20 sunne lavkarbokostvarer du bør legge til i handlelisten

Liste over matvarer med lite karbohydrat Getty Images

Det er offisielt: Lavkarbokosthold er overalt. Fra Keto til Paleo til gode gamle Atkins og South Beach, er sjansen stor for at noen du kjenner reduserer inntaket av brød og korn. Men det er mange matvarer der ute som er skjulte kilder til karbohydrater, som belgfrukter og litt frukt, som kan gi folk som ønsker å kutte karbohydratinntakspausen. Hvis det bare var en slags mat med lite karbohydratmat å trekke på ...



Husk når du planlegger menyene med lite karbohydrat (om du er interessert i å prøve å kutte ned på bearbeidede ting eller prøve et ketogent diett) at det er et bredt spekter for det som betraktes som lite karbohydrat, og ingen retningslinjer for karboelltelling. 'Det er viktig å huske at vi alle er unike, og hva som fungerer for en person, er kanskje ikke hensiktsmessig for den neste,' sier registrert diettist Mary Ellen Phipps, eier av Melk og honning ernæring .

For hennes lavkarboklienter kan Phipps anbefale hvor som helst mellom 30 og 80 gram karbohydrater per dag, avhengig av klientens individuelle situasjon. Det er omtrent 12-25 gram til frokost, 20-30 gram til lunsj, 15-25 gram til middag og 0-10 gram til snacks.





Generelt når du beregner karbohydratinntaket ditt, bør du være oppmerksom på netto karbohydrater - mengden som har innvirkning på blodsukkernivået. Siden fiber regnes teknisk som et karbohydrat, er det inkludert i karbohydratantallene. Du kan beregne netto karbohydrater ganske enkelt ved å trekke matens fiber (og antall sukkeralkoholer, hvis tilgjengelig på etiketten) fra det totale karbohydratantallet. Så hvis du ser på en bagel som har 20 gram karbohydrater og har fire gram fiber, vil netto karbohydrater være 16 gram.

“Det er viktig å ta hensyn til den totale mengden mat du spiser. Å holde alt i balanse, lytte til kroppen din og vite hvordan du skal trene moderering kan hjelpe folk å ha en 'sunn' lavkarbo-opplevelse, sier Phipps. Hvis du reduserer karbohydratinntaket, sier Phipps at du kan oppleve symptomer på abstinens, siden karbohydrater er kroppens foretrukne kilde til drivstoff.



I slekt:3 tegn du trenger for å begynne å spise mer karbohydrater

Enten du vurderer å bytte diett eller bare ønsker å ta med flere karbohydratalternativer i livet ditt, her er den nyttige listen over matvarer med lite karbohydrat.

Laks

Laks Getty Images

Netto karbohydrater: 0 gram

Laks er en flott kilde til magert protein, omega-3 fettsyrer og B-vitaminer. Ikke rart at det regnes som supermat. Ifølge USDA , en servering på tre gram har ingen karbohydrater.



Prøv disse sitronurtlaksekebabene:

.

Tunfisk

Tunfisk Getty Images

Netto karbohydrater: 0 gram



Tunfisk er en annen stor kilde til magert protein, for ikke å nevne vitaminer og mineraler som vitamin A, B-12, D og K, så vel som jern, kalsium og sink. Men det er en av de fiskene du bør spise den imoderasjonpå grunn av kvikksølvinnholdet, sier Phipps. En boks lett tunfisk har null karbohydrater, ifølge USDA .

Egg

Egg Getty Images

Netto karbohydrater: 0,36 gram

Egg er en god (og billig!) Kilde til protein av høy kvalitet. Den er rik på B-vitaminer, vitamin D, selen og sink. Ett stort helt egg har omtrent 0,36 gram karbohydrater, per USDA .



Tofu

Tofu Getty Images

Netto karbohydrater: 0,6 gram

For vegetarianere og veganere er tofu et proteinstift som inneholder alle essensielle aminosyrer. Det er også en god kilde til vitamin B1, jern, kalsium og kobber. Ifølge USDA , en halv kopp servering med fast tofu har 3,5 gram karbohydrater og 2,9 gram fiber.

I slekt: 'Jeg er en vegansk kroppsbygger - her spiser jeg på en dag'

Kylling

Kylling Getty Images

Netto karbohydrater: 0 gram



Kylling er plakatbarnet formagert protein. I tillegg er den fullpakket med B-vitaminer og selen. Ifølge USDA , halvparten av et stekt utbenet, skinnfritt kyllingbryst har 0 gram karbohydrater.

(Lær hvordan beinbuljong kan hjelpe deg med å gå ned i vekt med våre Benbuljong diett .)

Paprika

paprika Getty Images

Netto karbohydrater: 2,7 gram

Disse fargerike grønnsakene inneholder mye antioksidanter som vitamin A og C. I tillegg vil det høye vanninnholdet hjelpe deg å fylle deg. Per den USDA , en middels rød pepper har 7,2 gram karbohydrater og 2,5 gram fiber.

Brokkoli

Brokkoli Getty Images

Netto karbohydrater: 3,6 gram

Disse minitrærne leverer mer enn 100 prosent av vitamin C og vitamin K daglige behov. En kopp hakket rå brokkoli har seks gram karbohydrater og 2,4 gram fiber USDA .

Spinat

Spinat Getty Images

Netto karbohydrater: 0,4 gram

Det er en god grunn til å spise spinat. Det er et vitamin- og mineralkraftverk, spesielt vitamin A og K, folat, magnesium og mangan. En kopp rå spinat har 1,1 gram karbohydrater og 0,7 gram fiber, ifølge USDA .

I slekt:14 vegetariske matvarer som har mer jern enn kjøtt

Asparges

Asparges Getty Images

Netto karbohydrater: 2,4 gram

Ikke bare er asparges lite karbohydrat, det er en god kilde for vitamin K, folat og vitamin A. En kopp rå asparges har 5,2 gram karbohydrater og 2,8 gram fiber, ifølge USDA .

Blomkål

Blomkål Getty Images

Netto karbohydrater: 3,2 gram

Det er en grunn som blomkål er plakatbarnet for lavkarbokosthold . Det er også høyt i fiber, vitamin C og vitamin K. Per USDA , en kopp rå, hakket blomkål har 5,3 gram karbohydrater og 2,1 gram fiber.

Aprikos

Aprikoser Getty Images

Netto karbohydrater: 3,2 gram

Disse små, solskinnfylte fruktene er ikke bare søte og terte, de vil også gi deg et løft av vitamin A. En hel aprikos har bare 3,9 gram karbohydrater, med 0,7 gram fiber, ifølge USDA .

Kiwi

Kiwi Getty Images

Netto karbohydrater: 8 gram

Denne tropiske frukten oppfyller ditt daglige vitamin C-behov, og mer enn en tredjedel av det daglige vitamin K-behovet ditt også. En hel kiwi har 10,1 gram karbohydrater og 2,1 gram fiber, per USDA .

I slekt: Hva er verre for kroppen din: Sukker eller salt?

Vannmelon

Vannmelon Getty Images

Netto karbohydrater: 10,9 gram

I motsetning til hva mange tror, ​​er vannmelon ikke en sukkerbombe. Det er en god kilde for vitamin A og C, kalium og magnesium. Per den USDA , en kopp terninger med vannmelon har 11,5 gram karbohydrater og 0,6 gram fiber.

Cantaloupe

Canteloupe Getty Images

Netto karbohydrater: 11,3 gram

Denne oransje melonen er søt og får deg halvveis til det daglige behovet for vitamin A og vitamin C. En kopp terninger av cantaloupe har 12,7 gram karbohydrater og 1,4 gram fiber, ifølge USDA .

Ferskener

Ferskener Getty Images

Netto karbohydrater: 12,1 gram

Fersken er et godt kurs med vitamin E og K, niacin, folat, kalium og kobber. En middels fersken har 14,3 gram karbohydrater og 2,2 gram fiber per USDA .

Kikerter

Kikerter Getty Images

Netto karbohydrater: 10,9 gram

Mens kikerter har en høyere karbohydratbelastning som de fleste andre belgfrukter, kan du innlemme dem i ditt lavkarbokosthold ved å tenke på porsjonene dine. I tillegg er de en god kilde tilplantebasert proteinog fiber, som bidrar til å redusere fordøyelsen og holde deg mett lenger. En halv kopp hermetisert, drenert kikerter har 16,2 gram karbohydrater og en betydelig 5,3 gram fiber, ifølge USDA .

I slekt: Nøyaktig hva du bør spise hvis du prøver å gå ned i vekt

Svarte bønner

Svarte bønner Getty Images

Netto karbohydrater: 11,6 gram

Svarte bønner er fulle av fiber, protein, kalium , og en rekke gode fytonæringsstoffer. En halv kopp hermetiserte svarte bønner har 19,9 gram karbohydrater, men 8,3 gram fiber, per USDA .

Avokado

Avokado Getty Images

Netto karbohydrater: 0,8 gram

Avokado er en fantastisk kilde til sunt fett og fiber. Ien porsjon(en tredjedel av en frukt) får du 10 prosent av den daglige verdien av folat og 15 prosent av den daglige verdien av vitamin B5. Du får også 3,9 gram karbohydrater og 3,1 gram fiber, ifølge USDA .

Spaghetti squash

Spaghetti squash Getty Images

Netto karbohydrater: 7,8 gram

Det er en grunn til at denne kalke veggien er en stift i lavkarbokosthold. I tillegg er den rik på vitamin B6 og C, tiamin, niacin og mangan. En kopp kokt spaghetti squash har 10 gram karbohydrater og 2,2 gram fiber, per USDA .

I slekt:Miley Cyrus 'nye tatovering gir en FET uttalelse om kostholdet hennes

Squash

Squash Getty Images

Netto karbohydrater: 4 gram

Det er en grunn til at folk elsker å bruke det som enerstatning for hvetenudler. I tillegg til å være fullpakket med vitamin C, folat og kalium, er courgette også lite kalorier og karbohydrater. En middels, rå courgette har seks gram karbohydrater og to gram fiber, per USDA .