10 tips for å endelig komme i form etter 50

Var nyttårsforsettet ditt endelig å komme i form? I så fall bra for deg. Selv om du er over 50, kan du absolutt forbedre kondisjonen din og endelig komme i form. Og selv en liten forbedring i formen din er ekstremt nyttig. Faktisk er fordelene med trening så omfattende, det kan faktisk betraktes som en forebyggende medisin . Studier har vist at personer som trener regelmessig har færre forekomster av alle slags sykdommer, fra kreft til hjertesykdom til leddgikt. Trening kan til og med bokstavelig talt reversere aldring.

Men hvis det er mange år siden du har trent og hvis du er overvektig og ute av form, kan det å starte et treningsprogram når du er over 50 og ute av form virke skremmende og treningsaktiviteter som jogging, styrketrening, yoga eller selv å gå lange avstander kan virke skummelt og bare for vanskelig.

• Start med først å velge ett treningsområde du skal fokusere på
• Gjør trening til en daglig vane
• Start i det små
• Bruk en pulsmåler
• Være snill mot deg selv
• Ha en plan B
• Finn noe som begeistrer deg
• Husk at du er eksperten på kroppen din
• Hold en treningsdagbok
• Bland ting sammen
• Fest på Pinterest nå

Men ikke bekymre deg! Du kan fortsatt komme i form etter 50. Selv om du ikke har trent i år. Andre mennesker har gjort det, og du kan også . Her er 10 tips for å hjelpe deg i gang.

Før du starter et treningsprogram, spesielt etter 50, bør du alltid konsultere helsepersonell og få en fysisk undersøkelse.

Du vil også elske

Vessel Health Review: A New Home Wellness Tracker

Det er virkelig utrolig hvor mye Facebook vet om oss, ikke sant? For eksempel vet det åpenbart disse tingene om meg: Jeg bryr meg om helsen min. Jeg elsker vitenskapelige studier og forskning. Jeg er en...

Start med først å velge ett treningsområde du skal fokusere på

Det ideelle treningsprogrammet bør inneholde elementer for å forbedre din styrke, fleksibilitet og kardiovaskulær helse. Og hvis du er eldre, bør du virkelig jobbe med balansen din også. Er du allerede utslitt? Så er det bare å velge ett treningsområde å fokusere på først.

Sjansen er stor for at det er en grunn til at du har bestemt deg for å ta opp treningsvanen. Var det fordi du blir sur når du går til bilen din etter jobb nå? Du vil sannsynligvis begynne med å forbedre din aerobe kondisjon. Er musklene ømme etter at du har hentet inn dagligvarer? Høres ut som styrketrening er det du ønsker å fokusere på.

Uansett hva du velger å fokusere på Når du først starter et treningsprogram for å komme i form etter 50, jobber du virkelig med én hovedting: å gjøre daglig trening til en vanlig vane.

Hvis du i det siste har funnet deg selv i ferd med å få med deg dagligvarene fra bilen, kan du bestemme deg for å begynne å komme i form etter 50 ved å fokusere på din kardiovaskulære kondisjon først.

Gjør trening til en daglig vane

Hvis du ikke har trent på flere år, eller hvis du aldri har fulgt et treningsprogram, er det første du vil gjøre å fokusere på å inkludere en eller annen form for bevegelse i hverdagen din. Målet her er å gjøre trening til en vane som er like inngrodd i psyken din som å pusse tennene.

Velg et tidspunkt som passer for deg og sett det inn i kalenderen din. Jeg synes den morgenen fungerer best for meg, men noen føler seg ikke genuint våkne før lunsj, og andre liker å slappe av med litt trening etter jobb.

Uansett hvilken tid du velger, behandle den tiden som hellig, spesielt i begynnelsen. Du kan begynne med å forplikte deg til å trene hver dag i 30 dager og belønne deg selv med en godbit (noe nytt treningsutstyr?) når du når målet ditt.

Når du først kommer i gang, er det viktigste du kan gjøre å få en vane med å trene hver dag

Start i det små

Husk at i denne begynnelsen fokuserer du egentlig bare på å skape en vane med å trene! Hvis du ikke har trent på flere år, må du starte veldig sakte, spesielt hvis du har lagt på deg noen få kilo i løpet av årene. Så før du begynner å trene for de 5K, kan det være lurt å begynne å gå i 30 minutter hver morgen til det blir en vane som er så inngrodd i timeplanen din at dagen føles dårlig når du går glipp av den.

Hvis målet ditt er å forbedre styrken din, kan det være lurt å begynne å trene hjemme med en enkel YouTube-video før du bestemmer deg for å bli med på et treningsstudio. Denne yogavideoen er en enkel måte å komme i gang på.

Bruk en pulsmåler

Selv om du starter forsiktig med å gå, er en pulsmåler et utmerket verktøy. Finn ut hva målpulsen din skal være. (Du kan beregne det her .) Og bruk deretter pulsmåleren for å sikre at du ikke går over den.

Hvis du ikke har trent på en stund, kan du bli overrasket over å finne ut at du når målpulsen mye raskere enn du tror. Du tror kanskje at et rimelig tempo å sette på tredemøllen er 5mph, men hvis du når målpulsen på 3mph, så er det riktig tempo for deg.

Å trene med en intensitet som er for høy er en grunn til at folk brenner ut av trening og slutter. Høres dette kjent ut? Du starter med å følge en hjemmevideo som sier at den er perfekt for alle treningsnivåer, og prøv å følge med i treningslæreren. Før oppvarmingen er over, vil du slutte, men du prøver lekende å fortsette til du til slutt gir opp, rød i ansiktet, pesende, svett og demoralisert.

Hvis du hadde hatt en pulsklokke garanterer jeg deg at du hadde sett at pulsen hadde steget til farlige nivåer nesten umiddelbart. Når du trener med en pulsmåler, vet du når du skal bremse. Hvis du treffer målpulsen din rent marsjerende på plass, fantastisk! Det er det du må gjøre.

En pulsklokke trenger ikke å være dyr. Du kan få en som fungerer med smarttelefonen din som du bruker bare under trening, eller du kan kjøpe en aktivitetsmåler.

Pulsmålere

Være snill mot deg selv

Jeg har hatt flere skader som har krevd at jeg har sluttet å trene en stund. Jeg har også bare vært lat og ufokusert flere ganger enn jeg kan telle. Så jeg har mer erfaring enn jeg ønsker med å starte på nytt eller til og med starte fra bunnen av med et treningsprogram. Det er nedslående.

Imidlertid viser det seg at det er sterk vitenskap som tyder på det selvmedfølelse – evnen til å se på våre mangler med kjærlighet og forståelse – kan være den sanne nøkkelen til suksess .

Du vil også elske

Hvordan lære å behandle deg selv med selvmedfølelse

Selvmedfølelse er ofte noe som er vanskelig for mange av oss. Likevel kan det å praktisere selvmedfølelse øke vår lykke betydelig og gjøre oss mer vellykkede. Her er grunnen til at du bør unne deg selv...

Når du nettopp har startet, er det altfor lett å fokusere på det du ikke kan gjøre – Jeg kan ikke en gang gå rundt blokken, jeg kan ikke en gang ta en push-up.

Prøv heller å fokusere på det du gjør : Jeg er her ute og går hver. Jeg har trent tre dager denne uken.

Ved å fokusere på det du gjør, vil du fokusere på suksesser som du kan fortsette å bygge videre på.

Ha en plan B

Du skal stå opp hver morgen klokken 07.00. og gå rundt blokken i 30 minutter. Og det gjør du. Helt til den femte dagen når du våkner og det regner.

Du har møtt en venn på treningssenteret hver kveld etter jobb, men hun kan ikke gå i dag, og du vet at det er dumt, men du vil ikke gå alene.

Noe slikt vil skje med deg. Det er uunngåelig. Hvordan vil du håndtere det? Du håndterer det med en plan B: en plan du har laget på forhånd for når livet kommer i veien for treningen din.

Plan B kan være en treningsvideo som du har prøvd før som du vil gjøre hjemme. Eller gå rundt på kjøpesenteret i en time i stedet for på treningssenteret. Sjekker timeplanen på treningsstudioet for å se alternative tider for timen du liker så godt.

Du vil også elske

Tren gratis hjemme med disse 15 YouTube-treningsvideoene

I det siste har jeg elsket hvordan jeg kan forsterke treningen min hjemme med alle disse flotte YouTube-treningsvideoene jeg har funnet. Jeg kan bare finne en flott video...

Uansett hva plan B er, må du ha en. Livet kommer uunngåelig i veien. Med Plan B kan du bare tulle rundt i livet og holde deg på sporet.

Ha alltid en plan B for å trene i tilfelle dine vanlige treningsplaner faller ut.

Finn noe som begeistrer deg

Når du er vant til vanen med å trene, prøv å finne et mål eller et program som er spennende for deg. Virkelig spreke mennesker har generelt noe de virkelig elsker å gjøre, for eksempel sykling, løping, svømming eller andre idretter som holder dem begeistret og begeistret.

Hvis du ønsker å fokusere på å forbedre din kardiovaskulære helse, bør du vurdere å se nærmere på Sofa til 5K-program (eller Ingen å løpe som er enda mer nybegynnervennlig) eller sjekk ut noen av timene på treningsstudioet ditt eller i ditt område (det er så mange morsomme og kule klasser å velge mellom i disse dager)

Hvis du er interessert i å starte med styrketrening, kan noen økter med en personlig trener være nyttig, eller du kan prøve noen av de mange appene og online treningsøktene som er tilgjengelige i disse dager, som f.eks. Fitbod eller Syv minutters treningsøkt .

Finn en treningsaktivitet som begeistrer deg og som du vil holde deg til og ønsker å bli bedre på

Husk at du er eksperten på kroppen din

Når vi trener, er det en tendens til å tro at personen som leder timen eller personen som leder deg gjennom treningen er eksperten, og vi bør gjøre alt vi blir fortalt. Men vær forsiktig med å følge instruksjonene blindt hvis noe ikke føles riktig.

Jeg hadde en gang en instruktør i spinnklassen som fortsatte å kalle meg for ikke å stå opp på sykkelen. Men hver gang jeg prøvde å reise meg, kjente jeg en skarp smerte i fotbuen. Jeg klarte bokstavelig talt ikke å stå.

På slutten av timen ble sannheten avslørt. Dette var min første spinntime, og jeg hadde brukt feil sko. Mine tynnsålede søte joggesko var ingen match for sykkelpedalene, og dette burde instruktøren sett før timen. Jeg haltet ut, mumlet en bølge av eksplosiver under pusten og ønsket at jeg hadde hatt mot til å gå ut i løpet av timen.

Ikke vær som meg. Hvis noe føles galt, er det det.

Husk at du er eksperten på kroppen din. Hvis noe ikke føles riktig, ikke gjør det.

Hold en treningsdagbok

En måte å fortsette å fokusere på det du gjør og se hvor langt du kommer i treningen er å føre en treningsdagbok.

Det finnes en rekke apper du kan bruke til å spore styrketreningsøktene dine. Og hvis du bruker en app som MapMyRun , kan du gå tilbake og se dine tidligere løp.

Jeg liker fortsatt å gå på den gamle skolen og spore treningsøktene mine i den månedlige visningen av planleggeren min, slik at jeg med et øyeblikk kan se hvor mye jeg har trent den måneden og hvilken type treningsøkter jeg har gjort.

Hvis du er en bullet journal-entusiast, vet jeg at du gnir hendene dine sammen i glede nå bare ved å tenke på de vakre sidene du kan lage for å spore treningsøktene dine.

Bare ikke gjør sporingssystemet ditt så komplisert at du glemmer hvordan du bruker det eller ikke bruker det. Jeg snakker til meg selv her. Til slutt finner jeg ut at den enkle inntastingen av dato/klokkeslett, hva jeg gjorde, kjørelengde (eller tid) fungerer best for meg.

Se dette innlegget på Instagram

Uken jeg gjorde dette oppslaget, fargekodede jeg dagene mine for å se hvor tiden ble av og sjekke om jeg fulgte planen min for ideelle sommerdager • Hver uke har jeg et fargetema, men jeg fargekoder ved å bruke det temaet. Vanligvis blir det lysere -> mørkere (lysere er mer arbeidsrelatert og mørkere for å slappe av). Det er et system jeg virkelig liker, siden det er både praktisk og visuelt tiltalende! • Og i tilfelle du lurer, så teipet jeg treningsmåleren på høyre side. Du kan få denne utskrivbare på @passionplanner-siden! Jeg teipet det inn i løpet av uken, og skrev øvelsen og arbeidsrefleksjonene mine på baksiden. Det var en god måte å holde meg selv ansvarlig 👍 • Også hvis du så historien min i går kveld, ville du vite at jeg bombarderte deg med konsertvideoene mine 😅 vi så Mastodon på Greek (og dro før headliner :x ikke fans av Coheed, beklager) og hadde det kjempegøy

Et innlegg delt av Pauline ヽ (o ^ ― ^ o) ﾉ (@planningwithpau) 30. juni 2019 kl. 11:55 PDT

Bland ting sammen

Når du har gjort trening til en daglig vane og funnet noe som virkelig begeistrer deg, er det på tide å se på hele treningsrutinen din. Jeg lærte på den harde måten at du ikke kan gå ut og løpe 5 dager i uken uten å gjøre noen annen trening. Sørg for at du inkluderer alle elementene: kardiovaskulær trening, styrketrening og fleksibilitetstrening.

Du vil også elske

Disse tre øvelsene er alt du trenger for å trene hele kroppen hjemme

Du kan trene hele kroppen hjemme uten utstyr og uten å bruke mye tid. Denne rutinen bruker din egen kroppsvekt for å få din sterke...

Fest på Pinterest nå