12 kroppsvektige øvelser for sterk rygg

Sikker,abs treningkan være toppen av din toning to-do-liste. Men når det gjelder å bygge en sterk kjerne , du vil ikke glemme ryggen din (som er en del av kjernen din, FYI). Hvis den ikke er så sterk som magen din, kan den rote med justeringen din ved å gjøre at du lener deg fremover i stedet for å holde deg oppreist og forårsake muskelubalanse, noe som kan føre til skader på overtid.

Siden en hovedårsak til å forme kjernen din (annet enn synlig muskeldefinisjon i midseksjonen din, er å være i stand til å stå høyere og riktig overføre vekten mellom over- og underkroppen, en nøkkel til styrketrening , er det viktig å jobbe begge sider av torsoen.

Ryggøvelser forbedrer holdning, styrker underaktive muskler og til og med øker ytelsen din i store løftebevegelser (tenk: markløft og knebøy ). Pluss en sterk rygg kan hjelpe deg med å erobre hverdagen så mye bedre: Det hjelper direkte med å gå, løpe og plukke opp og bære dagligvarer. En sterk total kjerne reduserer, eliminerer og forhindrer til og med smerter i korsryggen. Dessuten trenger du ikke intens utstyr eller et treningsstudio for å bygge ryggen - alt du trenger er din egen kroppsvekt. Klar til å gi ryggen mye fortjent oppmerksomhet? Prøv mine favoritt, effektive kroppsvekt ryggøvelser.

Tid: 20 minutter

Utstyr: Ingen

Bra for: Tilbake

Bruksanvisning: For å lage en kroppsvekt i full kroppsvekt, velg 5 til 6 trekk nedenfor. Fullfør fire sett med 12 til 15 reps for hvert trekk, hvil i et minutt, og fortsett deretter til neste trekk.

Hvordan: Begynn å lyve med forsiden ned på gulvet med bena strukket rett, pannen hviler på en brettet matte eller et håndkle, og armene langs sidene løftet på linje med hofter, håndflatene ned. Hold armene rett og håndflatene vendt mot gulvet, før armene ut til siden i en bred bue og overhead, og bringer biceps i ørene. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør fire sett med 12 til 15 reps, hvil i et minutt, og fortsett til neste trekk.

Hvordan: Begynn å ligge med forsiden ned på gulvet med bena strakte rett, pannen hviler på en brettet matte eller et håndkle, og armene er bøyd med håndflatene flate på gulvet nær ribbeina og albuene pekte mot taket. Løft håndflatene fra gulvet, klem sammen skulderbladene, og strekk deretter armene rett over hodet til biceps er i ørene. Bøy armene for å bringe håndflatene tilbake på linje med brystet. Det er en representant. Fullfør fire sett med 12 til 15 reps, hvil i et minutt, og fortsett til neste trekk.

Hvordan: Start på alle fire med skuldre over håndledd og knær under hofter, tær gjemt, blikk på matten rett foran fingrene. Bøy sakte tilbake og nedre mage mot gulvet mens du løfter blikket for å se rett frem. Pek tærne for å plassere toppene på føttene flatt på matten, stikk bekkenet under, trekk navlen mot ryggraden, rund øvre del av ryggen mot taket og krølle haken mot brystet. Omvendt bevegelse for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør fire sett med 12 til 15 reps, hvil i et minutt, og fortsett til neste trekk.

Hvordan: Start på alle fire med skuldre over håndledd og knær under hoftene. Engasjer abs ved å trekke navlen mot ryggraden, og løft deretter venstre arm fremover og høyre ben tilbake til de er parallelle med gulvet. Klem høyre glute, og kom tilbake for å starte. Gjenta på den andre siden. Det er en representant. Fullfør fire sett med 12 til 15 reps, hvil i et minutt, og fortsett til neste trekk.

Hvordan: Start i en høy plankeposisjon med føttene bredere enn skuldrene. Hold skuldre og hofter jevne mens du løfter høyre hånd fra gulvet, bøyer armen og trekker albuen opp til håndleddet når ribbeina. Pause på toppen, og gå tilbake til start og gjenta på motsatt side. Det er en representant. Fullfør fire sett med 12 til 15 reps, hvil i et minutt, og fortsett til neste trekk.

Hvordan: Begynn å ligge på magen, med bena rette, tærne gjemt, armene bøyde, albuene pekte mot taket og håndflatene nær kroppen på linje med ribbeina. Engasjere abs, pust ut og skyv gulvet bort til armene er rette. Fortsett å skyve håndflatene i gulvet, spre skulderbladene brede og løft øvre del av ryggen mot taket. Omvendt bevegelse for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør fire sett med 12 til 15 reps, hvil i et minutt, og fortsett til neste trekk.

Hvordan: Start i en høy planke med skuldre over håndledd. Hold håndflatene plantet og armene rett, gå føttene bakover så langt du kan opprettholde kontroll og nivå hofter, med sikte på å bringe skuldrene bak hendene og underkroppen mot gulvet. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør fire sett med 12 til 15 reps, hvil i et minutt, og fortsett til neste trekk.

Hvordan: Sitt på bakken på matten med bøyde ben, bøyde føtter og håndflatene flate på gulvet like bak hoftene, fingrene peket mot rumpa. Løft hoftene en tomme fra gulvet. Dette er startposisjonen. Trinn høyre fot og venstre hånd fremover, deretter venstre fot og høyre hånd. Fortsett til hælene når matten, og snu deretter prosessen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør fire sett med 12 til 15 reps, hvil i et minutt, og fortsett til neste trekk.

Hvordan: Begynn å sitte på en stol med bøyde ben, føtter flate, armene rett og strukket ned mot gulvet, albuene ved lårene, og torso vippet fremover i 45 graders vinkel. Uten å bevege noe annet, løft armene ut til sidene og opp mot taket til de kommer bak kroppen. Stopp på toppen, og gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør fire sett med 12 til 15 reps, hvil i et minutt, og fortsett til neste trekk.

Hvordan: Begynn å stå med føttene under hoftene og armene bøyd, fingertuppene hviler bak hodet, albuene brede. Uten å endre form på overkroppen, hengsles i hofter og underkropp mot gulvet til brystet er parallelt med matten. Trykk deretter gjennom føttene, klem glutene og snu bevegelsen for å komme tilbake til start. Det er en representant. Fullfør fire sett med 12 til 15 reps, hvil i et minutt, og fortsett til neste trekk.

Hvordan: Stå med føttene under hoftene og armene bøyd, fingertuppene hviler bak hodet, albuene brede. Uten å endre form på overkroppen, gå venstre fot tilbake til tærne kommer på linje med høyre hæl, hold venstre hæl høye, og hengsl på hoftene for å senke torso mot gulvet til brystet er parallelt med matten. Dette er startposisjonen. Stå med venstre tær på linje med høyre hæl, venstre hæl løftet og fingertuppene som hviler bak hodet. Hold albuene brede og har mest vekt på høyre fot, stå raskt, vri torso mot høyre, hold hoftene vendt fremover og klem glutene. Gå tilbake til start. Det er en representant.

Fullfør fire sett med 12 til 15 reps per side, hvil i et minutt, og fortsett til neste trekk.

Hvordan: Begynn å stå med føttene under hoftene, armene utvidet rett foran kroppen og skulderen, hendene i knyttneve, håndflatene vendt innover. Flytt knyttnever en tomme fremover mens du holder ryggen rett og ikke lener seg torso fremover eller bretter og midjen. Trekk armene tilbake til startposisjon. Det er en representant. Fullfør fire sett med 12 til 15 reps, hvil i et minutt, og fortsett til neste trekk.

NesteDen 15-minutters graviditetstreningen du kan gjøre hjemme