10 knebøyalternativer for å prøve på neste leggedag

Skulder, arm, ben, stående, lår, ledd, styrketrening, menneskelig ben, kne, lunger, Kathryn Savoy

Huk kan være en enorm smerte (ordspill ment). Men hvis problemer med kne eller hofte hindrer deg i å treffe knebøylen, kan du fortsatt ha en legitim legedag på treningsstudioet. Ja, egentlig . Du trenger bare å vite de beste alternativene for knebøyet ditt - feil, kropp.



Følgende øvelser fungerer fremdeles som de viktigste musklene du prøver å målrette mot (glutes, hamstrings, quads og hofter). Bytt dem inn for knebøy, og forbered deg på å se noen gevinster i underkroppen.

en Banded Lateral Walk

Hvordan: Plasser et lite motstandsbånd under føttene, og stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne litt bøyde. Ved å opprettholde en tett kjerne, gå venstre fot ut til siden, etterfulgt av høyre. Gå deretter tilbake til venstre. Det er en representant.





Hvorfor det fungerer: Denne øvelsen aktiverer gluten og hjelper deg også med å forbedre formen din i hvordan hofter, knær og føtter fungerer sammen, sier Rachel Cosgrove, C.S.C.S., medeier av Results Fitness.

to Single Leg Deadlift

Hvordan: Hold en vannkoker i høyre hånd, stå på venstre ben med håndflatene mot lårene. Hold venstre ben litt bøyd. Len deg fremover, strekk høyre ben rett bak deg, til torso er parallell med gulvet, og kettlebell senkes rett ned til den nesten berører gulvet. Kjør inn i venstre hæl for å gå tilbake til stående stilling. (For en ekstra utfordring, på slutten av dette trekket, løft høyre ben til det danner en 90-graders vinkel, og kom tilbake til start). Det er en representant.



Hvorfor det fungerer: Denne øvelsen styrker også byttet, strekker hamstringene og skaper ikke mye press på knærne, sier Stacy Sims, Ph.D., treningsfysiolog og forfatter av Brøl: Hvordan matche maten og treningen din .

3 Rumensk løft

Hvordan: Hold en vannkoker eller (to manualer) i hendene, stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne litt bøyde. Plasser vannkokeren foran lårene, håndflatene vender mot kroppen din. Hold knærne litt bøyde, trykk hoftene tilbake mens du bøyer deg i livet og senk vektene mot gulvet. Klem glutenene dine for å komme tilbake til å stå. Det er en representant.

Hvorfor det fungerer: Ved å holde beina ganske rette i løpet av denne bevegelsen, reduserer du presset på knærne og jobber med gluten, sier Sims.



4 Staggered Stance Deadlift

Hvordan: Hold en kettlebell foran lårene med begge håndflatene vendt mot kroppen din. Stakk bena, trekk høyre fot tilbake og venstre fot fremover. Høyre hæl skal være fra bakken. Skyv hoftene bakover mens du henger fremover, senk vannkokeren og hold den nær bena. Når hoftene når 90 grader, gå tilbake til start. Det er en representant.

Hvorfor det fungerer: Dette knebøyalternativet beskytter knærne og krever ikke for mye bøyning, mens du skyter opp glutes og hamstrings, sier Cosgrove.



5 God morgen

Hvordan: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med et motstandsbånd under føttene og viklet rundt baksiden av nakken. Hold knærne litt bøyde og torsoen rett, bøy sakte fra hoftene til overkroppen er parallell med gulvet. Hold i 5 sekunder og gå tilbake til start. Det er en representant.

Hvorfor det fungerer: De god morgen trening krever ikke mye knebøying, men hjelper deg å trene riktig hoftehengslende form som vil hjelpe deg med knebøy, sier Cosgrove.

6 Glute Bridge

Hvordan: Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene på gulvet 12 til 16 tommer fra baken. Fest kjernen din, trykk deretter inn i hælene og klem glutene for å heve hoftene mot taket. Hold posisjonen i to sekunder før du senker for å starte. Det er en representant.



Hvorfor det fungerer: Glute-broer retter seg mot booty og hofter uten å legge noen kroppsvekt på knærne, ifølge Sims.

7 Single Leg Glute Bridge

Hvordan: Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene på gulvet 12 til 16 tommer fra baken. Fest kjernen din, trykk deretter inn i hælene og klem glutene for å heve hoftene mot taket. Hold posisjonen i to sekunder før du senker for å starte. Det er en representant.

Hvorfor det fungerer: Denne variasjonen av en glute bridge gir enda mer aktivering av hamstring mens den er lett på knærne, sier Cosgrove.



8 Omvendt utfall

Hvordan: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold en kettlebell foran brystet. Gå tilbake med høyre ben og bøy begge knærne mens du senker til venstre kne er bøyd 90 grader. Skyv gjennom venstre fot for å stå, og gjenta på den andre siden. Det er en representant.

Hvorfor det fungerer: Lunges etterligner bevegelsen til en knebøy, men reduserer presset på knærne, sier Cosgrove.

9 Banded Hip Drive

Hvordan: Pakk den ene enden av motstandsbåndet rundt et anker, og den andre rundt hoftene. Plasser knærne omtrent med skulderbredde fra hverandre med føttene sammen. Føtter og knær skal danne en trekant. Begynn med å sitte på føttene og løft kroppen opp og ut, og strekk hoftene. Klem glutene sammen på slutten av bevegelsen, mens du unngår å utvide korsryggen.

Hvorfor det fungerer: Dette knebøyalternativet aktiverer hoftene og glutene og skaper en kraftig hoftedrev som kan forbedre knebøyformen, sier Sims.

10 Esel spark

Hvordan: Kom deg på fire på toppen av matten din. Hold høyre kne bøyd 90 grader mens du løfter benet opp i luften til kroppen din danner en rett linje fra skuldre til kne, mens høyre tå sparker mot taket. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant.

Hvorfor det fungerer: Esel spark tar all vekten av knærne, og skyter opp gluten og hamstrings, sier Cosgrove.