17 beste nybegynnertreninger fra en trener å prøve hjemme

Ben, skjønnhet, design, lår, menneskelig ben, strekker seg, Kathryn Savoy

Tid: 15 minutter



Utstyr: Hantler, stol, motstandsbånd , treningsmatte

Bra for: Total kropp, nybegynner





Bruksanvisning: Velg fire til fem trekk nedenfor. For hvert trekk, fullfør tre sett med 10 reps. Hvil i 60 sekunder, fortsett deretter til neste trekk, og følg samme mønster for innsats og gjenoppretting. Merk: Hvis du vil ha en trening i hele kroppen, må du velge to trekk som er fokusert på overkroppen og to trekk i fokus på underkroppen.

en Frontheving til sideheving

Hvordan: Hold et par manualer ved sidene og stå rett med føttene fra hverandre. Avstiv kjernen din og hold armene rett, løft vektene foran deg, til de er på linje med skuldrene. Senk rygg for å starte, før deretter vektene ut til siden, igjen til skulderhøyde. Gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør 10 reps.



to Bøyd over rad

Hvordan: Ta et par manualer og stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne litt bøyde. Heng fremover fra hoftene for å senke brystet mot gulvet, armene strekker seg mot bakken og håndflatene vender mot hverandre. Hold kjernen din, og trekk deretter vektene mot brystkassen, og klem sammen skulderbladene. Pause, og deretter korsryggen for å starte. Det er en representant. Fullfør 10 reps.

3 Oppreist rad

Hvordan: Med føttene hoftebredde fra hverandre og bena rett, hold et par manualer foran deg, håndflatene vender mot kroppen din. Løft manualene ved å heve albuene til vektene når brystet. Skyv dem ned til lårene. Det er en representant. Fullfør 10 reps.

4 Lateral Step Out Squat

Hvordan: Stå rett opp, med et motstandsbånd pakket rett under knærne. Lukk hendene foran brystet. Ta et stort skritt mot høyre, så bøy knærne, len deg tilbake og senk til lårene er parallelle med gulvet. Engasjer glutene dine og trykk tilbake opp gjennom hælene til startposisjonen din. Gjenta på den andre siden. Det er en representant. Fullfør 10 reps.



5 Banded Ben Lift

Hvordan: Start på hender og knær, med et motstandsbånd viklet rundt lårene. Løft venstre ben opp i luften bak deg, foten bøyd. Stopp når det er parallelt med hoftene. Engasjer glutene dine, løft benet opp et par centimeter, og deretter nedre rygg til hoftehøyde. Det er en representant. Fullfør 10 reps.

6 Planke

Hvordan: Start på gulvet på hendene og knærne. Senk underarmene til gulvet med albuer plassert under skuldrene. Armene dine skal danne en 90-graders vinkel. Løft hoftene opp, og hold en rett linje fra hælene gjennom toppen av hodet, og se ned på gulvet, med blikk litt foran ansiktet ditt. Stram magemusklene og hold i 30 sekunder. Fullfør 10 reps.



7 Fuglehund

Hvordan: Start på alle fire (AKA-bordstilling) med håndledd under skuldre og knær under hofter. Løft venstre arm foran deg og høyre ben bak, og danner en rett linje fra venstre til høyre fot. Hold et sekund, og kom tilbake for å starte. Gjenta med motsatt arm og ben. Fortsett å veksle i 30 sekunder. Fullfør 10 reps.

8 Bear Crawl Hold

Hvordan: Start i bordstilling med nakken på linje med ryggraden. Løft hoftene litt for å løfte knærne fra gulvet, mens du holder ryggen flatt. Hold i 30 sekunder. Fullfør 10 reps.

9 Toe Touch

Hvordan: Ligg på ryggen med føttene løftet opp, slik at kroppen din danner en 90-graders vinkel. Hold en manual i hendene, og løft den over brystet. Engasjer nedre mage, løft skuldrene og ta manualen mot tærne. Senk ryggen ned for å starte. Det er en representant. Fullfør 10 reps.



10 Fjellklatrer med hold

Hvordan: Start i en høy planke, skuldre over håndledd, bekken gjemt og ribbeina trukket mot hoftene. Kjør høyre kne mot brystet, deretter til venstre. Trekk høyre kne tilbake mot brystet og pause. Gjenta mønsteret fra venstre kne. Det er en representant. Fullfør 10 reps.

elleve Støttet enkeltbens dødløft

Hvordan: Stå på venstre ben med en manual i høyre hånd, håndflaten vendt mot lårene. venstre arm ved din side. Trinn høyre ben noen få meter bak kroppen, løft hælen og trykk høyre tær i bakken for å få balanse. Hold venstre ben litt bøyd. Len deg fremover, hengslet i hoftene med en flat rygg mens du senker vekten mot gulvet. Kjør inn i venstre hæl for å gå tilbake til stående stilling. Det er en representant. Fullfør 10 reps.

12 Knebøy å trykke og vri

Hvordan: Hold manualer i skulderhøyde, albuer bøyd og håndflatene vendt mot hverandre. Sett hoftene tilbake, og senk deg ned i en knebøy stilling. Når du reiser deg, trykker du vektene over hodet og roterer torsoen til den ene siden. Senk tilbake i en knebøy, og gjenta deretter på motsatt side. Det er en representant. Fullfør 10 reps.



1. 3 Sumo Squat

Hvordan: Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, tærne påpekt i 45 grader, torso litt fremover. Hold en manual med begge hender foran deg. Pust inn mens du bøyer knærne og synker hoftene ned til lårene er parallelle med gulvet. Pust ut og kjør gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en representant. Fullfør 10 reps.

14 Triceps Dip

Hvordan: Sett deg i en stol og ta tak i framkantene med hendene. Skyt rumpa fremover til den svever like utenfor setet og beina danner en 90-graders vinkel. Rett ut armene. Dette er din startposisjon. Senk kroppen ned til albuene danner en 90-graders vinkel. Engasjer baksiden av armene dine for å trykke tilbake for å starte. Det er en representant. Fullfør 10 reps.

femten Sprawl

Hvordan: Start i høy plankeposisjon. Klem gluten og kjerne for å opprettholde en rett ryggrad. Hopp føttene dine rett bak hendene. Stig opp i lavt knebøy. Hold et sekund, legg deretter hendene tilbake på bakken og hopp føttene tilbake til startposisjonen. Det er en representant. Fullfør 10 reps.

16 Banded Glute Bridge

Hvordan: Pakk et motstandsbånd rundt lårene og legg deg på ryggen med knærne bøyd, føttene på gulvet 12 til 16 tommer fra baken. Hold kjernen din, trykk deretter inn i hælene og klem glutene for å heve hoftene mot taket mens du skyver øvre del av ryggen i bakken. Paus i denne posisjonen og utvid båndet ved å trykke knærne fra hverandre. Gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør 10 reps.

17 Lunge With Twist

Hvordan: Ta tak i en manual med begge hender og stå på baksiden av matten. Ta et stort skritt fremover med venstre fot. Løft høyre hæl slik at vekten din ligger i foten. Strekk armene ut foran deg. Senk ned mot bakken. La begge bena bøyes til omtrent 90 grader. Vri deretter torsoen mot venstre, og hold hoftene vendt fremover. Skyv tilbake for å stå og gjenta på den andre siden. Det er en representant. Fullfør 10 reps.