15 Pilates-øvelser som vil fungere kjernen din fra alle vinkler uten noe utstyr

Å ha en sterk kjerne er nøkkelen til å være i form fra topp til tå. Så hvis du ønsker å styrke din, kan du legge til en Pilates treningsrutine (eller to!) I den ukentlige treningsplanen din. En av de største fordelene med Pilates er dens evne til å bygge stabilitet og muskelutholdenhet i midseksjonen.

Enda bedre, du kan få alle disse gevinstene uten å bruke annet utstyr enn en treningsmatte. Nedenfor er 15 Pilates-øvelser som jeg føler danner grunnlaget for et solid grunnlag for kjernen din (dvs. abs og rygg), og derfor lærer jeg dem til studenter i studioet mitt, God dag Pilates , i New York City. Selv om du ikke kan gjøre det i klassen, kan du fortsatt bruke trekkene nedenfor til å lage en hjemme-Pilates-trening som vil utfordre kjernen din fra alle kanter.

Disse øvelsene passer for alle treningsnivåer. Følg instruksjonene mine nedenfor og lykke til!

Tid: 25–30 minutter

Utstyr: mat

Bra for: kjerne, abs

Bruksanvisning: Fullfør det foreskrevne antall sett og reps for hvert trekk, og fortsett deretter til neste øvelse.

Broing

Hvordan: Begynn å ligge på ryggen med benene bøyd, føttene flatt på gulvet og armene etter sidene. Stikk halebenet og løft ryggen av en ryggvirvel om gangen til torso danner rett linje fra skuldre til knær. Pause et øyeblikk på toppen for å presse gluter. Omvendt bevegelse for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør to sett med 10 reps.

Magekrølling

Hvordan: Begynn å ligge på ryggen med benene bøyd, føttene flate på gulvet og armene bak hodet, albuene brede. Engasjer magemuskelen, ta haken litt, og krølle hodet, nakken og skuldrene av matten i den rekkefølgen. Snu bevegelsen sakte for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør to sett med 10 reps.

Tåkraner

Hvordan: Begynn å ligge på ryggen med armene langs sidene, bena bøyd 90 grader og føttene løftet i luft slik at skinnene er parallelle med gulvet. Hengsel i hofteleddet til nedre venstre fot mot gulvet uten å la korsryggen miste kontakten med matten. Løft benet tilbake til startposisjon ved å engasjere lav mage. Det er en representant. Fullfør to sett med 10 reps per side.

Sykkel

Hvordan: Begynn å ligge på ryggen med hendene sammenfestet bak hodet og albuene brede, bena bøyd 90 grader og føttene løftet i luft slik at skinnene er parallelle med gulvet. Drei samtidig torso mot høyre side mens du strekker venstre ben rett ut i 45 graders vinkel. Hold hoftene jordet mens du vrir. Kom tilbake til startposisjon og bytt side. Det er en representant. Fullfør to sett med 20 reps.

Side liggende benløft

Hvordan: Begynn å ligge på høyre side, skuldre på linje med hofter, høyre ben bøyd slik at hælen er på linje med rumpa og hviler på gulvet, venstre ben utvidet rett i luften og parallelt med gulvet. Løft venstre ben opp noen centimeter høyere, og kom tilbake for å starte. Det er en representant. Fullfør to sett med 20 reps per side.

Musling

Hvordan: Begynn å ligge på høyre side, bena bøyd 90 grader, hæler på linje med rumpa, overkropp støttet opp på høyre underarm (albue under skulderen), som er parallell med toppen av matten, og venstre hånd på hoften. Klem hælene sammen, løft venstre kne opp mot taket uten å endre formen på resten av kroppen. Senk kneet ned igjen og mister aldri hælforbindelsen. Det er en representant. Fullfør to sett med 20 reps per side.

Knestående sideplank

Hvordan: Begynn å ligge på høyre side, bena bøyd 90 grader, hæler på linje med rumpa, overkropp støttet opp på høyre underarm (albue under skulderen), som er parallell med toppen av matten, og venstre hånd på hoften. Trykk inn i underarmen for å løfte hoftene opp til kroppen danner rett linje fra skuldre til knær. Hold i 30 sekunder, og deretter senke ryggen ned for å starte med kontroll og gjenta på motsatt side.

Bokåpningsstrekning

Hvordan: Begynn å ligge på høyre side, bena bøyd 90 grader, hæler på linje med rumpa, hendene sammenklappet bak hodet, albuene rammer ansiktet. Uten bevegbare hofter, roter venstre albue og overkropp bakover. Gå tilbake til startposisjon med kontroll. Det er en representant. Fullfør 6 reps på hver side.

Utsatt brystløft

Hvordan: Begynn å ligge på magen med bena strukket rett på gulvet og pannen hviler på hendene, albuene brede, hviler på matten. Tegn navle til ryggraden for å støtte korsryggen. Løft hodet, brystet og armene noen centimeter fra gulvet ved å bruke øvre ryggmuskulatur. Gå sakte tilbake for å starte. Det er en representant. Fullfør to sett med 10 reps.

Fuglehund

Hvordan: Begynn på hender og knær med håndledd under skuldre og knær under hofter. Forleng venstre arm rett frem til skulderhøyde mens du forlenger høyre ben tilbake til hoftehøyde. Ta en pause for å sjekke at hofter og skuldre fortsatt er firkantede mot gulvet. Nedre rygg for å starte. Det er en representant. Fullfør 10 reps på hver side.

Esel spark

Hvordan: Begynn på hender og knær med albuer under skuldrene og knærne under hoftene. Trekk navlen opp og inn mot ryggraden for å engasjere abs. Mens du holder benet bøyd 90 grader, løfter du venstre ben opp i luften til låret er parallelt med gulvet uten å bøye korsryggen. nedre rygg ned for å starte. Det er en representant. Fullfør to sett med 15 reps per side.

Knelende planke

Hvordan: Begynn på hender og knær med håndledd bak skuldrene og knærne under hoftene. Beveg skuldrene fremover over håndledd og nedre hofter mot gulvet til kroppen danner en rett linje fra hodet til knærne. Stopp halebenet litt, utvide gjennom kragebein og skulderblad, og trekk navlen mot ryggraden. Hold i 30–60 sekunder.

Full planke

Hvordan: Begynn på hender og knær med håndledd bak skuldre og knær under hofter, tær gjemt. Beveg skuldrene fremover over håndleddene og løft knærne fra matten for å lage en lang linje fra hodet til hælene. Stopp halebenet litt, utvide gjennom kragebein og skulderblad, og trekk navlen mot ryggraden. Hold i 30–60 sekunder.

Knebøy

Hvordan: Start stående føtter hoftebredde fra hverandre og parallelt. Hengsling på hoftene for å skyve rumpa tilbake og sett deg ned til lårene er parallelle med gulvet. Len deg litt fremover og strekk armene rett foran kroppen for balanse. Hold knærne spore over andre tær. Trykk inn i hælene for å stå opp igjen med gluter for kraft. Det er en representant. Fullfør to sett med 15 reps.

Lunge med hoftehengsel

Hvordan: Begynn i en lungestilling med venstre ben forlenget rett bak kroppen, tærne gjemt, hælhøye, og høyre ben forlenget fremover, foten flatt og kneet bøyd, armene klemt foran brystet, og torso lente seg litt fremover over høyre ben. Tips overkroppen lenger frem over venstre lår, hengslet i hoften, og løft deretter brystet opp igjen. Kontroller at fremre kne sporer over andre tå. Det er en representant. Fullfør to sett med 10 reps per side.

Nå som kjernen din er fyrt opp og aktivert, er det den perfekte tiden å komme i kjerneopplæring. Sjekk ut denne videoen nedenfor for en vektet abs-trening som vil forme midseksjonen din.