14 Hard Core øvelser som ikke knaser

Tid: 15 minutter

Utstyr: Mat, dumbbells

Bra for: Kjerne

Bruksanvisning: Velg en øvelse fra hver gruppe nedenfor, for en fullstendigkjernetrening:

TIL: Deadbug bodyweight, kettlebell bridge pullover, kettlebell deadbug pullover, single-arm floor press deadbug, glute bridge mars

B: Sideplank, stabilitetskuleutrulling, tommelorm, fuglehund, bjørnekryp, stabilitetskule rør potten

C: Ensidig dumbbell marsj

Fullfør tre sett med angitt antall reps for hvert trekk. Når du har fullført alle settene med ett trekk, fortsett til neste, i ABC-rekkefølge. Alternativt kan du inkludere disse kjerneøvelsene i en helkroppsrutine.

1. Enkeltarmet trykk

Hvordan: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold a manual i venstre hånd. Forleng høyre arm ut til siden i 45 graders vinkel fra kroppen din mens du holder hantelen til høyre skulder. Dette er din startposisjon. Hold kjernen din og begynn å løfte vekten over hodet, og hold bicepsen nær øret og håndflaten mot deg. Gå tilbake til start. Det er en representant. Fortsett i 10 reps på hver side.

2. Deadbug

Hvordan: Legg deg på ryggen med armene utover brystet og bena bøyd 90 grader (knær over hofter). Hold korsryggen presset mot gulvet, hold kjernen din, og sakte og samtidig strekke ut og senke høyre ben til hælen nesten berører gulvet og venstre arm til hånden nesten berører gulvet over hodet. Pause, og gå tilbake til start og gjenta på motsatt side. Det er en representant. Fullfør 10 reps.

3. Glute Bridge March

Hvordan: Ligg på ryggen med bøyde ben, hæler under knærne, føttene flate på gulvet. Strekk armene ut over brystet, håndflatene vender. Løft hoftene slik at kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Brace abs og løft høyre kne over hoften, og oppretthold 90 graders vinkel på det benet. Hold et øyeblikk, og senk deretter høyre fot. Gjenta med venstre. Det er en representant. Fullfør 12 reps.

4. Sideplank

Hvordan: Legg deg på siden med høyre underarm flatt på gulvet, albuen under skulderen, og begge bena strekkes ut, og danner en rett linje fra hodet til føttene. Føtter kan enten forskyves for mer stabilitet, eller stables for mer utfordring. Engasjer kjernen din og løft hoftene dine fra gulvet. Hold i 30 sekunder på hver side.

5. Inchworm

Hvordan: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Bøy deg langsomt og berør gulvet foran føttene med begge hender. Hold bena så rette som mulig og kjernetette, gå hendene fremover uten å la hoftene falle til du når en høy plankeposisjon . Pause, og gå sakte føttene mot hendene. Det er en representant. Fullfør 10 reps.

6. Fuglehund

Hvordan: Kom deg på fire med håndleddene stablet rett under skuldrene og knærne under hoftene. Hold ryggen flatt, kjernen engasjert og en liten bøyning i albuene, strekk venstre arm ut foran deg i skulderhøyde og høyre ben rett bak deg i hoftehøyde. Med kontroll, ta det utvidede benet tilbake under deg, stopp ved hoftene, og trykk på kneet med motsatt hånd. Senk benet og armen ned, og gjenta på motsatt side. Det er en representant. Fullfør 10 reps.

7. Bear Crawl

Hvordan: Start i bordstilling på baksiden av matten med håndleddene under skuldrene, knærne under hoftene og nakken på linje med ryggraden. Hold en sving i albuene. Løft hoftene litt for å løfte knærne fra gulvet mens du holder en flat rygg. Gå sakte fram og tilbake til toppen av matten, og snu bevegelsen. Det er en representant. Fullfør 12 reps.

8. Single-Arm Floor Press Deadbug

Hvordan: Ligg på ryggen med bena bøyd (knær over hofter) og armene utvidet i brysthøyde, hold en manual i venstre hånd, håndflaten vendt bort fra deg. Trykk korsryggen mot matten og hold kjernen din. Det er din startposisjon. Forleng og senk høyre ben langsomt og samtidig til hælen nesten berører gulvet mens du bøyer venstre arm til den berører gulvet i en 45-graders vinkel fra kroppen din. Pause, og gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør 10 reps på hver side.

9. Kettlebell Bridge Pullover

Hvordan: Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Hold vannkoker i begge hender og hviler på toppen av brystet. Løft hoftene slik at kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Løft kettlebell inn i luften over brystet, og senk det sakte bak deg til det nesten berører bakken uten å bue ryggen eller splitte ribbe buret. Engasjer kjernen din og legg vannkokeren over brystet. Det er en representant. Fullfør åtte representanter.

10. Kettlebell Deadbug Pullover

Hvordan: Ligg på ryggen med bena bøyd 90 grader (knær over hofter) og armene strukket over brystet og hold en vannkoker med begge hender. Det er din startposisjon. Trykk lavt inn i gulvet, avstiv kjernen din, og sakte og samtidig strekke ut og senke høyre ben til hælen nesten berører gulvet mens du senker kettlebell overhead til den nesten berører gulvet bak deg. Pause, og gå tilbake til start og gjenta på motsatt side. Det er en representant. Fullfør åtte representanter.

11. Stabilitet Ball Deadbug

Hvordan: Ligg på ryggen med bena bøyd 90 grader og armene strukket over brystet og holder en stabilitetskule mellom underarmene og knærne. Trykk lavt inn i matten, stiv kjernen din, og sakte og samtidig strekke ut og senke høyre ben til hælen nesten berører gulvet og venstre arm overhead til hånden nesten berører gulvet bak deg. Pause, og returner deretter både kne og underarm til stabilitetskulen og gjenta på motsatt side. Det er en representant. Fullfør 10 reps.

12. Stabilitetskule Rør potten

Hvordan: Legg underarmene på en stabilitetskule og strekk bena rett bak deg til en høy planke —Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæl. Brace magen og beveg underarmene i en full sirkel, så stabilitetskulen beveger seg også, og hold resten av kroppen din stille. Det er en representant. Gjør 10 reps og snu deretter sirkelen for 10 reps.

13. Stabilitet Ball utrulling

Hvordan: Start med å knele på matten og legg underarmene på en stabilitetskule. Beveg armene sakte fremover til kroppen din danner en rett linje. Hold her i tre sekunder, og rull deretter tilbake til hoftene dine over knærne. Det er en representant. Fullfør så mange representanter du kan på 30 sekunder.

14. Ensidig dumbbell mars

Hvordan: Stå rett opp, med føttene fra hverandre på skulderen. Hold en manual i venstre hånd og strekk høyre arm ut til siden i 45 graders vinkel fra kroppen din. Løft venstre ben langsomt opp til kneet er i hoftehøyde. Senk deretter beinet ned til bakken med kontroll. Gjenta på den andre siden. Det er en representant. Fullfør 10 reps, bytt hender med manualen, og gjør ytterligere 10 reps.