), 20 g karbohydrater, 2 g sukker, 2 mg natrium, 8 g fiber, 9 g protein.

GI: 36

“Epler lever opp til den ernæringsmessige sprøyten! ' sier White. De har mye fiber og lite glykemisk indeks, noe som gjør dem til en god matbit.

Per 1 middels eple: 95 kalorier, 0 g fett (0 g lørdag), 25 g karbohydrater, 19 g sukker, 2 mg natrium, 4 g fiber, 0 g protein.

GI: 39

“Gulrøtter får et dårlig rykte for å være for høye i naturlig sukker, men de er virkelig et antioksidantkraftverk. Ikke gi denne nyttige, fargerike snackvennlige maten videre, ”sier White.

Per 1/2 kopp (kokt): 27 kal, 0 g fett (0 g mett), 6 g karbohydrater, 3 g sukker, 45 mg natrium, 2 g fiber, 1 g protein.

GI: 53

'Velg quinoa over høyere GI-korn for fyll, fyll, boller og kornsalater,' sier White. Quinoa tilbyr også massevis av protein og fiber for å fylle deg og øke stoffskiftet.

Per 1 kopp servering (kokt): 222 kal, 4 g fett (0 g mett), 39 g karbohydrater, 0 g sukker, 13 mg natrium, 5 g fiber, 8 g protein.

GI: 15

'Artisjokker er fullpakket med fytokjemikalier som beskytter hjertet og fiberen, noe som kan bidra til å senke blodtrykket,' sier Natalie Rizzo, R.D .

Per 1 artisjokk: 60 kal, 0 g fett (0 g mett), 13 g karbohydrater, 1 g sukker, 120 mg natrium, 7 g fiber, 1,9 g protein.

GI: 55

”Mange er ikke klar over at mango faktisk har mer C-vitamin enn de fleste sitrusfrukter. I tillegg er den rik på fiber, noe som gjør den supertilfredsstillende, sier Rizzo.

Serveringsstørrelse på 1 kopp: 100 kal, 0 g fett (0 g mett), 24 g karbohydrater, 22 g sukker, 2 mg natrium, 3 g fiber, 1 g protein.

GI: 38

«Ikke bare har melk ni essensielle vitaminer og mineraler, den er også fullpakket med protein. Den inneholder også kalsium og vitamin D, som bygger bein, ”sier Rizzo.

Per 1 kopp servering: 105 kal, 3 g fett (1 g mett), 12 g karbohydrater, 12 g sukker, 130 mg natrium, 0 g fiber, 8 g protein.

GI: 15

'Denne cruciferous grønnsaken inneholder mye glukosinolater, som har vist seg å redusere DNA-skader. De har også mye fiber, noe som hjelper til med vektkontroll, ”sier Kailey Proctor, R.D.N .

Serveringsstørrelse på 1 kopp rå: 38 kal, 0,3 g fett (0,1 mett fett), 8 g karbohydrater, 2 g sukker, 22 mg natrium, 3,3 g fiber, 3 g protein.

GI: 15

“Denne mutteren inneholder mye vitamin E, som holder huden sunn og kan redusere tegn på aldring. Protein- og fettinnholdet er en god matbit fordi fett, fiber og protein holder oss mettere, lengre, noe som gjør det mindre sannsynlig at vi spiser for mye ved andre måltider, sier Proctor.

Per 1/4 kopp servering: 164 kal, 14,4 g fett (1,1 g mettet fett), 5,6 g karbohydrater, 1,4 g sukker, 0 mg natrium, 3,4 g fiber, 6 g protein.

GI: 11

'Gresk yoghurt hjelper deg til å føle deg mettere, lengre mellom måltidene, så det er mindre sannsynlig at du spiser mellom måltidene,' sier Proctor. Yoghurt er også en god kilde til kalsium, noe som vil holde beinene sterke og redusere risikoen for osteoporose.

Per 1 kopp servering (vanlig, ikke-fett): 120 kal, 0 g fett (0 g mettet fett), 9 g karbohydrater, 6 g sukker, 85 mg natrium, 0 g fiber, 22 g protein.

GI: 10

Din favoritt toast topping aka avokado 'hjelper med å opprettholde blodsukker på grunn av lavt karbohydratinnhold og høyt umettet fettinnhold,' sier Proctor.

Per 1/3 middels avokado: 80 kalorier, 8 g fett (1 g mettet fett), 4 g karbohydrater, 0 g sukker, 3 g fiber, 0 mg natrium, 1 g protein.

GI: 45

Som quinoa,bulgur inneholder mye næringsstoffersom magnesium og jern, mens du holder deg lavere på GI-indeksen enn andre korn (som brun ris).

Per 1 kopp servering (kokt): 151 kalorier, 0,4 g fett (0 g mettet fett), 34 g karbohydrater, 0,2 g sukker, 8 g fiber, 9 mg natrium, 6 g protein.

GI: 15

Løk (spesielt rødløk) inneholder mye antioksidanter antocyanin og quercetin , som sammen kan drepe menneskelige kreftceller.

Per 1 kopp servering: 64 kalorier, 0,16 g fett (0 g mettet fett), 15 g karbohydrater, 7 g sukker, 3 g fiber, 6 mg natrium, 2 g protein.

GI: 15

Den klassiske salatbasen er absolutt en god mat å ha i ditt lavglykemiske arsenal. Spesielt Romaine er fullpakket medvitamin C og folat.

Per 1 kopp servering (strimlet): 5 kalorier, fett (mettet fett), karbohydrater, sukker, fiber, natrium, 0,5 g protein.